8 правила за слабеење за тркачи ТРЧАР СВЕТ

Патот до сонот фигура 8 правила за слабеење за тркачи

Кои правила треба да се почитуваат при слабеење? Што се препорачува, а што не? Овие прашања и многу други се одговорени подолу, покажувајќи ви ги осумте најдобри правила за слабеење.

Правило 1: Водете дневник

Секој ден телото согорува неколку илјади калории, дури и ако воопшто не се занимавате со спорт и имате многу малку вежби во секојдневниот живот. На пример, маж со тежина од 80 килограми троши 1.850 калории за време на целосна неактивност, а дополнителни 1.600 калории се додаваат при нормална физичка активност. Генерално, ова резултира со дневен обрт на горди 3450 калории. Со кратко трчање од половина час, тој согорува уште 350 калории, што би довело до 3800 калории. Ако истиот тркач јадеше храна со енергетска содржина од 3800 калории секој ден, тој немаше ниту да се здебели, ниту ќе изгуби тежина.

Од друга страна, за да изгубите половина килограм, мора да потрошите околу 3.500 калории повеќе отколку што добивате од храната. Телото е принудено да користи цела фунта складирана маст за да го покрие енергетскиот дефицит. Значи, ако сакате да изгубите 2,5 килограми за еден месец, на пример, тоа е околу 0,625 килограми неделно. Тоа значи дека ќе треба да создавате дефицит од околу 4.375 калории секоја недела - тоа е 625 минус калории на ден.

Совети за имплементација

Запишете сè што јадете. Звучи досадно, но брзо се исплати. Истражувањата откриле дека луѓето кои водат евиденција за тоа што јадат се подобри во губење на тежината или одржување на телесната тежина од оние кои не водат белешки. Причина: Со запишување на особеностите на вашите навики во исхраната излегуваат на виделина. Дали гладот или апетитот се ваше извор? Дали секогаш фаќате закуски или ја прескокнувате паузата за ручек поради недостаток на време? Дали јадете од фрустрација или досада? Водете евиденција најмалку една недела и прегледувајте ги наодите на секои неколку недели. Значи, можете да видите зошто, кога и каде јадете и, пред сè, колку завршува на вашата чинија.

Правило 2: понекогаш трчајте брзо

Трчањето е најефективниот начин за слабеење. Дури и со половина час трчање со бавно темпо, човек со тежина од 80 килограми троши 350 калории. За споредба, возењето велосипед 30 минути согорува 230 калории, плива 280 калории и пешачи 135 калории. Но, постојат и разлики при трчање: Одредени видови вежби се посоодветни за намалување на калориите и маснотиите отколку другите.

Совети за имплементација

Студија на Универзитетот во Тексас открила дека брзото согорување согорува 33% повеќе маснотии во минута отколку бавно. Значи, вклучете програма за трчање со побрзо темпо во вашиот тренинг секој трет ден од трчањето, бидејќи на овој начин можете многу поефикасно да ги намалите калориите и маснотиите. „Мојата програма за обука вклучува и трчање во максимален опсег“, вели Марк, кој само оние кои не веруваат во трчање со брзина, кои никогаш не го виделе, трча брзо.

Темпо работи

Колку побрзо трчате, толку повеќе маснотии се согоруваат во исто време, бидејќи се зголемува вкупната потрошувачка на енергија. Идеално, трчате 20-30 минути со темпо од 80 до 85 проценти од максималниот пулс на срцето. Но, бидете внимателни: ова е тежок товар што треба да го обрнете внимание на вашиот стил на трчање и да не се исцрпите целосно. Ако се сомневате, застанете порано. Но, трудот вреди: човек со тежина од 80 килограми може да согори над 450 калории за време на 30-минутно трчање.

Темпо-промената тече

Загревајте се пет минути, а потоа зголемете го темпото за две минути на ниво на напор што одговара на околу 90 до 95 проценти од максималното отчукување на срцето, а потоа каснете додека не се опоравите и не се чувствувате подготвени за следната вежба со темпо. Спакувајте осум вакви интервали во една тренинг сесија и оставете ги да завршат со петминутно истекување. Човек со тежина од 80 килограми троши повеќе од 500 калории во ваква единица текови на промена на темпото.

