8 едноставни вежби Блогерите прават убави задници; Рачен отров
Интернетот има околу 4 милиони резултати за пребарување за вас кога пишувате „вежби за глутеус“. Трендот овој дел од телото да изгледа убаво е сè уште жив и фитнес блогерите го возбудуваат покажувајќи им на своите претплатници нови начини за вежбање на овој дел од телото.
Светла страна ги собра најпопуларните вежби од блогерите за обликување на најатрактивниот дел од женското тело. Можеби никогаш не сте чуле за овие вежби.
1. Обратна хиперекстензија
предност: Целта на реверзната хиперекстензија е работа на мускулите на задникот и задниот дел на колковите.
Технологија: Оваа вежба може да се направи на која било површина на која можете да ги поставите стомакот и нозете како клупа, а стомачните треба да бидат точката на потпора. Треба да ги држите страните на клупата за да ја поддржите положбата на вашето тело.
Почетната позиција - нозете заедно или малку раздвоени - треба да се подигнат и да се свиткаат колената. Како што издишувате, треба да ги кренете нозете колку што е можно повеќе. Во оваа позиција, вашето тело се чувствува паралелно со подот. Држете ја оваа позиција неколку секунди и потоа вратете се на почетната позиција. Во текот на целата вежба, бидете сигурни дека чувствувате напнатост во задникот и колковите.
Колку: 3-4 сета, 12–15 повторувања.
Арина Скоромнаја ја покажува техниката на оваа вежба на својата страница на Инстаграм. Техниката со свиткани нозе може да стави дополнителен акцент на задникот. Можете да ја користите сопствената тежина или да добиете повеќе.
2. Бугарски сплит сквотови
Предност: Поради големиот опсег на движење, оваа вежба е многу ефикасна за задникот.
Технологија: Можете да користите точки за поддршка, како што се клупа, стол или кауч. Свртете го грбот кон точката за поддршка и направете голем чекор напред со едната нога. Ставете го горниот дел од другата нога на точката за поддршка. Рацете треба да бидат на половината или ако имате дополнителна тежина, тие треба да бидат по должината на вашето тело.
Позицијата што ја опишавме е првична. Чувајте го вашето тело избалансирано и седете на едната нога, така што колковите ќе бидат паралелни со подот. Откако ќе го ставите коленото што е можно пониско, вратете се на почетната позиција.
Колку: 3-4 сета, 10-15 повторувања за секоја нога.
ju_letta е фитнес-блогерка која штотуку ја започна својата кариера. На нивната страница ќе најдете опис на идеалната техника за оваа вежба. И покрај фактот дека вежбата изгледа лесна, бугарскиот сплит сквот е тешка задача затоа што ви треба многу добра координација. Постојат многу работи што треба да се земат предвид и да се внимава.
3. Плие ats сквотови
Предност: Плие ‘сквотовите не се погодни само за задникот, туку и за внатрешната област на колкот.
Технологија: Оваа вежба е најдобро да се прави со дополнителна тежина, како што е а B. гира или каминка. Или можете да користите кој било друг предмет што го имате во вашиот дом. Земете ја тежината со двете раце. Рацете треба да висат надолу. Ставете ги нозете што е можно пошироки, со прстите разделени. Колку се одвоени вашите прсти, толку потешко ќе биде. Треба да бидете исправени, а колковите да бидат високи.
Од оваа позиција треба полека да се движите надолу. Сквотот треба да се спушти што е можно подалеку, паралелно со подот. Вратете се на почетната позиција на издишувањето. Во текот на целата вежба, колената треба да бидат насочени во иста насока како и прстите, а тежината треба да биде нормална на подот. За да ги затегнете мускулите за време на вежбата, не ги исправајте целосно нозете.
Колку: 3-4 сета, 15-20 повторувања.
- И покрај многуте варијанти на оваа вежба, можете да најдете лесна варијација на страницата lena_maxim што можете да ја направите дома. Како тежина можете да користите шише со вода од 5 литри.
4. Глутеален мост со споени нозе
Предност: Глутеалниот мост е одличен начин за вежбање на задникот, а различните стапала можат да работат на адукторните мускули.
Технологија: Почетна позиција: легнете на грб, рацете по должината на телото, дланките на подот, нозете свиткани на колена, нозете стегнати едни на други, а колената покажуваат во различни насоки. Потоа полека турнете ја карлицата нагоре колку што можете повисоко и телото треба да биде во права линија со колковите, рамената да бидат на подот.
