8 совети за здрава исхрана; Личен развој
Здрава исхрана - овие 8 пригодни совети ги покриваат основите на здравата исхрана и можат да ви помогнат да направите поздрав избор.
Клучот за здрава исхрана е потрошувачката на точна количина калории за да се балансира енергијата што ја трошите со енергијата што ја трошите.
Ако јадете или пиете повеќе од потребното на вашето тело, ќе добиете тежина бидејќи енергијата што не ја користите се складира како маснотија. Ако јадете и пиете премалку, слабеете.
Исто така, треба да јадете широк спектар на храна за да се осигурате дека имате урамнотежена исхрана и дека вашето тело ги добива сите потребни хранливи материи.
Се препорачува мажите да консумираат приближно 2.500 калории на ден (10.500 килоџули). Womenените треба да имаат околу 2.000 калории (8.400 килоџули) на ден. Здрава храна
Повеќето возрасни во Велика Британија јадат повеќе калории отколку што им требаат и треба да јадат помалку калории.
1. Основете ги оброците на здрава исхрана со јаглехидрати богати со растителни влакна
Јаглехидратите со скроб треба да сочинуваат нешто повеќе од една третина од храната што ја јадете. Ова вклучува компири, леб, ориз, јуфки и мусли.
Изберете повисоки видови на влакна или цели зрна, како што се тестенини со жито, кафеав ориз или компири со нивната кожа.
Содржат повеќе влакна од бели или рафинирани скробни јаглехидрати и можат да ви помогнат да се чувствувате сити подолго.
Обидете се да додадете најмалку 1 храна со скроб во секој главен оброк. Некои луѓе мислат дека скробната храна се масти, но грам за грам, јаглехидратите што ги содржат обезбедуваат помалку од половина калории маснотии.
Внимавајте на мастите што ги додавате додека готвите или сервирате ваков вид храна, бидејќи ја зголемува содржината на калории - на пример, масло на чипс, путер на леб и кремасти сосови на тестенини.
2. Јадете многу овошје и зеленчук
Се препорачува да јадете најмалку 5 порции од различно овошје и зеленчук дневно. Тие можат да бидат свежи, замрзнати, конзервирани, сушени или сочни. Здрава храна
Како да направите 5 на ден е полесно отколку што звучи. Зошто да не исецкате банана над снегулките за појадок или да ја замените вообичаената утринска ужина за парче свежо овошје?
Дел од свежо, сочувано или замрзнато овошје и зеленчук содржи 80 гр. Еден дел од суво овошје (кое треба да се чува заедно со оброците) е 30g.
Чаша 150 мл овошен сок, сок од зеленчук или смути исто така се смета за 1 порција, но не ограничувајте ја количината на повеќе од 1 чаша на ден, бидејќи овие пијалоци содржат шеќер и можат да ги оштетат вашите заби Може.
3. Јадете повеќе риби, вклучително и порција мрсна риба
Рибата е добар извор на протеини и содржи многу витамини и минерали .
Обидете се да јадете најмалку 2 порции риба неделно, вклучително и најмалку 1 порција мрсна риба. Здрава храна
Мрсната риба е богата со омега-3 масни киселини, што може да помогне во спречување на срцеви заболувања.
Мрсна риба вклучува:
лосос
Пастрмка
харинга
Сардини
Пилчарди
скуша
Не-мрсна риба вклучува:
Хадок
плашица
Коли
треска
туна
Лизгалка
ослиќ
Можете да изберете од свежа, замрзната и конзервирана, но запомнете дека конзервирана и пушена риба може да содржи многу сол.
Повеќето луѓе треба да јадат повеќе риби, но постојат препорачани ограничувања за некои видови риби.
4. Намалете ги заситените масни киселини и шеќери
Заситени масни киселини
Потребни ви се малку маснотии во вашата исхрана, но важно е да обрнете внимание на количината и видот на маснотиите што ги јадете. Здрава храна
Постојат 2 главни типа на маснотии: заситени и незаситени. Премногу заситени масти можат да го зголемат холестеролот во крвта, што го зголемува ризикот од срцеви заболувања.
Мажите треба да имаат просечно не повеќе од 30 g заситени масти дневно. Womenените не треба да имаат просечно повеќе од 20 g заситени масти дневно.
Децата на возраст под 11 години треба да имаат помалку заситени маснотии отколку возрасните. Сепак, диетата со малку маснотии не е погодна за деца под 5-годишна возраст. Здрава храна
Заситените масти се наоѓаат во многу видови храна, како што се:
Масни парчиња месо
Колбаси
путер
Цврсто сирење
крем
торта
Колачиња
маст
торта
Обидете се да ја намалите потрошувачката на заситени масни киселини и наместо тоа да изберете храна што содржи незаситени масти, на пр. Б. Растителни масла и намази, масна риба и авокадо.
За поздрав избор, користете мала количина растително или маслиново масло или намаз со малку маснотии наместо путер, свинска маст или гриз.
