8 вежби за мускулна маса - Виктор Дијаконеску

4 едноставни вежби за тонирање на вашето позадина

5 предлози за тежина на мускулите

Личен тренер Виктор Дијаконеску

Кога станува збор за вежбање, поедноставните понекогаш можат да бидат подобри. Наместо да разгледувате стотици рутини на тренинзи со вежби што не сте ги правеле порано, програма за вежбање е релативно едноставна и вклучува вежби ефикасни, но лесни за реализација.

Па што е поедноставно од тебе, и пондерирана табла?

Еве 8 вежби кои ќе ви помогнат да го зајакнете и постигнете вашето тело од соништата, комбинирајќи едноставни и ефективни движења - со едно парче тежина што е лесна за употреба, опрема што можете да ја најдете во скоро секоја теретана. Изведете ги сите овие вежби со пондерирана табла со која се чувствувате пријатно. Изберете ја вистинската тежина за нивото на издржливост.

ЦРТЕН ПРЕС

Прес на градите може да се направи лежејќи на подот, на рамна клупа, на навалена клупа или на топка Босу за да додадете потешкотии. Легнете на вашата површина, фатете ја плочата од двете страни, дланките свртени една кон друга и потпрете ја чинијата на градите. Турнете ја плочката исправена нагоре без да ги заклучите лактите на врвот, така што напнатоста се одржува на групата на пекторални мускули.

ИСПРАТИ ПРЕСТ

Свенд Прес е уникатно движење што ја поттикнува пумпната пумпа што може да се изврши самостојно или да се користи како супер-вежба. Ова движење се прави со поставување на една или две плочи помеѓу вашите стоечки раце и одржување на напнатото торзо. Со врвовите на прстите свртени нанапред, држете ја плочата близу до градите, туркајте ги рацете исправени напред и свиткајте ги градите додека ја туркате тежината надвор и подалеку. Повторно, како и со притискање на градите, фокусирајте се на одржување на напнатоста на градите и преку ексцентричниот и концентричниот дел од движењето.

ЕДИНСТВЕН ЛЕГ СМРТ

Додека стоите, фатете чинија и држете ја близу до градите. Притиснете ја тежината пред вас, како да правите притискање на градите, држејќи ја тежината пред вас со мало свиткување на лактите. Спуштете ја плочата надолу пред ногата додека истовремено ја кревате задната нога од земјата додека трупот и стапалото не бидат паралелни со земјата. Ова движење бара концентрација и рамнотежа, затоа започнете со лесна плоча додека не го совладате движењето.

ФРАНЦСКИ ПРЕС

Нормално се прави со гира или гира, но ова движење може да го изведете и со една плоча за насочување на трицепсот. Земете чинија од секоја страна и турнете ја тежината над и лесно зад главата, држејќи ги лактите во согласност со телото. Со стабилни надлактици, свиткајте ги лактите и спуштете ја плочката надолу зад главата додека рацете не формираат агол од 90 степени. Подигнете ја тежината назад, нагоре, држејќи ја напнатоста на долгата страна на вашите трицепс. Ова движење може да се направи седејќи или стоејќи.

РУСКИ ТВИСТ

Ова се едни од најдобрите вежби за коси споеви. Ова движење може да се направи без никаква тежина, но за некоја дополнителна сила и тешкотија може да држите пондерирана табла додека ја изведувате оваа вежба.

Седнете на душек со нозете заедно и горниот дел од телото исправен нагоре под агол од 90 степени. Сега свиткајте ги нозете малку нагоре до колковите и колената, потпирајќи се наназад, така што стапалата се малку од земјата, а грбот е под агол од околу 75 степени. Додека држите плоча, ротирајте го горниот дел од торзото налево и надолу, допирајќи ја земјата со плочата. Поместете ги рацете и горниот дел од телото нагоре и надесно на ист начин за да завршите повторување. Повторете го ова движење лево и десно.

ПЛОЧКА ПОВЕЕ ОТКАЕ

Исто како што се изведуваше навивам за чекан, со гира во секоја рака, фатете чинија од секоја страна поставена на бутот, веднаш над коленото. Подигнете ја плочата нагоре, така што е паралелна со градите и рацете формираат агол од 90 степени, спуштете ја тежината назад надолу за повторување. Со подигнување до 90 степени, а не до горниот дел на градите, ќе се задржи поголема напнатост на брахијалисот и надворешноста на бицепсот.

СВЕТЕН-НАВРЕДЕН РЕД

Тоа е добра вежба за развој на грбот. Со плочата за разбирање на секоја страна, свиткајте го телото на колковите така што горниот дел од телото е под агол од 45 степени. Држете ја главата нагоре и 'рбетот неутрален, така што главата е во согласност со грбот. Со намалувањето на плочите, повлечете ја тежината назад и нагоре кон средината на градите. Со овој имагинативен потег дека има тениско топче на средината на грбот што се обидувате да го исцедите со секое повторување.

ПРЕСТАНУВАЕ ПРЕДНА ПЛОЧА

Земете пондерирана плоча и фатете ја на секоја страна, веднаш над колената, со мало свиткување во лактите. Јадрото држете го затегнато, колената малку свиткани и подигнете ја плочата до нивото на очите. Полека спуштете ја тежината наназад до колена, задржувајќи ја напнатоста на делтоидите за повторување. Користете ја соодветната тежина за ова движење за да имате правилно и правилно држење на телото.

Со овие 8 вежби во вашиот арсенал, можете да извршите ефикасен, систем за заштеда на време, комплетен тренинг на телото, што ќе го забрза срцевиот ритам и ќе ви овозможи да градите мускули.

Сите вежби ќе се изведуваат во режим на суперсет.
12 повторувања секое движење.
Одморете се 60 секунди по завршувањето на суперсетот и преминете на следниот дел од телото.
Откако ќе завршат сите вежби, тоа е коло. Направете 4 кола.