8 совети за масовно градење - соберете маса сега!
Со правилна диета за масовно градење
Нашите совети за масовно градење се исто толку погодни за почетници, како и за напредни корисници и служат како популарна референтна работа ако мускулното градење повторно стагнира и едноставно не сака поголема маса на ребрата.
1.) Никогаш не ја занемарувајте вашата исхрана
Првите работи прво: Без соодветен став кон исхраната и поврзаното снабдување на вашето тело со важни хранливи состојки, нема да можете да изградите мускулна маса. Околу 70%, диетата игра голема улога во тоа дали градите мускулна маса или останувате на лице место со години и покрај интензивниот тренинг.
Нашиот план за исхрана подолу ви дава увид во тоа како можете да ја структурирате вашата исхрана во однос на фреквенцијата, количината и изборот на храна.
Вака може да изгледа вашата најголема диета
| Оброк 1 | 50gr протеин од сурутка, 2 интегрални ролни или 100g снегулки од овес, 1 чаша овошен сок + 1 лажица масло од кикирики + 1 капсула мултивитамини | |
| Оброк 2 | 1 порција Weider Mega Mass 4000 со 500ml млеко + 1 банана | |
| Оброк 3 | 200 гр месо со малку маснотии со 400гр компир и 300гр зеленчук | |
| Оброк 4 | 2 порции протеинска палачинка + 1 лажица путер од кикирики | |
| Пред вежбање | 20g протеин од сурутка + 1 банана | |
| Интра тренингот | 20-40g малтодекстрин + 10g EAA или BCAA | |
| После вежбање | 1 порција Weider Mega Mass 4000 со 400 ml вода или шејк после тренинг направен од сурутка + малто | |
| Оброк 5 | 200g месо со малку маснотии со 150g ориз или јуфки и 300g зеленчук | |
| Оброк 6 | 500гр кварк со малку маснотии + 1 лажица масло путер од кикирики + 25мг цинк | |
Количината на храна во нашиот план за исхрана природно се разликува во зависност од потребата за калории, што зависи од параметрите како што се возраста, полот, висината и тежината. Како и да е, нашиот пример ви дава груба шема како да ја структурирате диетата за да соберете маса.
Во другите точки на овој напис ќе научите сè за основните компоненти на вашата исхрана. Со помош на нашите совети за масовно градење, можете да креирате сопствен план за исхрана.
2.) Зголемете го внесот на калории
Оваа точка е исто така една од најважните активности ако сте сериозни во градењето маса. Нашето тело може да добие мускулна маса само ако има вишок калории. Во пракса, ова значи дека треба да консумирате повеќе калории отколку што му треба на вашето тело. Ова е местото каде најголемата пречка за повеќето бодибилдери и спортисти за сила кога станува збор за диета за масовно градење. За да добиете калориски вишок, треба да знаете колку калории му се потребни на вашето тело дневно. Со нашиот калкулатор на Интернет во Sportnahrung-Engel лесно можете да го одредите барањето за калории и да го користите за соодветно да ја контролирате вашата исхрана. Со прикажаната вредност во калкулаторот, сега имате можност да креирате сопствен план за исхрана со вишок калории. Алтернативно, секако можете да го натерате нашиот тим да креира индивидуален план за исхрана за вас.
3.) Времето на оброците
Времето на оброците игра важна улога во градењето на мускулите. Зборот „регуларност“ е во преден план овде. За да се изгради мускулна маса, потребно е редовно да ги јадете оброците во текот на денот. Почнувајќи со Оброк 1, појадок, треба да имате навика да ги јадете оброците на секои 3 часа. Особено ако сте од тип на метаболички тврд спој, оваа точка е апсолутно неопходна. Проблемот со долгите часови пост во текот на денот е што телото паѓа во фаза на катаболизам, каде распаѓањето на мускулите е скоро неизбежно. Далеку од помислата дека тука ќе биде можно градење мускули.