Ако јадете месо, изберете посно месо и исечете ги сите видливи маснотии.
Сите видови маснотии имаат голема енергија и затоа треба да се консумираат само во мали количини.
Шеќер - здрава храна
Редовното консумирање храна и пијалоци со шеќер го зголемува ризикот од дебелина и кариес .
Храната и пијалоците со шеќер често се многу енергетски (мерени во килоџули или калории) и доколку се консумираат премногу често, може да придонесат за зголемување на телесната тежина. Тие исто така можат да предизвикаат расипување на забите, особено кога се консумираат помеѓу оброците.
Бесплатен шеќер е секој шеќер кој се додава во храната или пијалоците или природно се наоѓа во медот, сирупите и незасладените овошни сокови и смути.
Ова е вид на шеќер што треба да го намалите, а не шеќерот што го има во овошјето и млекото.
Многу спакувани јадења и пијалоци содржат изненадувачки високи количини на слободен шеќер.
Бесплатниот шеќер се наоѓа во многу видови храна, како што се:
Газирани пијалоци со шеќер
Aryитарки за појадок со шеќер
торта
Колачиња
Колачи и пудинг
Слатки и чоколадо
Алкохолни пијалоци
Етикетите за храна можат да помогнат. Користете ги за да проверите колку шеќерна храна содржи.
Повеќе од 22,5 g вкупен шеќер на 100g значи дека храната е богата со шеќер, додека 5g или помалку од вкупниот шеќер на 100g значи дека храната е со малку шеќер. Здрава храна
5. Јадете помалку сол: не повеќе од 6 g на ден за возрасни
Премногу сол може да го зголеми крвниот притисок. Луѓето со висок крвен притисок имаат поголема веројатност да развијат срцеви заболувања или да доживеат мозочен удар.
Дури и ако не додадете сол на вашата храна, сепак можете да прејадете. Здрава храна
Околу три четвртини од солта што ја јадете веќе е во храната кога ја купувате, како што се житарки за појадок, супи, леб и сосови.
Користете етикети за храна за да го намалите ризикот. Повеќе од 1,5 гр сол на 100 гр значи дека храната е богата со сол.
Возрасни и деца на возраст од 11 години и повеќе не треба да јадат повеќе од 6 g сол (околу една кафена лажичка) на ден. Помалите деца треба да имаат уште помалку.
6. Активирајте се и имајте здрава исхрана здрава тежина
Редовното вежбање не само што може да придонесе за здрава исхрана, туку и да го намали ризикот од сериозни болести. Исто така е важно за вашето целокупно здравје и благосостојба.
Прочитајте повеќе за придобивките од вежбите и упатствата за физичка активност за возрасни .
Прекумерната тежина или дебелината може да доведе до здравствени состојби како што се дијабетес тип 2, одредени карциноми, срцеви заболувања и мозочен удар. Малата тежина може да влијае и на вашето здравје.
Повеќето возрасни треба да изгубат тежина трошат помалку калории.
Обидете се да изгубите тежина и обидете се да јадете помалку и да бидете поактивни. Јадењето здрава, урамнотежена исхрана може да ви помогне да одржувате здрава тежина.
Проверете дали сте здрава тежина користејќи го калкулаторот за здрава тежина на БМИ .
Започнете го планот за губење на тежината nhs, 12-неделен водич за слабеење кој комбинира совети за поздрава исхрана и физичка активност.
Ако имате недоволна тежина, ќе видите возрасни со слаба тежина. Ако сте загрижени за вашата тежина, побарајте совет од вашиот општ лекар или нутриционист.
7. Не жедни
Треба да пиете многу течности за да не дехидрирате. Владата препорачува пиење од 6 до 8 чаши на ден. Ова е во прилог на течноста што ја добивате од храната што ја јадете.
Се бројат сите безалкохолни пијалоци, но вода, млеко со малку маснотии и пијалоци со малку шеќер, вклучувајќи чај и кафе, се поздрав избор.
Избегнувајте безалкохолни пијалоци и газирани пијалоци бидејќи се многу калорични. Тие се лоши и за вашите заби.
Дури и незасладените овошни сокови и смути содржат многу бесплатен шеќер.
Вкупната количина на пијалоци направени од овошен сок, сок од зеленчук и смути не треба да надминува 150 ml на ден. Ова е мала чаша.
Не заборавајте да пиете повеќе течност во топло време или додека вежбате.
8. Не прескокнувајте појадок здрава храна
Некои луѓе го прескокнуваат појадокот мислејќи дека тоа ќе им помогне да ослабат.
Здрав, високо-растителни влакна, малку маснотии, малку шеќер и малку сол појадок може да биде дел од урамнотежена исхрана и да ви помогне да ги добиете хранливите материи потребни за добро здравје.
Ceитни житарки со малку шеќер, полумасно млеко и исечено овошје е вкусен и поздрав појадок.