7 вежби за јога дома (15 минути!) 10 совети за бонус за сопствена јога-оаза
Повторно и повторно слушате колку е важна „домашната пракса“ и особено на Инстаграм секогаш изгледа како секој да е свеж и излупен од јајцето наутро, со неколку поздрави за сонце или 90-минутно вежбање Зафатете ја кризата, пранајама и медитацијата. И, ако се убедите да го стапнете вашиот јога душек дома, по пет минути ќе ви текне дека машината за перење треба итно да се вклучи, сте заборавиле да напишете супер важна е-пошта или дека подот е толку валкан, дека апсолутно треба да цицате пред да продолжите да вежбате асана. Да ти кажам нешто?
Можете да го најдете вистинскиот јога мат за вашите јога вежби дома тука:
- УНИВЕРЗАЛНО ПРИМЕНО - Висококвалитетниот јога мат е подеднакво погоден и за почетници и.
- ПРИЈАТЕЛСКО ЗА КОINА И ИСПИТУВАНО ЗА ЗАГАДУВАА - Нашиот спортски душек е ослободен од латекс, штетни пластификатори.
Не е лесно за никого да стане јога сам дома, дури и ако изгледа така на Инстаграм!
Особено ако сте навикнати да вежбате во студио, нема да ви биде лесно на почетокот да вежбате сами без наставник. Ние честопати толку многу се потпираме на сигурните упатства и смирувачкиот глас на нашиот умен учител по јога, кој секогаш нè води безбедно преку нашите чекори за вежбање, што едвај веруваме сами на себе или едноставно имаме малку мотивација.
Можете ли да направите нешто во врска со оваа мрзеливост и индолентност?
Да, малку повеќе чекор по чекор и од ден на ден. Започнете со многу едноставни вежби и немојте да се присилувате да барате процеси или многу долги единици за вежбање.
Одлично е ако воопшто се мотивирате да вежбате сами! Составивме неколку совети за вас тука. И покрај ниската мотивација, неизвесноста или ограничениот временски прозорец, овие ви помагаат да најдете време за себе - секогаш има доволно време за малку јога! Не е важно дали станува збор за стил на јога Анусара, Вињаса Флоу, Хата или Кундалини.
Јога вежби дома за само 15 минути?
Никогаш не смее да се заборави дека малку јога е подобро отколку да нема јога!
Дури и 10-15 минути вежбање на мат може да направи разлика! Пробајте ги овие седум едноставни вежби затоа што не мора секогаш да е поздрав на сонцето. Можеби сте толку возбудени што подоцна ќе вметнете повеќе вежби за јога во тренингот?
Еве одиме!
Содржина
Столот - Уткатасана
Свитката напред - Утанасана
Одборот - фалакасана
Мачка/крава - Чакравакасана
Триаголник - Триконасана
Куче што се соочува надолу - Адо Муха Сванасана
Скакулецот - Шалабасана
Совети за јога дома: поставете ја својата намера
Создадете мирна атмосфера
Јога опрема
Јога дома: водство и инспирација
Рутина и ред
Тајмингот е сè
Определете колку често сакате да правите јога
Продлабочете ја вашата пракса во Асана
Чувајте списание за јога
Бидете трпеливи и истрајни кон себе
1Столот - Уткатасана
Ставете ги стапалата на ширината на колкот, прстите покажуваат напред. Длабоко вдишете и подигнете ги рацете директно над главата. Можете да ги споите дланките или да ги држите одделно.
Лизгајте ги сечилата на рамото надолу и надвор. Држете ги колковите исправени, свиткајте ги колената и седнете како на стол. Затегнете ги стомачните мускули за да му се спротивставите на шупливиот грб. Одете само толку длабоко колку што се чувствувате пријатно. Повлечете го 'рбетот долго и дишете длабоко внатре и надвор. Бидете сигурни дека вашата тежина е распределена на целата нога и дека стоите цврсто на подот и обидете се да ја задржите оваа позиција за шест до осум вдишувања. Повторно застанете. И тогаш сè одново.
