8 потценети фитнес вежби ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ

Нови вежби Овие 8 потценети вежби за фитнес треба да бидат на вашиот план за обука

Преса за клупи, сквотирање, повлекување - може да ја направите и тренинг сесијата со затворени очи. На крајот на краиштата, навикнати сте на процесите. Убаво за опуштен живот, лошо за напредокот во спортот. „Ако сакате постојано да работите на вашата кондиција, треба да ја проверувате содржината на единиците повторно и повторно и да поставувате нови стимули за обука со наизменични вежби“, објаснува експертот за фитнес Дали Бошњаковиќ од Минхен (www.dalistraining.de). Во спротивно, успехот ќе стагнира - и тоа е главната причина зошто се резервираат лични тренери. Секој што со години се потпира на одредени класици за вежбање, не прави многу лошо, но исто така и не е се што е во ред. За невообичаени резултати, за жал мора да се иселите од вашата удобна зона - инаку скоро секој маж би бил опремен со совршено челично тело. Со цел да се издвоите од толпата со моќни мускули, добра состојба и целосно ослободување од повреди, забележете го следново: Најчестите грешки во тренингот со тегови

помалку маснотии, повеќе мускули, повеќе атлетизам
за почетници и напредни
детален план за обука
8 тренинзи, 48 вежби
не е потребна опрема
36 страници, оптимизирано за печатење
Повеќе информации за планот

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

Зошто треба да го менувам изборот на вежби?

Бидејќи на секој тренинг треба одредена цел. Инаку сигурно нема да продолжите. „Новите вежби носат нови стимуланси за обука, а тие за возврат напредуваат“, објаснува личниот тренер. Колку подобро работи вашиот тренинг, толку повеќе сте мотивирани да се држите до мрена - и според Бошњаковиќ, ова ги зголемува перформансите на тренингот и го прави многу позабавно. За да не се изгубите во мноштвото постојни вежби, експертот состави 8 што најчесто се потценуваат. Значи, движењата ќе ви помогнат да се подобрите во другите области. На пример, го зголемувате товарот на пресот на клупата или правите сквотови почисто. Покрај тоа, изборот ве штити од повреди и ви помага да изгубите тежина. Како? Со добивање на нова идеја за тоа како да ја зголемите вашата употреба на енергија. Плус: Вежбите ве прават погодни за живот. "Нашето секојдневие ретко се одвива во прави движења. Значи, нема смисла да се концентрираме исклучиво на права вежби", вели професионалниот тренер за спорт. Разновидноста е сè за да се компензира мускулната нерамнотежа. Особено напредните спортисти ги имаат овие проблеми.

Колку често треба да го прилагодувам тренингот?

Тоа зависи од вашето ниво на кондиција. Колку сте понапредни, толку потешко ќе биде да ги прославите следните успеси. Како по правило, важи следново: Веднаш штом забележите дека не можете да одите понатаму, време е за здив на свеж тренинг. Промената обично (над) се должи на најдоцна 3 месеци.

Што е плато за обука?

Друг израз за слепа улица во теретана. Успешното тренирање е исто така прашање на глава. Ако истите стимули продолжат да пристигнуваат во мозокот, тој одлучува да не реагира повеќе на нив. На крајот на краиштата, има доволно мускули и статусот на издржливост е доволен за да се справите со стресот што се повторува. Зошто коњот треба да скокне повисоко отколку што треба? Затоа се потребни нови стимули за обука за да се даде поттик на ефектот. Овие можат да бидат други вежби, но и промена на темпото, поголема тежина или повторувања. Значи, не може да боли да ги земете предвид овие фактори при изведување на 8-те нови вежби, бидејќи во одреден момент вашето тело ќе се навикне на нив.

Кои вежби треба да ги испробам?

Експертот советува: „Вклучете 2 од следниве вежби во секој нов план за обука покрај основните вежби“. Најдобро е да ги правите вежбите 1 до 2 пати неделно. Ако барате да изградите мускули, направете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања. Ако сакате да ја подобрите вашата издржливост на силата, има исто толку комплети од 15 до 20 повторувања. Со мостот на Свисбол, времето на товарење по сет треба да биде најмалку 30 секунди, по можност повеќе.

1. Мост на Швајцарската топка

за силна основна обука

Проценка од тренерот: "Несигурниот потпирач за раце ги активира стабилизирачките длабоки мускули на грбот со едноставни средства. Покрај тоа, треба да работат многу мускулни влакна во стомачните мускули. Накратко: Мостот на Свисбол е исклучително интензивна вежба која бара огромна напнатост на абдоминалниот мускул".

