8 факти што треба да ги знаете за калориите - д-р

# 1 - Само калориите не го објаснуваат зголемувањето на телесната тежина

Некаде во осумдесеттите години, стапките на дебелина вртоглаво се зголемија (1). Од многу извори е забележано дека потрошувачката на калории по поединец е приближно исто време (2). Проблемот е во тоа, хипотезата за калории навистина не го објаснува ова зголемување на телесната тежина.

Експертите ги разгледаа следниве фактори:

Прашалници за внесување храна
Процеси на производство на храна
Набавки на храна по глава на жител

Се покажа дека од 1978 година потрошувачката на калории се зголемува стабилно за 200 kcal на ден. Ако хипотезата за калории беше точна, човештвото всушност требаше да биде значително подебело отколку што е всушност. Постојано се враќаме на проблемот дека едноставна равенка не може да претставува сложени системи (како што е телото едно).

Забелешка: Годишното зголемување на внесот на калории добро опишува зошто сме таму каде што сме во однос на составот на телото. Нашиот внес на калории се зголеми, а исто така и ние - но навистина знаеме што значи тоа?

# 2 - Само калориите не го објаснуваат зголемувањето на дебелината

Во овој момент е важно да се направи разлика помеѓу опишување и објаснување. Мислам дека правиме доста добра работа во описот дека трошиме многу калории (во однос на зголемувањето на телесната тежина), но јас би тврдел дека овој опис не прави ништо за да се разбере зошто се појавува ова зголемување на телесната тежина.

Што мислам со тоа. Па, ајде да го споредиме со резултатот од фудбалската игра. Можете лесно да одредите кој тим победил гледајќи ги постигнатите голови. Може да кажете: „Овој тим победи затоа што постигна уште два гола.” Одлично, така го опишувате резултатот и тоа е апсолутно исправно. Но, дали се објаснува зошто тимот победил? Воопшто не!

Забелешка: Ако претпоставката е точна дека бројот на калории е проблем - и единствениот проблем - тогаш намалувањето на калориите би било природно решение за тој проблем. Тоа звучи логично, но како што (треба) да знаеме, тоа не е вистинското решение.

Поимот дека калориите ја објаснуваат моменталната епидемија на дебелина страда од фактот дека калориите се сметаат за единствено објаснување и затоа единствено решение. Но, има цела низа други фактори кои се важни, така што идентификувањето на калориите како единствен виновник е едноставно погрешно. Како што реков, ова е опис, но не помага при решавање на проблеми.

# 3 - Сите калории имаат ист ефект врз телото

# 4 - Протеини помагаат во слабеење

Кога станува збор за губење на тежината, протеините се многу важен блок (4). Важно е да се добие точна количина на протеини. Премалку протеини доведува до распаѓање на мускулната маса, премногу протеини се претвораат во шеќер од страна на телото преку глуконеогенезата (одличен збор за драсканица) и на крајот се складираат како маснотии. Оптимална количина се чини дека е 25-35% од калориите. Овде ќе видите прилично голема разлика во составот на телото прилично брзо (ако не консумирате премногу јаглехидрати).

Го потиснува апетитот
Ги гради мускулите
Ја зголемува стапката на метаболизам.

Проблемот со високо протеинска диета е што мора да планирате многу добро. Храната богата со протеини не е толку калорична како маснотиите или јаглехидратите, па затоа мора да направите математика на почетокот за всушност да влезете во овој оптимален опсег. Но, не е потребно многу време за да се фатиме за тоа.

# 5 Квалитетот на храната нема никакво влијание врз тежината

Калории во минус калории = зголемување или губење на тежината. О да, движењето исто така некако влезе во игра. Така е, нели? Барем кога интервјуираат повеќето луѓе. За жал, мнозинството лекари сè уште го имаат ова мислење.

Или можеби?

Диета со малку маснотии богата со јаглени хидрати (диета препорачана во западно индустриски развиени земји)
Изменета диета Аткинс, што значи повеќе протеини и маснотии со ригорозно намалување на јаглехидратите (особено без житни производи)
Диета со низок ГИ (ГИ = Гликемиски индекс), модел кој има за цел да го регулира нивото на шеќер во крвта. Во оваа диета, протеините и јаглехидратите не беа ограничени, но вниманието беше посветено на квалитетот на јаглехидратите (тост од врвови на авокадо).

Лоши вести за диетата со малку маснотии (изненадување!). Субјектите во оваа група согорувале помалку калории отколку оние во другите две групи. Покрај тоа, некои метаболички маркери во оваа група беа изменети на начин што обично предвидува зголемување на телесната тежина. UUPS-от!
Групата Аткинс согоруваше најмногу калории, но имаше и зголемување на одредени маркери на воспаление (како што е кортизон), кои се сметаат за фактори на ризик за кардиоваскуларни болести и други здравствени проблеми.
Диетата со низок ГИ ја постигна вистинската рамнотежа за учесниците. Тие беа во средина помеѓу другите две групи во однос на согорувањето на калориите, но очигледно немаа зголемување на стресните маркери.

Забелешка: Изворот на калории што ги внесуваме е важен, но не треба да го игнорираме ниту целосно количеството калории. Дури и со диета Аткинс, добивате тежина ако јадете значително премногу калории на долг рок.

# 6 - Вежбањето не доведува до зголемена потрошувачка на калории

Упс, која е поентата сега? Навистина е така. Спортот му помага на нашето тело подобро да ги искористи калориите што ги потрошил - било да е тоа преку осиромашени резерви на гликоген во мускулите или дури и преку поголема мускулна маса (мускулите трошат најмногу енергија - убаво е кога имате малку).

Но, сè уште нема причина да бидете ентузијастички кога вашиот уред за обука во теретана покажува дека сте само потрошиле 600 kcal, бидејќи дополнителните калории што навистина се согоруваат преку вежбање се значително помали. Нешто зошто е ова случај? Па, за една работа, секој од нас има различен метаболизам и различна мускулна маса, но тогаш машините исто така влијаат на базалните метаболички стапки во потрошените калории.

Всушност, неми вежби на кардио машини воопшто не се препорачуваат за слабеење. Мускулите се потребни за да изгубите тежина, а тоа можете да го добиете само преку тренинг за силата.

И дали некогаш сте забележале колку ве тера гладен тренинг за издржливост? Тие надополнија уште неколку потрошени калории со следното парче леб.

Вежбањето е одлично и исклучително важно, но не можеме да го гледаме само како променлива во равенката на калории - калории надвор. Вежбањето може - како што реков - да помогне во подобро искористување на калориите, но ги има и следниве предности:

Ослободување на ендорфин
Зголемено согорување на маснотии, особено на опасните маснотии во стомакот
Подобар сон.

Забелешка: Вежбањето е супер важно, но не треба да ја преценуваме неговата улога во слабеењето. Правилото е сè уште „Не можете да тренирате лоша диета“ (спортот не се спротивставува на лошата исхрана).