8 ефективни трикови за полесно слабеење - The Fit Baker

Губењето тежина е едноставно, затоа што ја открив равенката за слабеење: мора да имате недостаток на калории.

Што не е во ред со претходната изјава? Да, ако сте во калориски дефицит за доволен временски период, ќе изгубите тежина. Но, да се каже само тоа, тоа е исто како да се каже:

Ако продолжите, ќе го достигнете врвот на Еверест.

Целосно игнорирајте ја тежината на процесот.

Зошто е лесно да се намали телесната тежина?

Како ќе биде, на крајот на краиштата? Лесно? Тешко?

Не мора да гледате премногу длабоко во длабочините на вашата меморија за барем 5 лица во вашата придружба кои изгубиле тежина да дојдат брзо на ум. Најверојатно сте биле во оваа ситуација.

Статистиката е шокантна кога станува збор за тинејџери кои држат диети

околу 50% од тинејџерки и 25% од тинејџерски момчиња [1] пробале диета во одреден момент
33% од девојчињата кои имаат нормална тежина се обидуваат да ослабат
46% од децата од 9 до 11 години во Ајова понекогаш или дури многу често се на диета, а 82% од нивните семејства се однесуваат на истото однесување [2]
62,3% од тинејџерките и 28,8% од тинејџерските момчиња пријавуваат дека се обидуваат да изгубат тежина, според Националниот центар за злоупотреба на зависност и супстанции на Универзитетот Колумбија, Newујорк

Што се однесува до возрасните, ние сме исто толку пусти. Статистичките податоци покажуваат дека помеѓу 37% и 60% од жените честопати се обидуваат да изгубат тежина. Навистина тажен дел е тоа што 95% од оние кои губат телесната тежина ќе ја вратат тежината на почетната за 1-5 години [3].

И, ако сè уште е редоследот на денот да ослабнеме и сите ние се занимаваме со оваа активност на едно или друго време во нашите животи, мислам дека е многу важно да знаеме како можеме да ја олесниме нашата мисија да изгубиме тежина.

1. Изберете храна со поголем волумен за да изгубите тежина

Кога би постоела „тајна“ за слабеење, тоа би било: да може да се јаде многу во однос на обемот, но малку во однос на калориите.

После јадење оброк, ситоста може да се сигнализира до вашиот нервен систем со неговата калорична содржина, но особено со степенот на истегнување на стомачното ткиво [4], определено според тоа колку храна сте му дале на вашиот стомак.

Веќе сфаќате дека колку повеќе обемна храна јадете, но со помала калорична содржина, толку повеќе успевате да предизвикате чувство на зголемена ситост, но со мал внес на енергија. Со други зборови, јадевте многу волумен, но малку калории. Вие сте сити, но не добивате тежина, бидејќи не ризикувате да бидете вишок калории.

Сликата подолу илустрира каква размена ќе треба да направите помеѓу „калориската густина“ (т.е. бројот на калории по грам) и „обемот на храна“ (количина на храна). Како што можете да видите, зеленчукот е на врвот и многу ви помага да јадете многу, но малку

2. Користете IRPA за да изгубите тежина

IRPA доаѓа од хипотезата за награда заснована на вкусноста на храната.

Овој извртен термин објаснува многу едноставен феномен: кога храната е вкусна, имаме тенденција да јадеме повеќе. Веќе гледате како ситуацијата ве става во неволја и не ви помага да изгубите тежина, напротив.

Наместо тоа, кога храната е блага и здодевна, имаме тенденција да се чувствуваме помалку како тоа. За таа досадна девојка која ве обележува во 25 стории на ден.

Трикот е во тоа што вкусната храна честопати е калорична и обем. Значи, ако не јадете повеќе од границата на дневните калории, таквата храна ќе ве остави незадоволни и ќе ве натера да копнеете по уште повеќе. Ако бевте во автомобил наречен „Диета“ до дестинацијата „Слабитоники“, желбата ќе беше ѓубре од блокот што ве трола и ви ги бранува гумите.

„Дали сакате да изгубите тежина? Ти си смешен!" - банда насилници од блокот

Значи, ако се одлучите за помалку вкусна храна, не само што ќе имате тенденција да ја јадете во помали количини затоа што не се убивате по нив, туку често тоа се токму оние намирници кои даваат голем волумен на нискокалорични. Вин-вин!

вкусност

Зеленчук, едноставен овес, едноставен компир

Леб од цели зрна, тестенини, ориз, грав

Помфрит, сладолед

Многу голем

Чипс, колачи, чоколадо

3. Зголемете го внесот на протеини за да изгубите тежина

Студиите покажуваат недвосмислено дека меѓу макроелементите, протеините се најзаситени [5, 6, 7, 8].

Покрај тоа, многу силна студија покажува како структурата има улога во однос на ситоста што се очекува пред јадење храна. Бидејќи протеините доведуваат до погуста и „покохезивна“ текстура, тие имаат ефект на гладување дури и пред да ја конзумираат храната. [9].

Ова значи дека некои анти-гладни својства на протеините се перцептивни или текстурирани. Значи, молекуларната структура на некои протеини е повеќе од веројатно да има влијание врз ситоста, со оглед на тоа што се покажа дека протеинските шејкови имаат значителни ефекти против гладот, иако се течни.

Дали ви е досадно од шејкови и сметате дека се повеќе досадни отколку да гледате како се суши бојата? Испробајте ги нашите протеински грицки, ново „следно ниво“ алтернатива на протеинските шејкови и шипки.

4. Закажете ги вашите хранливи материи за да изгубите тежина

Каде што моментот кога јадете може да има значително влијание, тоа е на вашето почитување на диетата.