Правило 3: Направете тренинг за сила

Една до две единици за вежбање неделно во фитнес студиото ја зголемуваат потрошувачката на калории не само при потење на опремата - со 30-минутна програма, примерот од 80 килограми троши 115 калории - туку и кога не прави ништо! Ова е затоа што постепеното зголемување на мускулниот раст, исто така, ја зголемува стапката на метаболизам во мирување на повисоки нивоа. Дури и ако седите пред ТВ после тоа, согорувате повеќе калории отколку што потрошивте пред тренингот на мускулите. За тркачот, кој обично е прилично едностран, тренингот во круг или круг е особено погоден во добро опремени фитнес студија, во кои еден вежба еден по друг на различни уреди со цел да се насочат што повеќе мускулни групи. Две целосни круга обично се доволни, иако интензитетот и времетраењето на вежбата на одделните уреди може да бидат релативно ниски. Сепак, веднаш штом можете да управувате со тежина 15 пати без никакви проблеми, треба да го зголемите товарот со мали чекори. Наша препорака за тркачи: спакувајте два и пол килограми за вежби за горниот дел од телото и пет килограми за вежби за нозе!

Совети за имплементација

Секое утро кога ќе се погледнете себеси во огледало, ве вознемируваат вишокот килограми и loveубовните рачки на колковите, стомакот и надлактиците и од тоа заклучувате дека треба да правите насочени вежби за сила за борба против маснотиите во тие области? Погрешна мисла! Селективното намалување на маснотиите не работи. Целулитот на бутовите не може да се елиминира со вежби за мускули на нозете. Можеби ќе се обидете да го масирате вашиот скалп за да додадете уште неколку инчи. Губењето на маснотии е процес на целото тело што се одредува според рамнотежата на калориите. Затоа, брзо, калорично и согорување на маснотии, вежбање е подобро од 100 сквотови или 20 притискања.

Правило 4: Јадете во мир

Еве тест: следниот пат кога ќе јадете, проверете го вашиот часовник кога ќе го ставите првиот залак во устата, и повторно после последниот залак. Колку време помина Основно правило: колку повеќе време поминува, толку подобро. Само по 15-20 минути се појавува чувството на ситост. Ова е колку време е потребно за нервните завршетоци во цревата да испратат сигнал до мозокот што значи: доста, јас сум сит! Секој што голтнува додека јаде, затоа ризикува да јаде премногу. И каде завршуваат вишокот калории? Се разбира, на колковите. Луѓето кои јадат брзо, а со тоа и премногу, имаат три пати поголема веројатност да се борат со прекумерна тежина од оние на кои им е потребно најмалку 30 минути да јадат.

Совети за имплементација

„Чувајте се под контрола и постепено навикнувајте се на брзо јадење“, вели Анке. Ова се нејзините други совети за забавување:

Не јадете стоејќи. Ова ви го олеснува несвесното полнење на чинијата. За секој оброк имајте место на масата.
Тенџерето оставете го на шпоретот. Ако пребарувањето е оддалечено само до раката, пристапувајте почесто отколку што е потребно.
Не јадете сами. Јадењето со други не само што е забавно, туку и ве прави тенки затоа што кога зборувате, помалку сте склони кон гугање.
Јадете дома, во кантина или во ресторан, но не и во движење набрзина, можеби во таканаречена брза храна. Ако го јадете оброкот набрзина, ризикувате да ја заглавите вашата храна.

Правило 5: Јадете овошје и зеленчук

Еден од најлесните начини да ги намалите калориите е да претпочитате нискокалорична храна “, објаснува Марк. Овошјето и зеленчукот се најдобри затоа што имаат малку калории, но многу витамини и минерали. Тие исто така содржат многу растителни влакна, што е уште еден клуч за слабеење, бидејќи го исполнуваат стомакот и го забавуваат варењето. На овој начин, чувството на ситост трае подолго и не мора да се враќате на слатките веднаш после јадење.