2Свитката напред - Утанасана
Кога сте во положба на стол, достигнете ги рацете кон таванот и вратете се во стоечката или планинската позиција - Тадасана. Издишете, свиткајте се напред од колковите, полека спуштете се надолу без да го заокружите грбот премногу. Треба да почувствувате дека грбот се заокружува и спуштете ја главата кон подот колку што можете повеќе.
Прекрстете ги подлактиците и држете се на лактите. Оставете ја главата да ви виси и опуштете се. Вдишете, истегнете ги градите додека дишете, потпрете ги дланките на колковите и вратете се во исправена положба со исправен грб. Повторете го ова неколку пати.
Дали барате панталони за јога кои ќе ви дадат уште поголема флексибилност?
- ВИСОКО КОМФОРТ - Нашите јога-хеланки за жени се исклучително пријатни за носење. благодарение на.
- ДЕНЕС - Удобните јога панталони се пропустливи од воздух и ја пуштаат кожата низ ткаенината.
3Одборот - фалакасана
Ставете ги дланките рамно на подот, раширени ги ширината на рамото. Стартувајте ги стапалата назад додека телото не биде исправено како табла во линија, вклучувајќи ги и задникот. Можете да го одржувате задникот во согласност со остатокот од вашето тело подобро ако сте го стегнале стомакот. Раширете ги прстите и внесете сила во прстите така што тие исто така носат тежина и не паѓаат во вашиот зглоб.
Исправете го 'рбетот и извлечете ја главата подалеку од потпетиците за вашето тело да биде во права положба. Од друга страна, ги поттурнувате потпетиците наназад од телото. Држете ја оваа позиција осум вдишувања. Полека спуштете го телото на едно парче или прво спуштете ги колената на подот. Повторете.
4-тиМачка/крава - Чакравакасана
Мала шега 🙂 Но, мачките го прават тоа навистина добро!
Оваа вежба ги загрева вашите мускули на грбот долж 'рбетот, како и истегнување на колковите, грбот, стомачните мускули, рамената и вратот.
Започнете во четириножна положба на колената и дланките. Поставете ги колената во ширина на колкот одделно од колковите, а дланките во ширина на рамената од рамената. За кравата (издишување), држете го стомакот малку напнат, турнете го грбот низ. Притоа, ги ширите градите. Наместо тоа, за мачката (вдишете), вие сте назад, т.е. контра-движење. Спуштете ја главата, подигнете го копчето за стомак кон таванот за да можете да ги погледнете бутовите. Повторете ги вежбите за јога во ритамот на дишење.
5 Триаголник - Триконасана
Оваа вежба ги зајакнува и истегнува нозете, колената и глуждовите. Внатрешните мускули на бутот се протегаат, како и грбот, колковите, кафезот со ребра и рамената.
Започнете ја вежбата стоејќи, десната нога напред. Поставете ги стапалата растојание од најмалку една нога. Задното стапало под агол од околу 45 степени. Обидете се да го притиснете надворешниот раб на левата нога цврсто во земјата. Застанете исправено и продолжете ги двете раце на ниво на рамото. Повлечете ја десната рака напред колку што можете. Потоа фатете го десниот шин со десната рака. Горниот дел од телото е отворен лево, а десната страна е паралелна со подот. Продолжете ја левата рака право нагоре кон таванот, така што врвовите на прстите и потпетиците се во линија.
Помош за триаголникот е обезбеден од јога блок:
- ПРИРОДНА ПАМА ОД ПОРТУГАЛИЈА - Нашиот јога блок е направен од плута во Португалија. Производството е така во.
- НЕ ЛИЗИТЕ И ГРИСИ ПОВРШИНА - Пријатно меката површина на блокот е лесна за зафат и.
