8 најдобри видови на вежби кои се ефикасни за да изгубите тежина од страна на сите; На светот
дрбиос | 8 август 2020 година 8 август 2020 година | Вести
KOMPAS.com - Да се има идеална телесна тежина е она што многу луѓе го посакуваат. Затоа не е изненадувачки што се развиени многу методи на диета со цел да се постигне идеална телесна тежина.
Сепак, не сите вообичаени навики во исхраната можат да резултираат во идеална телесна тежина. Навистина, невнимателната диета може да биде опасна по здравјето на организмот.
Покрај диетата, друга важна работа што мора да се направи за да се постигне идеална телесна тежина е вежбање.
Бидејќи се покажа дека вежбањето согорува калории и ова е особено важно за оние со прекумерна тежина.
Не само тоа, се вели дека вежбањето е исто така корисно за подобрување на расположението или расположението, зајакнување на коските и намалување на ризикот од хронични болести.
Започнете ја здравствената линија, сабота (08.08.2020) Еве осум спортови за кои се докажа дека се погодни за губење на тежината:
1. Оди
Пешачењето е еден од најдобрите видови вежби за слабеење.
Вежба Ова е практично и лесно за почетниците да го направат без да се чувствуваат презаситени за да купат низа асистентна опрема.
Покрај тоа, постои мал ризик од повреда при одење. Ова е затоа што оваа вежба не го оптеретува премногу телото, особено зглобовите.
Според студијата на Харвард Здравје, лице со тежина од 70 килограми може да согори околу 167 калории на 30 минути со умерено темпо (6,4 км на час).
Тримесечно истражување на 20 жени со прекумерна тежина открило дека пешачењето 50-70 минути три пати неделно може да ги намали телесните масти и обемот на струкот за 1,5 проценти и 2,8 см, соодветно.
Да се направи одење дел од секојдневниот живот е лесно.
Оваа вежба може да се направи за време на паузите за ручек со искачување по скалите наместо со лифт или подвижни скали. Може да се направи и во соседството попладне.
За почетници, треба да направите 30 минути прошетки 3-4 пати неделно. Ова времетраење може да се зголеми откако телото ќе се навикне на утврдената рутина.
2. ogогирање и трчање
Иако на прв поглед изгледаат исто, џогирањето и трчањето се всушност различни.
Разликата е во брзината на двајцата. Општо, кога луѓето џогираат имаат просечна брзина од 6,4 до 9,7 км/ч, луѓето кои трчаат имаат просечна брзина поголема од 9,7 км на час.
Здравјето на Харвард проценува дека лице со тежина од 70 кг согорува 298 калории на 30 минути додека џогира со 8 км на час.
Во меѓувреме, некој со иста тежина може да потроши 372 калории за 30 минути доколку трча со брзина од 9,7 км/ч.
Студијата исто така откри дека џогирањето и трчањето можат да согорат насобирање на лоши маснотии, познато и како маснотии во стомакот.
Овој вид маснотии ги опфаќа внатрешните органи и е познато дека игра улога во предизвикување хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес.
Двете вежби исто така можат лесно да се вметнат во вашата рутина неделно.
За почетници, треба да џогирате или да трчате 20 до 30 минути 3-4 пати неделно.
Ако џогирањето или трчањето во затворен простор е премногу тешко, обидете се со помека површина, како трева.
Исто така, многу неблагодарна работа сега се достапни со меки влошки, така што тие не ги повредуваат премногу зглобовите.
3. Велосипедизам
Велосипедизмот е спорт кој е многу популарен во моментов. Покрај подобрувањето на фитнесот, помага и во намалувањето на телесната тежина.
Иако генерално се практикува велосипедизам по пат, многу спортски сали и фитнес центри деновиве нудат стационарни велосипеди за полесно возење велосипед во затворени простории.
Во својата студија, здравјето на Харвард проценува дека лице со 70 кг може да согори 260 калории за 30 минути додека вози стационарен велосипед со умерена брзина.
Кога возите велосипед на отворено, согорените калории можат да достигнат 298 калории на 30 минути кога возите со умерена брзина од околу 19 до 14,4 км/ч.
Покрај тоа што е добро за губење на тежината, студијата покажа дека редовното возење велосипед може да ја подобри целокупната кондиција, да ја зголеми чувствителноста на инсулин и да го намали ризикот од срцеви заболувања и карцином.
Велосипедизмот е погоден и за почетници и за професионални спортисти. Покрај тоа, оваа вежба не ги преоптоварува зглобовите.
Вежбањето со тегови е една од најпопуларните опции за некој што сака да изгуби тежина.
Врз основа на студија на Харвард Здравје, се проценува дека лице со тежина од 70 кг може да согори приближно 112 калории на 30 минути тренинг со тежина.
