9 чекори за подобрување на вашето здравје и фитнес без диета за несреќи - PowerXperts
Здравјето не е црно-бело прашање. Не постои еден вистински начин да се биде фит, здрава и секси.
За да бидат работите уште покомплицирани, повеќето од нив бараат крајно инстант решение и следната одлична диета за несреќи наместо да ги оптимизираат своето здравје и фитнес чекор по чекор.
Сепак, подобрувањето на здравјето и слабеењето не мора да одат рака под рака со тешка диета или агонија на тренинг. Постојат подобри начини!
Диетите за несреќи можат да го оштетат вашето здравје
Хардкор диетите дури можат да ги оштетат вашите перформанси и здравје, да ве уморат и да ве расположат. Не треба да станува збор за подобрување на вашето здравје.
Одвојте неколку минути и проверете ги моите 9 чекори што можете да ги направите за да го подобрите вашето здравје за само еден месец. Овие совети ќе ви помогнат да се чувствувате подобро, да станете попродуктивни и да го однесете вашето здравје на ново ниво. И патем, вашата фигура исто така може да се подобри и ќе добиете порамен стомак.
И не плашете се. Нема шејкови за слабеење, апчиња за чудо или врзива за маснотии ... Наместо тоа, треба да станува збор за вистинска храна и однесување што ќе ви помогнат да ги постигнете своите цели.
Дали си спремен? Да одиме!
01. глупости
Прво, треба да ја подготвите животната средина за поздраво. Вашата прва задача е да го ослободите фрижидерот, замрзнувачот, оставата, чајната кујна и да, вашиот шкаф за бонбони од она што не ве придвижува напред.
Сите готови јадења, слатки и колачи спакувани во безброј случаи. Сето тоа треба да оди.
Отсега патека, потпрете се на здравата и природната храна наместо на индустриската храна.
Посегнете по зеленчук, органски јајца, јаткасти плодови, риби, производи од цела круна и овошје. Во зависност од тоа како сакате да ја обликувате вашата исхрана во наредните недели, исто така можете да го отстраните белото брашно, кравјото млеко и житариците воопшто од вашиот план и да ги забраните од шкаф.
Со природната храна му давате на вашето тело можност да се опорави од многу преработената храна, од кои некои се полни со засилувачи на вкус, вештачки ароми и конзерванси.
Да се добие здраво тело без здрава храна во куќата станува тешко. Затоа овој прв чекор е исклучително важен. Можете да јадете само здрава храна што ја имате дома.
02. Спиј во форма
Повеќето од нас не спијат доволно кога станува збор за нашите фитнес и здравствени цели. Спиењето е една од најважните работи за да бидете фит, здрав и продуктивен.
Не станува збор само за должината на спиењето, туку и особено за квалитетот на спиењето. На повеќето од нас им треба околу 7-8 часа сон за да бидат навистина подготвени. Сепак, треба да биде и квалитетен.
Можеме да го подобриме квалитетот на спиењето со неколку ситници. На пример, регуларноста е еден од најдобрите начини за подобрување на квалитетот на спиењето. Ова значи дека треба да се обидеме да легнеме во исто време секој ден (вклучително и за време на викендите). Ова го обучува нашиот внатрешен часовник и можеме да заспиеме побрзо и подобро.
Друга можност е да ја затемниме нашата спална соба што е можно повеќе и да немаме надворешно осветлување во просторијата. Студиите покажаа дека стенд-бај ламбите или осветлувањето на часовничките радија веќе можат да имаат влијание врз квалитетот на сонот. Затоа не треба да го имаме ова осветлување во спалната соба.
Долгите вечери пред екранот или таблетот се исто така досадни. Некои потоа гледаат на екранот додека не заспијат и на тој начин го држат телото буден долго време. Подобро е да ја преместите вечерната телевизиска програма во друга просторија и да си легнете по филмот пред долго спиење без дополнителен екран.
03. Внимавајте на макроелементите и избегнувајте диети при падови
Макроелементите се јаглехидрати, масти и протеини. Тие се снабдувачи на енергија што на вашето тело му требаат за да може оптимално да работи.
Микронутриенти се витамини, минерали и елементи во трагови, кои се исто така исклучително важни за вашето тело. Сепак, бидејќи овие се јавуваат во овошје, зеленчук, природна храна, јаткасти плодови и семиња, ќе имате малку проблеми да ги задоволите вашите потреби.