Така се прави: Поддржете се со подлактиците на швајцарска топка. Лактите се под рамената. Истегнете ги нозете назад и ставете ги прстите нагоре. Свиткај ги твоите колена. Затегнете ги задникот и торзото што е можно повеќе, така што целото тело да формира права линија.

Совет за варијација: Направете кружни движења на топката со подлактиците. Не заборавајте на другата насока! Промената од напред и назад е исто така замислива (остри).

2. Сквотови со тегови пред градите

Режач за нозе

Проценка од тренерот: "Ова движење е крајна вежба за безбедно учење или усовршување на моделот на движење на сквотот. Ја подобрува силата во нозете и глутевите. Згора на тоа, овој потег ја зголемува подвижноста на колковите и грбот - без премногу аксијален притисок врз Вежбајте 'рбет. Можете целосно да се концентрирате на тој процес. Чест проблем - колената што се закопчуваат навнатре при исправување - се избегнува со одржување на држењето на лактите. "

Така се прави: Застанете ја ширината на рамената. Држете гира на едниот крај, нормално на градите. Лактите покажуваат на подот, рамената се (и ќе останат) длабоки. Сега турнете ги колковите назад како да ќе седнете и да ги свиткате колената. Држете го грбот исправен и спуштете го задникот што е можно пониско. Лактите се меѓу нозете. Повторно застанете со исправување на нозете и цврсто затегнување на задникот. Погрижете се повторно целосно да ги исправите колковите пред да преминете на следниот претставник.

Совет за варијација: Користете каминка наместо гира и изведете го движењето без чевли за да ги вклучите мускулите на стапалата.

3. Едноракитен ред со гира со извртување на торзото

ги предизвикува вашите мускули на грбот

Проценка од тренерот: "Оваа вежба компензира за нерамнотежа во рацете и целата област на грбот. Во споредба со нормалното свиткано веслање со гира или мрена, рбетниците на 'рбетниот столб исто така се активираат кога трупот е вклучен. Ова значи: коси и попречни стомачни мускули се активираат посилно затоа што Долниот дел на грбот исто така треба да работи понапорно - барем на соодветната страна.Општо земено, во споредба со тренингот на станицата, вежбата вклучува многу повеќе основни мускули, кои инаку угодно се потпираат назад и ја оставаат работата за поддршка на перниците на опремата. Ова е причината зошто многу спортисти на сила сметаат оваа бесплатна вежба е многу понапорна, иако тие работат со многу помала тежина “.

Така се прави: Држете гира во десната рака и застанете ја ширината на рамото. Клекнете малку и свиткајте го горниот дел од телото напред со исправен грб. Поддржувајте се со левата рака на левата бутина. Десната рака е долга под рамото.

Повлечете го десниот лакт близу до телото без да се лулате. Во исто време, свртете го горниот дел од телото преку страната нагоре, додека дијагонално гледате нагоре. Донесете го торзото назад во почетната позиција и истегнете ја десната рака надолу. Внимавајте грбот да ви стане кружен! Повторете го движењето со левата рака.

Совет за варијација: Вежбата направете ја на кабелската кула.

4-ти. Дијамантски склекови

турбо за трицепс

Проценка од тренерот: "Ретко постои друга вежба што тренира трицепс толку интензивно во движење или дома како дијамантските склекови. Во исто време, тоа е многу интензивна вежба на целото тело. Едно истражување спроведено од Американски совет за вежбање го поддржува моето искуство: Во споредба со митовите со тегови и падови на клупа, варијантата за склекови очигледно има предност во однос на ефективноста “.

Така се прави: Ставете се во позиција на склек. За да го направите ова, цврсто затегнете го задникот. Сега зближете ги рацете толку блиску под градите што можете да ги користите двата палци и показалките за да формирате триаголник каде што се допираат прстите. Сега свиткајте ги рацете и спуштете го телото веднаш над подот. Држете ја оваа позиција кратко, а потоа поттурнете се нагоре.

Совет за варијација: Како почетник, изведете го движењето додека стоите покрај wallид или, како професионалец, ставете ги стапалата на чекор.

5. Надворешно вртење на рамото на кулата за влечење кабел

ги стабилизира рамената

Проценка од тренерот: "Порано или подоцна, интензивните притискања на клупите доведуваат до стегање и иритација на рамениот зглоб - тоа болно се чувствува. Надворешното ротирање на рамото на кабелската кула е предместување на клучот, што го одржува рамото во правилна положба и со тоа спречува болка".