Тренингот со тегови исто така го зајакнува телото и го промовира растот на мускулите. Ова помага да се зголеми стапката на метаболизам во мирување (RMR) или бројот на калории што телото ги согорува во мирување.
Шестмесечно истражување покажа дека само 11 минути тренинг со сила три пати неделно резултирало со просечно зголемување на RMR за 7,4 проценти. Во оваа студија, ова беше еквивалентно на согорување 125 калории на ден.
5. Интервален тренинг
Интервален тренинг, попознат како обука со висок интензитет (HIIT), е израз што се однесува на интензивна обука за кратки временски периоди испреплетени со периоди на опоравување.
Типично, вежбите со HIIT траат од 10 до 30 минути и можат да согорат многу калории.
Студија на 9 мажи открила дека HIIT согорува 25 до 30 проценти повеќе калории во минута отколку другите видови на вежби, вклучително и тренинг со тегови, возење велосипед и трчање по неблагодарна работа.
Ова значи дека HIIT може да помогне во согорување на повеќе калории додека го намалува времето што го поминувате вежбајќи.
Покрај тоа, бројни студии покажаа дека HIIT е многу ефикасен во согорувањето на масните наслаги, што е поврзано со многу хронични заболувања.
HIIT е лесен за вклучување во вашата рутина за вежбање. Сè што треба да направите е да изберете тип на вежба, на пр. Б. трчање, скокање или возење велосипед и утврдете го времето за вежбање и одмор.
На пример, педалирајте силно 30 секунди на стационарен велосипед, проследено со 1-2 минути бавно педализирање. Повторете ја оваа шема 10 до 30 минути.
6. Пливање
Пливањето е забавен начин да изгубите тежина и да станете во форма.
Здравјето на Харвард проценува дека едно лице со тежина од 70 согорува околу 233 калории за 30 минути додека плива.
Начинот на пливање, исто така, се чини дека влијае на тоа колку калории согорувате.
Лице со тежина од 70 кг согорува 298 калории на 30 минути додека плива во грб, 372 калории во граден мозок, 409 калории во удар на пеперутка и 372 калории во газење вода.
Тримесечно истражување на 24 жени на средна возраст покажа дека пливањето 60 минути три пати неделно значително ги намалува телесните масти.
Исто така, ја подобрува флексибилноста и ги намалува различните фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи висок вкупен холестерол и триглицериди во крвта.
Друга придобивка од пливањето е тоа што не ги оптеретува зглобовите. Ова го прави одличен избор за луѓе со повреди на зглобовите или болка.
7. Јога
Јогата е популарен начин за вежбање и ослободување од стресот.
Иако честопати не се смета за вежба за слабеење, согорува прилично количество калории и нуди многу дополнителни здравствени придобивки што можат да го промовираат слабеењето.
Здравјето на Харвард проценува дека 70 килограми согоруваат околу 149 калории за 30 минути јога.
Тримесечно истражување на 60 жени со прекумерна тежина открило дека оние кои присуствувале на две 90-минутни сесии за јога неделно, доживеале просечно намалување на обемот на половината од 3,8 см.
Покрај тоа, групата која вежбала јога забележала подобрувања во менталното и физичкото здравје.
Истражувањата покажаа дека јогата не само согорува калории, туку исто така учи и на внимателност, што може да помогне да се одбие нездрава храна, да се контролира прејадувањето и подобро да се разберат сигналите за глад на организмот.
Повеќето спортски сали нудат часови по јога, но јогата може да се практикува насекаде. Вклучувајќи ја удобноста на вашиот дом, бидејќи сега има многу онлајн упатства за јога.
8. Пилатес
Пилатес е пријателска вежба за почетници што може да помогне при слабеење.
Според студија спонзорирана од Американскиот совет за вежбање, лице со тежина од приближно 64 кг согорува 108 калории во 30-минутна почетна класа Пилатес или 168 калории во напредна класа со исто времетраење.
Додека пилатес можеби не согорува толку калории како аеробни вежби како трчање, многу луѓе сметаат дека е забавно, што со текот на времето го олеснува.
Двомесечно истражување спроведено на 37 жени од средна возраст покажа дека тренингот со пилатес 90 пати три пати неделно значително ја намалува големината на струкот, стомакот и колковите во споредба со групата која не правела пилатес во истиот период.
Покрај слабеењето, се покажа дека Пилатес ја намалува болката во долниот дел на грбот и ја подобрува силата, рамнотежата, флексибилноста, издржливоста и општата кондиција.
Пилатес може да се направи дома или во една од многуте спортски сали кои нудат часови по пилатес.
За да го зголемите слабеењето со пилатес, комбинирајте ги овие вежби со здрава исхрана или други форми на вежбање како што се тренинг со сила или кардио.