9 едноставни упатства за јаглени хидрати за жени
Популарните диети со малку јаглени хидрати од не толку далечното минато можеби ве натерале да верувате дека јаглехидратите се лоши и болната причина за тие неискрени loveубовни рачки. Сепак, ова е опасна генерализација, слична на застарената претпоставка дека сите масти се лоши.
Немојте да бидете заведени со тврди тврдења за ризиците од оваа форма на диета. Вистината е, јаглехидратите не се „само“ добри ниту ’само’ лоши. Некои од нив се добри за здравјето, додека други - јадејќи често и во големи количини - може да дебелеат и да го зголемат ризикот од болести.
Додека јаглени хидрати оптоварени со шеќер, како крофни, газирани пијалаци или друга многу преработена храна навистина поттикнуваат зголемување на телесната тежина и се мешаат во вашата способност да ги постигнете целите на вашата фигура, јаглехидратите од извори како овошје, овесна каша, зеленчук, леб од цели зрна или други недопрени јаглени хидрати може да го направат токму спротивното ако се консумираат умерено: тие го промовираат здравјето. Следете ги овие основни упатства за јаглени хидрати и за кратко време ќе согорувате повеќе маснотии и ќе градите повеќе мускули.
# 1 Јадете 1-1,5 грама јаглени хидрати на килограм телесна тежина дневно
Ако сте жена со напорна обука, 30-40% од дневниот внес на калории треба да доаѓа од јаглехидрати. Заштеда на јаглени хидрати, од кои повеќето треба да доаѓаат од извори на бавно варење како кафеав ориз, житарки, овесна каша, зеленчук или сладок компир, всушност може да доведе до губење на мускулите. Јаглехидратите формираат мускулен гликоген, гориво за напорно вежбање. Ако овие продавници се празни, телото користи сопствена чиста маса како гориво. Консумирајте 2-3 грама јаглехидрати за секој килограм телесна тежина; за жена од 56 килограми што е 125-187 грама. Намалете го внесот на јаглени хидрати во текот на денот (видете точка 9) и искористете ги повеќето од овие јаглени хидрати.
# 2 Изберете полека сварливи јаглехидрати за повеќето оброци
Ако јадете јаглехидрати полека сварливи (нискогликемични), вие не само што го одвраќате катаболизмот, туку и го одржувате нивото на шеќер во крвта во граници, што помага да се спротивстави на заморот и да се спречат скокови на инсулин. Истражувањата покажуваат дека спортистите кои јадат јаглехидрати полека сварливи имаат повеќе енергија за време на вежбање и согоруваат повеќе маснотии за време на вежбање и остатокот од денот. Најдобро е да се изберат сложени јаглени хидрати како кафеав ориз, зеленчук со висока содржина на влакна како брокула, овошје, овесна каша, сладок компир и цели зрна.
# 3 Започнете го денот со бавни јаглехидрати за појадок
Појадокот е добро време да го наполните вашето тело со бавни јаглехидрати. По една ноќ пост, нивото на шеќер во крвта и мускулниот гликоген се ниски и вашето тело треба да ги надополни. Истражувањата покажуваат дека кога консумирате јаглехидрати со протеини првото нешто наутро, вашето тело стимулира најмала количина на резерви на маснотии. Во студија на Универзитетот Комонвелт во Вирџинија (Ричмонд), истражувачите ги споредиле плановите за исхрана на 94 дебели, неактивни жени. Предметите биле поделени во две групи, и двете групи трошеле малку маснотии и вкупни калории, но се разликувале во дистрибуцијата на јаглени хидрати.
Група од 46 жени следеле многу строга диета со малку јаглени хидрати во која консумирале 1085kcal на ден, составена од 17 грама јаглени хидрати, 51 грам протеини и 78 грама маснотии. Најмалиот оброк беше појадок со 290 килокалории, кој содржеше само 7 грама јаглехидрати. Останатите 48 тест лица следеле модифицирана диета со малку јаглени хидрати или „голема диета за појадок“, во која консумирале 1240 kcal на ден, се состои од 97 грама јаглехидрати (од кои 58 грама појадок), 93 грама протеини и 46 масти. По осум месеци, жените во групата „Голема диета за појадок“ изгубија повеќе од 21% од телесната тежина; строгата диета со малку хидрати изгуби само 4,5% (39,5 фунти наспроти 10 килограми). Покрај тоа, жените кои јаделе голем појадок, изјавиле дека биле помалку гладни, особено пред ручек и дека имаат помалку желба за јаглени хидрати отколку оние со малку јаглени хидрати.