Совети за имплементација

Во иднина, сочинете најмалку третина од вашата исхрана со овошје и зеленчук. Масните калорични бомби скоро автоматски се туркаат до работ на плочата. Еве уште неколку идеи од Марк за вашето мени:

Правило 6: Јадете само три главни оброци

Пред неколку години, препораката беше дека бројни мали оброци распоредени во текот на денот се подобри од три главни оброци. Идејата изгледаше веродостојна: ако стомакот е постојано зафатен, тој нема да почне да ржи и нема да не натера да претераме со следниот оброк. Сепак, неодамнешните студии покажаа дека луѓето се помалку гладни и посреќни кога јадат три оброка на ден, наместо шест. Бидејќи континуираното јадење ги зафаќа плунковните жлезди зафатени. Како резултат, производството на дигестивни ензими кои ја стимулираат активноста на цревата постојано работи со полна брзина. Резултатот е дека прекинувачот за апетит на организмот е секогаш вклучен и наскоро повеќе не знаете дали сте навистина гладни или одамна сте сити.

Совети за имплементација

Поделете ја дневната количина калории во три оброци и максимум две закуски. Помеѓу нив треба да има најмалку три, по можност пет часа без храна. Целта: вашето тело ќе добие храна кога е гладно, но не гладува.

пример 1

8:00 часот појадок

Ручек од 12:00 часот напладне

Вечера во 19:00 часот

Пример 2

7:00 часот појадок

Ручек од 13.30 часот

Вечера во 20:00 часот

Правило 7: Нема јаглехидрати навечер

Тенок во сон? Тоа би било убаво! Но, тоа не е толку апсурдно. „Единственото нешто што се обидувам да го избегнам се јаглехидрати навечер“, вели Анке. Теорија: ако правите без јаглехидрати навечер, согорувате маснотии навечер. Ако, пак, јадете дел од тестенини навечер, загубата на маснотии е блокирана. Едноставно кажано: кога јадете јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува и се ослободува сопствениот хормон на телото инсулин. Тоа предизвикува шеќер, поточно глукоза, да се движи од крвта во клетките. Во исто време, инсулинот промовира формирање на маснотии и го инхибира неговото распаѓање. Во текот на денот, телото најмногу ги исполнува своите енергетски потреби од она што го јадеме. Ноќе, доколку е потребно, ги напаѓа сопствените резерви за да добие енергија. И тоа се случува, меѓу другото, преку разградување на мастите.

Совети за имплементација

Направете план каква вечер ќе јадете во текот на неделата. Осигурете се дека оброците имаат малку јаглени хидрати и многу протеини, но не заборавајте дека маснотиите исто така обезбедуваат калории. Се разбира, масните калорични бомби не прават килограмите да исчезнат навечер, исто како и слатките гревови.

Правило 8: Одолее на искушението

Секој најдобро ги знае своите слабости. На Марк, тоа е пудинг од ориз со шеќер и цимет, кај Анке „овие страшно вкусни плочки со детско чоколадо“. Развијте стратегија за одбрана. Не складирајте што најмногу ве ослабува во фрижидерот. Подобро да одите малку заобиколен пат до канцеларијата за да не поминувате покрај омилената слаткарница секој пат. Или најдобро е да ги одделите страниците со компанијата за доставување пица од вашиот именик.

Совети за имплементација

Од време на време, секако можете да уживате во тоа на што имате џипер. Но, тогаш секогаш изберете варијанта со намалени маснотии и најмали можни порции. Во повеќето продавници за храна денес можете да најдете чисти компири со малку маснотии и слатки во сите варијации. Бидете свесни, сепак, дека сите овие слатки, дури и ако со големи букви велат „малку маснотии“, сепак се многу калорични, па затоа секогаш треба малку да го ограничите апетитот.

Заклучок: почитувајте осум правила и успешно слабеете

Слабеењето е полесно отколку што мислите. Со споменатите правила, вклучително и завршување на обука за силата и избегнување јаглехидрати навечер, исто така ќе изгубите тежина. Документирајте го вашиот напредок и стекнете уште поголема мотивација да продолжите да слабеете до вашата посакувана. Дефинитивно можете да го направите тоа.