Се чини дека е потешко со макроелементите, некои јадат премногу протеини, други премногу малку. Некои трошат огромна количина јаглен, други едвај. А, трети изгледа дека се хранат само со маснотии, додека други ги избегнуваат.
И тука исто така, не постои општо и глобално применливо правило за тоа која количина јаглехидрати, масти и протеини сега е соодветна за секого.
Според моето искуство, не е потребно постојано да се мерат калориите или дистрибуцијата на макроелементи. Наместо тоа, треба да користите избалансирана мешавина, земајќи ги предвид вашите цели и чувството на вашето тело, и да избегнувате диети при пад и многу еднострани форми на исхрана.
Особено кога тренирате интензивно, го тонирате обликот на вашето тело и ги намалувате масните наслаги, распределбата на вкупната испорачана енергија се применува на следниов начин: 10-15% маснотии, 60-70% јаглехидрати (од зеленчук, овошје, производи од цели зрна - без шеќер или високо обработена храна) и 30-40% протеини. Важно е дека секоја личност е различна и дека тоа се само груби препораки. Понатаму, овие само го одразуваат нашето искуство и во никој случај не можат да ги заменат медицинските препораки. Вашиот присутен лекар е вашиот број 1 контакт, особено за метаболички нарушувања.
Првиот чекор за прилагодување на вашата исхрана треба да биде да ја разгледате вашата сегашна диета и да проверите каде можете да интегрирате здрава храна, а потоа да ја интегрирате чекор по чекор во вашето секојдневие. Не заборавајте дека здравиот начин на живот повеќе личи на маратон отколку на спринт. Значи целта е да се направат многу мали чекори и да може да се извршуваат цел живот отколку да се обидат да постигнат сè за еден месец.
04. Стани и придвижи се!
Ретко кој се чувствува како да вежба секој ден. Всушност, многумина сметаат дека мислата за тоа е страшна, но голем дел од оние кои вежбаат се чувствуваат одлично после вежбање.
И тоа затоа што на нашето тело му треба движење. Направени сме да вежбаме, да вежбаме и да вежбаме секој ден. Сепак, ова е во очигледна противречност со нашето секојдневие. Многу од нив едвај се движат повеќе од неколку стотици метри на ден. Пред извесно време прочитав една статија за фактот дека просечен граѓанин во Германија се движи само околу 600 метри на ден.
Сепак, нашето тело е дизајнирано за товар од 10.000-20.000 метри на ден. За многумина, ова порано или подоцна доведува до мускулна напнатост/нерамнотежа, метаболички нарушувања, кардиоваскуларни проблеми и дебелина.
За да се спротивстави на овој тренд, прво треба да вклучите единица за движење рано. И знам дека сега можеби мислите дека не можете да вежбате наутро и дека сте задоволни што ќе станете од кревет на време.
Јас го разбирам тоа и не е потребно да завршите целосна обука наутро. Наместо тоа, ви препорачувам (ако немате време за целосен утрински тренинг) да користите само 5 минути (навистина само 5 минути) за да го одведете вашето тело, ум и метаболизам. Доволни се едноставни основни вежби како што се сквотови, склекови и скокачки дигалки.
Загревајте се 2 минути танцувајќи, скокајќи, рипнувајќи и потоа правете секоја од горенаведените вежби по една минута. Доволно е да се продолжи. Со овој краток тренинг сте го заработиле вашиот здрав појадок и ќе имате корист од тоа цел ден.
Бонус совет: Ако ви треба уште повеќе енергија наутро, земете краток туш по кратката сесија со топла вода и потоа 2-10 минути со мраз-ладна вода (обрнете внимание на вашата здравствена состојба и следете ги само вежбите во рамките на вашите здравствени барања). Тоа исто така го брка последниот умор од коските.
05. Планирај го својот живот
За да ги постигнете своите цели, важно е и препорачливо е да го испланирате вашиот живот или барем вашата исхрана и обука. Релативно е малку веројатно случајно да ја пронајдете вистинската храна во вашиот фрижидер или одеднаш да ја откриете спортската опрема на вашето тело за да можете да тренирате.
Наместо тоа, потребен ви е јасен план кога правите што и што ви треба за тоа.
Се разбира, ова не значи дека сега треба да поминувате 2 часа секој ден планирајќи го вашиот живот до последните детали. Важно е да ги организирате најважните работи што навистина ве водат напред и да ви го олеснат многу.
