8 вежби за широк градите ЗДРАВЈЕ ЗА МАENИ
Вежбање мускули на градите 8-те најдобри вежби за широк граден кош
1 Вежба: преса за клупи на мрена
Возови на надлактиците истовремено
А. Легнете на грб на клупа за тегови и фатете ја мрената малку поширока од ширината на рамото. Ставете ги стапалата на подот и истегнете ги рацете над градите.
Б. Спуштете ја шипката на контролиран начин додека решетката скоро не ги допре градите. Држете напнатост 2 секунди, а потоа свртете се назад.
8-12 повторувања
- за почетници и напредни корисници
- детален план за обука
- 53 страници во PDF
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
2-ра вежба: муви со гира
Овозможува поголема моќност во надворешната област на градите
А. Легнете на грб на клупата за тегови, свиткајте ги нозете, со стапалата на подот. Држите 2 гира со рацете исправени преку градите, а задниот дел од рацете е насочен кон главата.
Б. Отворете ги рацете и спуштете ги тегови на ниво на градите на контролиран начин. Држете кратко, а потоа подигнете ги тегови повторно.
10-12 повторувања
3-та вежба: косо притискање на гира
Ги зајакнува рамената, ги прави пофлексибилни
А. Легнете на грб на навалена клупа со стапалата на подот. Држете ги двете тегови над градите со исправени раце, задниот дел од раката кон главата.
Б. Спуштете ги тегови покрај торзото до нивото на градите. Направете краток одмор, а потоа вратете се на почетната позиција.
12-15 повторувања
4-та вежба: падови
Остави трицепс да изгори, челик рамо
А. Зафатете ги решетките од шипката со двете раце и туркајте се нагоре додека не се прошират рацете целосно. Потоа изградете ја напнатоста на телото. Прекрстете ги нозете.
Б. Долниот дел од телото. Свиткајте ги рацете додека надлактиците не бидат под лактите. Држете кратко, повторно горе.
7-10 повторувања
5-та вежба: муви за влечење на кабел
Притиснете ја подвижноста на градите и рамената
А. Зафатете две рачки за лак на страната што се прицврстени на горните кабли на станицата за вкрстување. Застанете на средина пред уредот во чекор чекор, горниот дел од телото е малку свиткан напред.
Б. Повлечете ги рачките напред и надолу се додека не преминат пред торзото. Држете напнатост 2 секунди, повлечете се.
12-15 повторувања
6. Вежба: Спајдермен склекови
Зајакнување на јадрото и координација на обуката
А.. Влезете во позиција на склек. Нозете држете ги блиску заедно и поставете ги рацете на ширина на рамото.
Б. Спуштете го телото додека ја кревате десната нога и ја повлекувате нанадвор. Целта е да го допрете лактот со коленото. Потоа вратете се и префрлете ги нозете.
10-12 повторувања
7. Вежба: Наизменични притискања на гира од Швајцарска топка
Исто така, им дава моќ на трупот и нозете
А. Легнете со горниот дел од грбот на швајцарска топка, фатете 2 тегови и истегнете ги рацете кон таванот. Дланките на рацете се насочени кон стапалата.
Б. Наизменично спуштете ги тегови покрај торзото до нивото на градите. Ако едната тежина паѓа, другата оди нагоре.
12-15 повторувања
8. Вежба: Градите поминуваат со топче од медицина
Подобрете ја јачината на брзината
А. Ставете ја топката за лекови 3 метри пред идот. Држете ја топката пред градите со двете раце. Свиткајте се малку на колена, застанете ја ширината на рамото, градите малку напред.
Б. Фрлете ја топката експлозивно кон theидот, чекор напред со едната нога. Фатете ја топката, заменете ги нозете.
8-10 повторувања по нога
Топ 5 бустери за зголемување на градите
Со овие стратегии за вежбање можете да се проширите многу побрзо
I. Ротирај
На секое трето повторување, свртете ги зглобовите внатре или надвор - на тој начин, насочувате кон повеќе мускулни влакна.
II. Поддршка
Нека ви помогне некој со последните повторувања - може да направи уште 3 повторувања по сет.
III. Прекинувач
Променете ја положбата на рацете на мрената: понекогаш внатре, понекогаш надвор - вака користите различни мускулни влакна.
IV. Се дружи
По тренингот, закачете се на лента за повлекување со исправени раце 60 секунди - ова ќе ги олабави пршлените.
V. Истегнување
Спречете ги мускулите на градниот кош да се скратуваат - направете 5-минутна сесија за истегнување во деновите што не вежбате.