4.) Никогаш не заборавајте го вашиот појадок
Првиот оброк во денот е најважниот дел од планот за исхрана на бодибилдерите и атлетичарите заедно со оброкот после тренинг. Додека вашето тело мораше да остане без храна долго време во текот на ноќта, слично на постот, резервите на хранливи материи се главно празни наутро потоа. Ова влијае и на протеините, но и на резервите на јаглени хидрати и вода. Сите три хранливи материи се неопходни за масовно градење. Ако се откажете од појадокот тука и го јадете само неколку часа подоцна во текот на денот, никогаш нема да можете да постигнете целосен потенцијал во потрага по совршено масовно зголемување. Уште полошо, ако не го снабдувате вашето тело со хранливи материи наутро откако станавте, ризикувате да се расипете на мускулите и да изгубите перформанси. Типичен појадок за боди-билдинг треба да содржи доволно сложени и едноставни јаглехидрати, лесно сварливи протеини и здрав извор на маснотии. Пример можете да најдете во нашиот план за исхрана на масовните згради.
5.) Оптимизирајте го внесот на протеини
6. Јадете повеќе јаглехидрати во вистинско време
7.) Не правете без маснотии
За разлика од диетата каде што загубата на маснотии е најголем приоритет, потребни ви се и повеќе здрави масни киселини за да добиете маса. Мастите не само што ви даваат енергија, тие исто така се вклучени во многу метаболички процеси во телото кои се важни за градење на мускулите. Со 9 килокалории на грам, мастите обезбедуваат двојно повеќе енергија од протеините и јаглехидратите. Затоа, тие се одлични и за зголемување на внесот на калории со цел да се постигне вишок калории. Особено вредни масти се добро познатите омега-3 масни киселини кои можат да се консумираат со нормална храна. Рибите, авокадото, лененото масло и оревите, на пример, имаат голема содржина на омега-3 масни киселини. Ако не ви се допаѓа храната, можете да ги користите и капсулите омега-3 во нашата онлајн продавница. Дневниот внес на маснотии треба да биде околу 1g маснотии на kg телесна тежина за масовно градење.
8.) Потпрете се на висококвалитетна спортска исхрана
Спортската исхрана не може да ја замени вашата исхрана, НО вистинските производи можат да направат корисен додаток на вашата диета. Постојат и некои додатоци за градење маса што можат да ви помогнат да ја постигнете целта за масовно градење.
Популарни додатоци за градење маса:
- Зголемување на телесната тежина
- Протеин од сурутка
- Јаглехидрати (малтодекстрин итн.)
- BCAA
- Креатин + Л-глутамин
- ЕАА аминокиселини
- Омега-3 масни киселини
Се разбира, не сите производи треба да се користат истовремено, но производите може да се користат разумно во зависност од планот за исхрана. Особено популарна спортска исхрана за градење маса е калорично зголемување на телесната тежина и креатин во прав, како и двете брзо сварливи хранливи материи протеин од сурутка и малтодекстрин за тресење после тренинг после тренинг.
Топ 3 додатоци за масовно градење
Зголемување на телесната тежина
Зголемувач на маса или зголемување на телесната тежина е висококалоричен шејк кој го опфаќа целиот спектар на хранливи материи за градење маса и затоа е идеална алатка за градење маса. Зголемената тежина е идеална за зголемување на дневниот внес на калории. Телесната тежина обезбедува до 1.500 килокалории по порција (во зависност од производот и производителот) и голема количина протеини и јаглехидрати. Повеќето стекнувачи на тежина содржат и аминокиселини и креатин, како и есенцијални омега-3 масни киселини.
Креатин
Креатинот не само што дава сила и енергија за тренинг, туку исто така ја зголемува синтезата на протеините, а со тоа и мускулниот раст. За да добиете маса, треба да се потпрете на вистинскиот производ за креатин. Нашата препорака е затоа добар волумизатор на клетки кој снабдува не само креатин, туку и други ко-хранливи состојки како јаглехидрати, таурин и глутамин. Особено се популарни BMS Creavitargo и All Stars Zell Tech од нашата онлајн продавница во форма на прав.
BCAA
Трите аминокиселини со разгранет ланец служат како вредна мускулна заштита во фазата на масовно градење и се користат во доза од 5-10гр пред тренинг. Покрај ефектот на заштита на мускулите, аминокиселините BCAA служат како дополнителен извор на енергија и ја зголемуваат синтезата на протеините. BCAA може да се користи и за време на тренинг во врска со 20-40g брзи јаглехидрати, како што се малтодекстрин, декстроза или Витарго.
Заклучок ангел за спортска исхрана
Зголемувањето на масата во суштина зависи од 3 параметри:
- Вишок калории
- Тешка и интензивна обука 4 пати неделно
- Точен избор на додатоци
Сите 3 точки се неопходни за градење маса и оние што се држат до нив исто така ќе бидат успешни.