На почетокот, треба да ги испланирате грубите работи. Затоа, запишете која е вашата цел, што сакате да подобрите во исхраната и како треба да изгледа вашата програма за вежбање и закрепнување.
Врз основа на ова, потоа влегувате во детали и ги планирате точните денови на обуката, како и вашите оброци што е можно неделно. Со малку рутина, ова ќе трае не повеќе од 15-30 минути неделно.
Овој организациски напор може да биде доста тежок на почетокот, особено за креативен хаос, но на среден рок ќе ви донесе поголема слобода, јасност и успех.
06. Минимизирајте го шеќерот (и вие сте доволно симпатични)
Шеќерот е еден од предизвикувачите на болести во нашето време (особено во индустриски развиените земји). Уште кога живеевме во пештерата, сласта беше исклучително ретка. Само неколку плодови беа јадат и ни дадоа енергија што беше лесно достапна. Со цел да ги најдеме што е можно почесто и да обезбедиме живот, опремени сме со „систем за велнес награда за шеќер“. Ова значи дека се чувствуваме добро кога консумираме шеќер и дека тој обично има многу добар вкус за нас.
Она што порано беше исклучително корисно и важно, сега е здравствен ризик.
Бидејќи конзумирањето премногу шеќер му штети на нашето тело, доведува до дебелина, кардиоваскуларни заболувања, проблеми со кожата, дијабетес и многу повеќе.
Важно е да се знае дека на нашето тело не му треба дополнителен шеќер. Затоа, дефинитивно треба да ги дадете резервите на шеќер.
Не мора да бидат џемови, мед и концентрирани сокови.
Ако сте пиеле засладени пијалоци како што се сода, сокови (да, исто така и овошни сокови), засладено кафе или чај, тогаш ова е првата важна точка за вашата оптимизација.
Шеќерот е прекрасен производител на гоење и болести, особено во течна форма.
Обидете се да се одделите од шеќер дел по дел за да го промовирате вашето здравје и да ги постигнете целите за фитнес.
07. Останете течни!
Дефицит на течност може да ве направи уморни, гладни и стресни. На долг рок, недоволно снабдување со вода е исто така ризик по здравјето. За да ја подобрите фигурата, важно е да пиете доволно вода во текот на денот.
Можете да пиете чиста вода со сок од лимон или лимета или да уживате во вкусен билен чај.
Течноста ви помага и да имате поголема моќ, промовира побрзо отстранување на метаболичките крајни производи и исто така поддржува цврста форма на тело и кожа.
08. Пронајдете го оној кој ви одговара
И во исхраната и во обуката не постои еден општо применлив начин. Наместо тоа, патеката е индивидуална за секого и мора да ја пронајдете онаа што е соодветна за вас. Знам дека ова е тешко за некои да го прифатат, бидејќи повеќето откривачи на разни форми на диета и вежбање секогаш се колнат во тоа дека нивната програма е единствена и крајна. Јас не мислам така. И препорачувам да се занимавате повеќе со себе, вашето тело и, пред сè, со свеста за вашето тело. Бидејќи нашето тело ни кажува многу ... ние само треба да научиме повторно да слушаме внимателно. Обидете се да ја смените вашата исхрана некое време, почувствувајте како се чувствувате и проверете дали се доближувате до целта. Ако не, можеби не е вистинската диета за вас.
09. Обучи напорно
И ова често е точка што многумина не сакаат да ја слушнат. На крајот на краиштата, ние сакаме да се чувствуваме добро и обуката треба да биде што е можно попријатна и лесна за спроведување и завршена во најкус можен рок.
Но, реално е дека навистина морам да го предизвикам моето тело за да го натерам да се прилагоди. Ако тренирам само во областа за удобност, тогаш ова е генерално добро, а исто така е и вид на движење, но нема да направам вистински напредок со тоа. Нашето тело се прилагодува само кога треба. Било што друго би било само губење на енергија. зошто треба да гради убави и цврсти мускули ако не му се потребни постојано?
Мора да му покажете на вашето тело ново ниво на изведба и да стане разбирливо дека се потребни повеќе мускули за ова. Можете да го направите ова само преку обука што ве предизвикува интензивно. Ова не значи дека треба постојано да тренирате до максимална исцрпеност. Но, треба сериозно и интензивно да пристапите кон обуката и исто така да бидете подготвени да одите до вашите граници. Ова е единствениот начин да се стане подобар, посилен и подобар.
Можете да го завршите напорниот тренинг со нас во PowerXperts BootCamp или во личен тренинг 1-за-1.