Кога сте на највисоката точка, паузирајте неколку секунди. Потоа полека вратете се на почетната позиција без задникот да го допира подот. Треба да чувствувате напнатост во задникот во текот на целата вежба. Не користете дополнителни тегови на почетокот, само поработете на вашата техника.
Колку: 3 сета од по 50 повторувања без додавање тежина.
- На своето видео, Дијана Руиз ја отежнува оваа вежба. Така што нејзиниот задник функционира уште повеќе, ги става нозете на специјална платформа за компензација. Дома, можете да користите нешто како не многу мека перница.
5. Романски воз со потпорна нога
Предност: Целта на романската вежба за влечење е да работи на задниот дел на колкот, а варијацијата со потпорна нога е добра за луѓето кои имаат проблеми со грбот.
Технологија: Треба да ги споите нозете, да направите еден од нив чекор напред, да биде исправен, а другата да биде малку свиткана. Рацете со тегови по должината на телото, грбот треба да биде исправен. Од оваа почетна позиција, полека свиткајте се и држете ги рацете нормално на подот. Потоа вратете се на почетната позиција. За време на вежбата треба да ги држите колковите во линија. На
Број: 3-4 сета, 12-15 повторувања за секоја нога.
- Посетете ја страницата на Витни Симонс за да пронајдете многу варијации на романскиот потег. Постои еден што е многу необичен.
6. Глутеален мост со лифт за нога
Предност: Со Со оваа варијанта на глутеалниот мост, можете да ги пресметате задникот одделно за секоја нога.
Технологија: Ако ја правите оваа вежба дома, можете да користите кауч. Седнете на подот со грбот кон каучот. Рацете треба да бидат зад вратот. Свиткајте го телото назад. Аголот помеѓу вашето тело и подот треба да биде околу 45 степени, едната нога да биде исправена и подигната, а другата да биде свиткана со стапалото на подот.
Од оваа позиција, подигнете ја карлицата што е можно повисоко. Во горната положба, телото треба да биде паралелно со подот, а горниот дел од грбот треба да биде на седиштето на софата. Потоа вратете се на почетната позиција без да го допирате подот со задникот. Треба да чувствувате напнатост во текот на целата вежба.
Колку: 5 сета, по 12-15 повторувања за секоја нога.
- Лин Лоус го споделува видеото од домашниот тренинг на својата страница на Инстаграм. Во своите вежби, таа често користи специјални ленти за фитнес со кои може повеќе да ги оптеретува мускулите.
7. Странични лежишта со поддршка
Предност: За разлика од класичните патеки нанапред и назад, можете да ги користите страничните растојанија за да го одредите глутеусот медиус и внатрешноста на колкот.
Технологија: Почетна позиција: застанете, нозете се шири на рамената, грбот треба да биде исправен, а рацете на половината. Потоа, додека вдишувате, направете голем чекор настрана, свиткајте го коленото и ставете ја ногата на подот. Сквотот додека коленото не биде под агол од 90 степени.
Грбот треба да биде исправен, можете само да се наведнете малку напред. Вториот крак треба да биде на негова страна и целосно исправен. Потоа вратете се на почетната позиција. За да ја отежнете вежбата, ставете ја ногата на потпорната нога на стол или клупа. Направете сквотови во оваа позиција.
Колку: 4 сета, по 10 повторувања за секоја нога.
- Хана Öberg честопати ги покажува потешките варијации на вежбите што добро ги знаеме на нејзината страница на Инстаграм, вклучително и страничните чекори .
8. Застаната лента за глуждот
Предност: Оваа вежба е добра за загревање и работење на глутеусот средно.
Технологија: Застанете на кратко растојание од потпора, ставете ги рацете на неа, малку свиткајте го грбот, стапнете на прстите. Потоа поместете ги стапалата што е можно поблиску еден до друг. Потоа вратете се на почетната позиција. Без оглед колку е едноставна вежбата, треба да ја правите многу бавно и внимателно бидејќи може да ги повредите зглобовите.
Колку: 3-4 сета, 30–35 повторувања.
На нејзините социјални мрежи, Бретани Перил често споделува видеа од многу варијации на вежбите што ги прави за време на тренингот. Оваа вежба е погодна и за почетокот (за загревање) и за крајот на тренингот.
Кога сите правите вежби, не заборавајте на контраиндикациите, уникатните работи за секоја личност и исто така идеално да се консултирате со вашиот лекар однапред за да избегнете штета со вежбите.
И главната тајна зошто фитнес-блогерите се во одлична форма е јадењето добро. Покрај тоа, тие не прават спорадични вежби, ги прават цело време!
Дали имате некои омилени вежби и програми за вежбање за кои мислите дека навистина можат да го променат вашето тело?