… Во зависност од тоа како работи вашето тело, вашите преференции и вашиот животен стил.

Можеби сте чуле дека не смеете да јадете после 18:00 часот, бидејќи глечерите се топат, а метеоритите паѓаат од небото. Или можеби сте слушнале за новиот светла разнобоен тренд за фитнес, во форма на виножито, наречен наизменична пошта.

Вистината е дека моментот кога ќе ги консумирате вашите хранливи материи има мало до незабележливо влијание врз начинот на кој тие се метаболизираат од вашето тело. Може да јадете тивко во 22 часот и 2 часот по полноќ. Сè додека не сте вишок калории за одреден временски период, нема да добиете тежина.

Наместо тоа, онаму каде што моментот кога јадете може да има значително влијание е на вашето придржување кон диетата.

На пример, ако не сте гладни наутро и чувствувате дека вашата храна се забавува, дека сте многу пофокусирани и психички агилни без јадење, но сепак го правите тоа затоа што „појадокот е најважниот оброк“., заборави на тоа! Некои луѓе се претстави подобро без јадење наутро и се чини дека вие сте меѓу нив.

Или ако знаете дека сте склони на ладење кога ќе се вратите дома после работа, проверете дали имате неколку помали оброци во текот на денот, претежно протеини и оставете простор за 1-2 оброци на ден. многу калории и поразновидни макронутриенти (т.е. јаглехидрати и масти) за вториот дел од денот.

5. Зголемете го внесот на влакна за да изгубите тежина

Дали се сеќавате на сликата од точка 1, со калорична густа наспроти храна со голем волумен? Погодете што, оние десно од хоризонталната оска во основата на фигурата (т.е. гломазна, но нискокалорична) се случи да бидат најбогати со растителни влакна!

Освен тоа, тие храни - овошје, зеленчук, цели зрна - можете да ги најдете во категоријата на храна со намалена вкусност од точка 2.

Уште повеќе, влакната помагаат да се намали ризикот од развој на срцеви заболувања, дијабетес тип II, па дури и одредени видови на рак [10].

Веќе сфаќате како, составувајќи ја вашата исхрана главно од ваква храна, ќе ви биде навистина лесно да изгубите тежина и да останете здрави.!

6. Намалете ги течните калории за да изгубите тежина

Течните калории лесно можат да ве искористиш приликата и да го внесат внесот на калории низ таванот, дури и без да сфатите.

Многу е полесно да пиете работи отколку да јадете работи, нели? Не вложувате напор за џвакање повеќе, ниту јас те исполнувам толку тешко. Времето на ингестија е значително намалено, што го елиминира чувството на „Јадам веќе некое време, мислам дека јадев доволно“.

Смутињата се во ред, нели? Да, вие ја вадите изјавата од контекст и го игнорирате апсолутно процесот со кој се направени. Но, ако имате избор помеѓу смути и цело овошје, одете на второто.

Во спротивно, обидете се да се ограничите на вода и незасладени или засладени пијалоци со некалорични засладувачи. Пијте црно кафе и чај засладени со еритритол, на пример. Што се однесува до алкохолот, коктелите се калориски бомби. Држете се до едноставни пијалоци како вотка, виски или вино.

А кога станува збор за кафето

7. Пијте кафе за да изгубите тежина

Кафето има 3 забележителни придобивки кога сакате да изгубите тежина:

Дејствува како апетит [11] - директно го намалува вашиот глад во текот на денот
Зафаќа простор во стомакот - и, како што веќе видовте и ќе видите подолу, тоа ве прави да се чувствувате поситни.
Ве прави поенергични - имате повеќе енергија, особено кога се обидувате да изгубите тежина и имате калориски дефицит, поддржува поголема физичка активност, па согорувате повеќе калории.

8. Пијте повеќе вода за да изгубите тежина

Фактот дека внесот на вода доведува до помал внес на калории и автоматски ви помага да изгубите тежина е многу добро документиран. Од она што се чини дека укажува на сегашната научна литература, вклучените механизми ќе бидат следниве 2:

Индуцирана термогенеза на потрошувачка на вода - студија покажа како потрошувачката на 500 ml вода ја зголеми стапката на метаболизам до 30%, почнувајќи од 10 минути по ингестијата, достигнувајќи го својот врв по 30-40 минути [12]. Друга студија споредила ингестија на 500 ml вода наспроти 500 раствор на изоосмотична сол наспроти 50 ml вода. Само првиот ја зголеми потрошувачката на енергија за 24% во рок од 60 минути по голтањето [13]
Намалување на внесот на калории - во случај на веќе постоечки калориски дефицит, консумирање 500 ml вода пред оброк доведува до поголемо слабеење [14]. Ова се должи на истегнување на стомачното ткиво и активирање на сродните сензори, кои го сигнализираат Централниот нервен систем дека сме сити.

Кој е заклучокот?

Лесно е да изгубите тежина кога работите правилно. Проклето е тешко да се прават работите како што треба.

Сепак, има надежи за вас. За да ја олесните вашата мисија да изгубите тежина, користете ги 8-те трикови:

Бидете сигурни дека ги имате предвид калориската густина и обемот на храната
Бидете свесни за тоа како вкусноста на храната може да ви помогне
Консумирајте повеќе протеини
Знајте го вашето однесување во исхраната и соодветно закажете ги вашите хранливи состојки
Консумирајте повеќе влакна
Внимавајте на течните калории
Кафето може да биде ваш пријател
И водата може да ви помогне

Со овој арсенал трикови на вашиот ракав, што ве спречува да изгубите тежина?