7 трикови за тоа како конечно работи со големини на делови Здраво здраво
Кога барате совети за здрава исхрана или губење на тежината, одново и одново се среќава со изразот „големини на порции“. Едноставно кажано, ако ја контролирате големината на порциите, секогаш јадете иста количина со оброк. Вистинската количина зависи од потрошувачката на калории и хранливи материи и, се разбира, од тоа со што се исполнувате. Без разлика дали се обидувате да изгубите тежина или да развиете здрави навики во исхраната, да знаете колку е голема здравата порција е важна.
Не се сите делови исти. Порција е измерена количина на сад или пијалок (што можете да го најдете во хранливите информации), додека големината на порцијата е количина што всушност ја јадете. На пример, порција житни култури може да бидат 20 g според хранливите информации, но ако јадете две порции, големината на порциите е 40 g. Поголемиот дел од времето, една порција е добра големина на порција, но тоа не е секогаш така.
Големините на порција се важен дел од диетата.
Ако се обидувате да изгубите тежина, најдобар начин да го контролирате внесот на калории, да ги знаете хранливите вредности на порцијата и соодветно да ја прилагодите големината на порцијата. Исто така е важно да се знае дека броењето калории и диети воопшто не се за секого. Неколку фактори можат да влијаат на слабеењето. Навиките за спиење, стресот и предиспозицијата се сите причини зошто губење на тежината е повеќе од калории. Ако претходно сте имале проблеми со нарушувања во исхраната, секогаш треба да разговарате со лекар пред да ги промените навиките во исхраната.
Дури и ако слабеењето не е вашата цел, разумните големини на порциите ќе помогнат да се одржат оброците избалансирани и хранливи.
Целта е да имате пристоен оброк што ќе ве наполни и ќе биде хранлив. „Треба да бидете сигурни дека вашиот оброк не е црвено месо, на пример, и да имате малку разновидност“, објаснува ieеки Баумринд, М.С., нутриционист во Selvera Wellness, компанија за тренирање дигитални диети.
Постојат многу упатства што ја споредуваат храната со секојдневните предмети - на пример, една порција месо треба да биде колку големината на палубата картички. Можете исто така да користите мерни чаши за да ги поделите големините на порциите и да ги прилагодите според вашите потреби.
Но, никој од нас цело време нема палуба картички или мерни чаши во џебовите. Затоа Кауфман и Баумринд споделуваат неколку едноставни начини со нас да најдат здрави големини на порции за да можете да развивате подобри навики во исхраната и да поминувате помалку време грижејќи се за нив.
1. СЕКОГАШ ЦЕЛТАТЕ НА НАЧИНОТ 50/25/25
Најдобар начин да се развие чувство за пропорција за големината на порциите? Вашиот оброк треба да се состои од 50% зеленчук или салата, 25% постен протеин и 25% скробен зеленчук или јаглехидрати. Ова ќе ви помогне автоматски да ги контролирате големините на порциите. „Ако само една четвртина од вашиот оброк е протеински, тешко е да соберете 350 печено говедско месо“, се шегува Баумринд. Исто така ви помага да јадете повеќе зеленчук, а со тоа и помалку калории и маснотии.
2. Јадете од помали плочи
„Користете чинии со салата и чинии со житни култури наместо големи чинии и чинии за супа“, сугерира Кауфман. Зошто? Го залажувате мозокот да мислите дека јадете повеќе. „Без оглед дали јадеме во ресторан или дома, сите сакаме чинијата да ни изгледаат полни“, забележува Баумринд. „Прво јадеме со очи и нос.“ Чинија со салата на која е наполнета храната се чини дека е позаситна од ретко пополнетата голема чинија и ве подготвува психички да се чувствувате сити по оброкот.
3. ПРЕД да започнете да јадете, тргнете се настрана од остатоците
„Ако готвите вечера и планирате да имате остатоци за ручек или вечера следниот ден, оставете една порција настрана пред да седнете на масата“, вели Баумринд. На овој начин можете да ја поставите вистинската големина на порција пред да јадете. Многу потешко е да се откажете кога на вашата чинија има повеќе вкусна, домашна храна.
4. СПОДЕЛЕТЕ ЈА ВАШАТА ОБРОК ВО РЕСТОРАНОТ
Или со себе или со друга личност. „Повеќето ресторани служат доволно за двајца“, забележува Баумринд. „Прашајте го келнерот дали може да ви спакува половина од тоа пред да го сервира вашиот оброк или да го сподели главниот оброк со вашиот придружник.
5. Престанете да јадете директно од чантата
„Послужете една големина на порција (користете ги информациите за порција на пакувањето како упатство) и земете втора порција ако сакате повеќе“, вели Кауфтман. „Ако носите закуски со вас во движење, поделете ги во торба што може да се затвори. Стапче сирење или јогурт во кригла се добра алтернатива затоа што тие веќе се делат “, додава таа.
6. ПОГЛЕДНЕТЕ ГО ПРЕГЛЕДОТ НА КА BАТА
Лесно е да заборавите на здравите големини на порциите и да јадете со очи наместо со стомак кога имате бесконечен избор и сакате да вредите пари. Кауфман предлага да се прошетаме околу бифето и да ги разгледате сите опции пред да ја наполните плочата. На овој начин, можете да дознаете што навистина сакате да јадете и соодветно да ги прилагодите порциите. Ако сакате да пристапите по втор пат, држете се до препорачаните порции (видете 1.).
7. ОДДЕЛЕНИ ОБЈЕКИ ОД ТЕЛЕВИЗИЈА
Ако ви се расејува додека јадете, веројатно ќе прејадете - ако не обрнувате внимание на тоа што јадете, тешко е да се каже кога сте навистина сити. „За да бидете повнимателни, избегнувајте јадење пред телевизија“, вели Кауфман. Тоа го вклучува и вашиот лаптоп. Баумринд оди чекор понапред: „Исклучете го вашиот телефон или оставете го настрана и седете тивко и уживајте во друштвото (на другите) и во оброкот“.
MyFitnessPal Германија
Повеќе од 100 милиони корисници ширум светот веќе активно се одлучија за поголема свесност за телото со бесплатната апликација MyFitnessPal. MyFitnessPal ви помага да бидете свесни за калориите на храната што ја јадете и за тоа колку калории вежба сочинуваат во секојдневниот живот. Покрај најголемата база на податоци за храна во светот со над 5 милиони записи и компилација од стотици активности, MyFitnessPal помага да се направи секојдневниот живот поздрав. Апликацијата покажува како свесната исхрана и вежбањето влијаат позитивно на односот кон животот.