6-ти Куче што се соочува надолу - Адо Муха Сванасана
Кучето што гледа надолу ги зајакнува вашите раце и нозе и ги истегнува рамената, грбот на бутовите, стапалата и рацете.
Започнете во четириножната положба со прстите нагоре. Притиснете го задникот на потпетиците. Цврсто притиснете ги рацете во земјата за да имате долг исправен грб. одржувајте исправен грб и силни раце. Сега исправете ги нозете без да го кревате грбот. Да, тоа е навистина напорна работа и бара многу сила. Лизнете го задникот назад и нагоре за вашето тело да формира наопаку В. Нежно повлечете ги потпетиците кон подот.
7-ми Скакулецот - Шалабасана
Оваа вежба ги зајакнува грбот, глутевите, рацете и нозете. Рамената, градите, стомачните и предните бутови се протегаат.
Легнете рамно на подот со лицето надолу, рацете лабаво до вашето тело, стапалата исправени. Цврсто притиснете ги нозете на подот, вдишете, напнете го стомакот и подигнете ја главата, рамената, рацете и нозете од подот. Вдишете и издишете пет длабоко, а потоа спуштете го торзото за челото да го допре подот. Повторете ја оваа вежба 2-3 пати за 5 вдишувања.
Повеќе од само вежби за јога! Овие *** 10 бонусни совети *** ќе го претворат вашиот дом во јога-оаза!
1. Поставете намера за вашата пракса
Постојат безброј видови на јога и исто толку причини за вежбање јога. Јогата може да се сфати како вид на физички тренинг, како сидро во вашето секојдневие, да го намалите стресот или да ги ублажите болките во грбот или повредите.
Можете да најдете релаксација на вашата перница за медитација, пробајте!
- ПРОИЗВОД НА ЈОГА БЕСТСЕЛЕР ЗА ПЕРИЦА - Практична и разноврсна подна перница за јога од Lotuscrafts.
- ОПТИМАЛНА ПОЗИЦИЈА ЗА СЕДЕЕ - Перницата за медитација е висока 15 см. Може да се додаде полнење направено од органски напишани лушпи.
Пред секоја сесија на вашиот јога мат, треба да размислите зошто вежбате денес и дали сакате да ја посветите вашата практика на одредена, повисока цел или личност или само на себе си.
2. Создадете мирна атмосфера
Бидете сигурни дека имате доволно простор да се движите и да се ширите слободно во сите правци, без да налетате на тоа цело време. Ако имате доволно простор во вашиот стан, треба да поставите постојано место за вежбање по јога, каде што исто така можете да го напуштите вашиот душек. Можеби сакате да го опкружувате вашиот нов простор за јога со убави работи кои ве потсетуваат зошто вежбате јога. Мал олтар со свежо цвеќе, скапоцени камења или статуа на Буда. Доколку сакате, можете да запалите и свеќи или стапчиња за темјан за да создадете пријатна атмосфера за вас.
3. Опрема за јога
Треба да купите мал сет на основни додатоци за јога. Со добра подлога од плута, два блока, појас и ќебе, вие сте оптимално опремени за вашите јога единици дома. Засега се доволни едноставни пантолони за суи или хеланки и маица.
4. Упатство и инспирација
На Интернет-порталите на Јутјуб или јога има многу видеа со инспирација и инструкции, што може да биде многу корисно за домашна пракса, особено на почетокот. Ова има смисла, без оглед дали сте целосен почетник или искусен јоги. Постојат широк спектар на видеа за различни стилови на јога, како што се јога со проточна моќ или часови за релаксирање на јин јога. Добар совет, особено за да ја започнете вашата јога-вежба дома, без разлика дали сте почетник или малку понапреден, се Jivamukti Magic Ten.