Така се прави: Застанете настрана од влечникот на кабелот така што вашата лева страна од телото е свртена кон уредот. Прицврстете ја макарата на кабелот на околу висината на лактот. Ставете ја левата рака на колковите и фатете ја рачката со десната рака. Држете ја десната подлактица пред папокот, повлекувањето треба да биде под напнатост. Поместете ја рачката на лакот на десната страна. Осигурете се да работите без замав и да не виткате зглоб. Држете го лактот близу до телото - дури и кога ја враќате рачката на почетната позиција.

Совет за варијација: Прицврстете лента за истегнување на неподвижен предмет за да можете да тренирате во движење или дома.

6. Едновооружено замавнување на котлебал со промена на раката

за поголема сила и издржливост

Проценка од тренерот: "Дури и ако едвај се сомневате во тоа додека гледате - вежбата каттелбел комбинира обука за сила и издржливост. Ова резултира со многу голема потрошувачка на енергија. Со секое замавнување се ослободува напнатост во грбот и вратот, па затоа мажите кои многу седат треба особено, интегрирајте го ова движење во вашиот тренинг. И никој нема ништо против цврстиот задник и силните мускули на грбот. Најдоброто, сепак, е: Со промена на рацете, се открива мускулна нерамнотежа - и избалансирана “.

Совет за варијација: Почетниците првично ја изведуваат вежбата без промена на рацете. Кога ќе завршат дадените повторувања, едноставно заменете ја работната рака. Напредните играчи играат со брзина и секако со тежината на котелчето.

Така се прави: Застанете ја ширината на рамената. Има каминче во средина пред вашите нозе. Клекнете малку, турнете го задникот назад и свиткајте се напред со исправен грб за да го земете каминот со исправена десна рака. Понесете ја тежината на топката назад меѓу нозете и држете ја и другата рака испружена назад. Завртете го котлебот напред. Проширете ги нозете и експлозивно туркајте ги колковите напред додека не стоите исправено. Веднаш штом топката е на ниво на рамото, фатете ја рачката со двете раце и потоа ослободете ја десната рака. Користете ја левата рака за да ја насочите топката назад низ нозете. За да го направите ова, свиткајте ги колената, турнете го задникот назад и потпрете го горниот дел од телото напред. Спроведете го процесот наизменично.

7-ми. Стани со котлебел (турски Стани)

идеално вежбање на цело тело

Проценка од тренерот: "Турскиот Get Up комбинира неколку основни обрасци на движење - продолжување на колкот, бели дробови и притискање - во една вежба, што го прави сложено движење на целото тело. Покрај силата, стабилноста и подвижноста во рамената, колковите и торзото се подобруваат истовремено обучени се координативни вештини “.

Така се прави: Легнете на грб. Застанете ја левата нога и поставете ја десната рака на подот настрана. Фатете го каминот со левата рака и турнете ја раката исправена нагоре. Направете притисок на десната рака, поткрепете се над подлактицата и подигнете ги колковите додека телото не биде во линија. Секогаш внимавајте на топката. Свиткајте ја десната нога, доведете ја под левата нога и издржете се на коленото. Исправете го горниот дел од телото, извадете ја раката од подот и застанете. Генерирајте го на ист начин наназад, истовремено држејќи ја раката со tleвонецот затегнат нагоре цело време. Префрлете ги страните во следната реченица.

Совет за варијација: Користете друга тежина, како што е карпа или вреќа со песок, наместо камбаната.

8-ми. Скокање од скок во скок

крајната вежба за согорување на маснотии

Проценка од тренерот: "Плиометрискиот тренинг е многу добро прилагоден за разбивање на висорамнини, бидејќи овој пролетен ефект не се појавува во класичните вежби - и со тоа веднаш се активира нов стимул. Нема поинтензивен начин да ја подобрите вашата атлетичност и динамика без никаква опрема. Скокачките скокови се одличен пример за плиометриски тренинг затоа што се лесни за изведување и можат да помогнат во зголемувањето на должината на чекорот додека трчате “.

Така се прави: Влезете во чекор позиција со левото стопало напред и свиткајте ја левата нога. Во исто време го спуштате десното колено веднаш над подот. Свиткајте ја десната рака напред и повлечете ја левата грб. Затегнете го стомакот и држете го грбот исправен. Експлозивно истурете се од земја со двете нозе и скокајте право нагоре. Заменете ги рацете и нозете во воздухот така што ќе слетате со десната нога пред вас во мирување. Веднаш влезете во длабокиот свиок и скокнете директно на следниот скок.

Совет за варијација: За време на вежбата држете спакуван ранец пред градите.

Редовната варијација на вежбање е неопходна за долгорочен успех во фитнесот. Ако ги земете предвид нашите 8 главно потценети движења, ќе ги надоместите мускулните дисбаланси, ќе изгубите тежина побрзо и ќе се направите подобар од кога било.