Една неодамнешна студија, објавена во Меѓународниот весник за дебелина, покажа дека глувците кои појадуваат многу почесто согоруваат маснотии се додека појадокот е богат со јаглени хидрати и калории, а помалите оброци се јадат на ручек и вечера. Обидете се да јадете 20-30 грама јаглени хидрати со бавно варење во првиот оброк.
# 4 Гориво за вежбање со тегови со јаглени хидрати кои полека варат
Вашиот оброк пред тренинг треба да ви обезбеди полека сварливи јаглени хидрати од извори како што се кафеав ориз, овошје, зеленчук, леб од цели зрна, житарици и тестенини. Потребно е подолго време за да се претворат во сложени јаглехидрати во гликоза, што го одржува нивото на шеќер во крвта и ги спречува распаѓањата на средина од тренингот. Тие исто така ги одржуваат ниските нивоа на инсулин, така што согорувањето на мастите не се нарушува за време на вежбање. Земете 20-30 грама полека варени јаглени хидрати заедно со 20 грама протеини од протеински шејк за време на сесии за обука на сила.
# 5 Јадете јаглехидрати брзо сварливи (високоглиемични) после тренингот за да го забрзате закрепнувањето
Јаглехидратите што треба да ги консумирате веднаш по напорниот тренинг треба да бидат од лесно сварлива разновидност. После вежбање, овие јаглехидрати е помалку веројатно да се чуваат како маснотии, бидејќи се користат за надополнување на исцрпените резерви на глиоген. Голем број студии покажаа дека оброците после тренингот богати со јаглени хидрати и протеини драматично ја зголемуваат синтезата на мускулните протеини, процес што доведува до закрепнување и раст на мускулите.
Овие јаглехидрати ќе го зголемат нивото на инсулин и ќе помогнат да се пренесат толку потребните аминокиселини во мускулите, така што тие можат да предизвикаат процес на регенерација и раст додека се вардат од кортизол, хормон за кршење на мускулите. Земете 30-40 грама јаглени хидрати брзо сварливи како печен компир, гроздов шеќер, обична ѓубре со џем, Витарго или бел леб со 40 грама протеини од протеински шејк.
# 6 Исечете јаглехидрати пред кардио за да согорите маснотии
Кардио вежба согорува маснотии и јаглехидрати. Значи, колку помалку јаглехидрати и инсулин имате во крвотокот штом стапнете на ергометарот, толку повеќе маснотии ќе согорите.
Спротивно на популарното верување, кардио на празен стомак не е најефикасното средство за согорување на маснотиите. Истражувањата исто така покажуваат дека консумирањето аминокиселини пред кардио вежби може да го подобри согорувањето на мастите. Разменете ги јаглехидратите од половина лажица протеин од сурутка во целосна лажица протеин од сурутка пред вашата кардио сесија за да го зголемите согорувањето на мастите.
# 7 Консумирајте јаглехидрати брзо сварливи после кардио
Прескокнување на јаглехидрати и само протеински шејк по напорната кардио сесија може да ги ограничи напорите за обновување на вашето тело. Како и со тренингот за сила, брзите јаглехидрати во протеинскиот шејк ги надополнуваат празните резерви на гликоген по кардио сесијата. Тие исто така го зголемуваат инсулинот и помагаат во транспортот на повеќе хранливи материи кои ја подобруваат регенерацијата до оштетените мускули. Консумирајте 20-30 грама јаглени хидрати брзо сварливи после кардио.
# 8 Зголемете ги јаглехидратите во деновите на измами
Зголемувањето на внесот на јаглени хидрати од време на време помага во одржување на нивото на лептин и предизвикува ослободување на тироидните хормони, од кои и двете се со поголема веројатност да се намалат кога јаглехидратите се чуваат многу ниски за подолг временски период.
Конзумирајќи повеќе јаглени хидрати на вашите измами денови, ги надополнувате овие хормони и го одржувате вашето тело во режим на согорување на маснотии. Во зависност од големината, целите на телото и колку јаглени хидрати консумирате секој ден, треба да го зголемите внесувањето на јаглени хидрати на Денот на измами на 2-3 грама на килограм телесна тежина. Оставете го на еден измамен ден во неделата за да спречите таложење на маснотии.
# 9 Намалете ги јаглехидратите во текот на денот
Бидејќи јаглехидратите се најлесно достапниот извор на енергија, тие се особено важни рано наутро кога телото може да ги користи како гориво. Сепак, подоцна во текот на денот, ќе ви треба помалку енергија во форма на јаглени хидрати и докажано е дека чувствителноста на инсулин е намалена. Ова значи дека ви треба повеќе инсулин за да ги пренесете јаглените хидрати во мускулните клетки, што резултира со поголем ризик од зголемување на маснотиите. Намалете ги јаглехидратите како што напредува денот и ќе имате помали шанси да складирате маснотии.