Ако веќе сте искусен јоги, подкастите исто така можат да бидат добар извор. Овде можете да добиете вербални упатства. Јога на Аштанга, на пример, главно се состои од сопствена практика без надзор во стилот на Мизор. Ако вежбате Аштанга, веројатно ќе ви биде лесно да ги направите вашите серии без никакви упатства дома.
5. Рутина и низа
Со цел да го смирите умот и да ги насочите мислите, препорачливо е да започнете со кратки вежби за медитација и дишење. Потоа започнете со загревање, проследени со вежби во вежби за стоење, свиткување и истегнување, ротации, свиоци напред, вежби во лежечка положба и конечно затворете ја последната релаксација - Савасана. Важно е да се преселите од стоечки асани на седење или лежење. Пресврти или, на пример, табелата секогаш може да се направи како контра-движење. Во никој случај не смеете да мешате превенција со свиоци на грбот. Во овој случај, можете да го замислите вашиот 'рбет како лажица: Ако го свиткате напред и назад одново и одново, тој ќе се скрши во одреден момент.
6. Тајмингот е сè
Свесно започнете го времето на вашите вежби кога имате време и простор за себе и никој не ве вознемирува. Исклучете го вашиот мобилен телефон, можеби дури и исклучете го ellвончето и кажете им на вашето семејство или цимери дека не сакате да ве вознемируваат за времето што сакате да го вежбате.
7. Определете колку често сакате да правите јога
Ова може да биде секој ден, но и јога само еднаш неделно. Може да биде од голема помош да закажете исто време секоја недела. Ако имате фиксен датум за вежбање по јога, можете да ги ставате другите состаноци околу тоа, наместо да ја прилагодувате вашата пракса на вашите други активности.
8. Продлабочете ја вашата пракса во Асана
Дознајте за варијациите што ќе ги однесат вашите вообичаени вежби на следното ниво. Една можност е да направите различни вежби во различни денови од неделата. На пример, можете да користите понеделник, среда и петок за физички тренинзи, додека правите релаксирачки, медитативни, терапевтски и мирни вежби во вторник, четврток и сабота. Можете или да ја прескокнете неделата целосно или да направите повеќе нежни вежби. Друга опција е да се фокусирате на различни делови од вашето тело на дневна основа. На интернет можете да најдете бројни идеи за варијации.
9. Чувајте списание за јога
Внимателно запишете ги вашите искуства и гледајте како се менуваат умот и телото со текот на времето. Пред сè, забележете што работи и што не ви одговара и како вашата практика се продлабочи и подобри. Ова може да ви помогне да растете со вашите вежби и да дознаете повеќе за себе.
10. Бидете трпеливи и истрајни кон себе
Има премногу позитивни ефекти на јогата за да ги наброите овде. Сите можете да ги доживеете од прва рака со редовни вежби. Секогаш имајте на ум дека не станува збор за можност да направите одредена вежба на ист начин како и лицето на видеото или на фотографијата. Јогата не е натпреварувачка дисциплина. Напротив. Станува збор за вашето лично патување низ и со вежбата, за свеста, вниманието или за вашите сопствени цели. Најважно е да останете отворени, затоа секогаш трудете се да имате буден ум и отворено срце.
Робин Пратап
Робин е ко-основач на ASANAYOGA.DE и редовно пишува на теми што влијаат на јога заедницата. Со своето индиско потекло, тој стапи во контакт со јогата на рана возраст. По проучувањето на одржливиот развој во Индија и Англија, неговата цел е да создаде иновативна платформа за размена на знаење за јоги.
18 размислувања за „7 вежби за јога дома (15 минути!) + 10 совети за бонус за сопствена оаза во јога“
Еј, благодарам за одличните совети ... Видеото и музиката се прекрасни! Мееехрррр ... се најдобро
Здраво Робин, твоите совети се навистина одлични. Јас сум почетник по јога и посетувам курс за аштанга еднаш неделно. Се обидувам да правам малку јога дома скоро секој ден (и само само неколку минути). Секогаш чувствувајте се одлично потоа