9 импресивни здравствени придобивки од зелката - за вашето здравје
9 импресивни здравствени придобивки од зелката
И покрај импресивната содржина на хранливи материи, зелката често се занемарува.
Иако може да изгледа одлично со салата, тој всушност спаѓа во родот зеленчук Брасика, кој вклучува брокула, карфиол и кеale (1).
Достапен е во различни форми и бои, вклучувајќи црвена, виолетова, бела и зелена боја, а лисјата може да бидат збрчкани или мазни.
Овој зеленчук се одгледува низ целиот свет илјадници години и може да се најде во различни јадења, вклучувајќи зелка, кимчи и зелена салата.
Покрај тоа, зелката е полна со витамини и минерали.
Овој напис открива 9 изненадувачки здравствени придобивки за зелката, поткрепено од науката.
1. Зелката е полна со хранливи материи
И покрај тоа што зелката е многу малку калорична, таа има импресивен профил на хранливи материи.
Всушност, само 1 чаша (89 грама) сурова зелена зелка содржи (2):
- Калории: 22
- протеини: 1 грам
- Влакна: 2 грама
- Витамин К: 85% од РДИ
- Ц витамин: 54% од РДИ
- фолати: 10% од РДИ
- Манган: 7% од РДИ
- Витамин Б6: 6% од РДИ
- Калциум: 4% од РДИ
- Калиум: 4% од РДИ
- Магнезиум: 3% од РДИ
Зелката исто така содржи мали количини на други микроелементи, вклучувајќи витамин А, железо и рибофлавин.
Како што можете да видите на списокот погоре, тој е богат со витамин Б6 и фолати, и двете се неопходни за многу важни процеси во организмот, вклучително и енергетскиот метаболизам и нормалното функционирање на нервниот систем.
Покрај тоа, зелката е богата со растителни влакна и содржи силни антиоксиданти, вклучувајќи полифеноли и сулфурни соединенија (2).
Антиоксидансите го штитат организмот од оштетување предизвикано од слободните радикали. Слободните радикали се молекули кои имаат непарен број на електрони, што ги прави нестабилни. Кога нивните нивоа ќе станат премногу високи, тие можат да ги оштетат вашите клетки.
Зелката е особено богата со витамин Ц, моќен антиоксиданс кој може да заштити од срцеви заболувања, одредени видови на рак и губење на видот (3 Сигурен извор. 4 Сигурен извор. 5 Сигурен извор).
РЕЗИМЕ:Зелката е нискокалоричен зеленчук, богат со витамини, минерали и антиоксиданти.
2. Може да помогне во одржување на воспалението под контрола
Воспалението не е секогаш лошо.
Всушност, вашето тело се потпира на воспалителниот одговор за да ве заштити од инфекција или забрзување на заздравувањето. Овој вид на акутно воспаление е нормален одговор на повреда или инфекција.
Од друга страна, хроничното воспаление кое се јавува подолг временски период е поврзано со многу болести, вклучувајќи срцеви заболувања, ревматоиден артритис и воспалително заболување на цревата (6 сигурен извор).
Растениот зеленчук како што е зелката содржи многу различни антиоксиданти за кои се докажува дека го намалуваат хроничното воспаление (7).
Всушност, истражувањата покажаа дека јадењето повеќе зеленчук со крстови се намалува одредени крвни маркери на воспаление (8 сигурен извор).
Една студија, во која беа вклучени повеќе од 1.000 Кинески жени, покажа дека оние кои јаделе најголеми количини на растителен зеленчук имале значително пониско ниво на воспаление во споредба со оние кои јаделе најмали количини (9).
Сулфорафан, каемферол и други антиоксиданти кои се наоѓаат во оваа извонредна група на растенија веројатно се одговорни за нивното антиинфламаторно дејство (10, 11 Сигурен извор).
РЕЗИМЕ:Зелката содржи моќни антиоксиданти кои можат да помогнат во намалување на воспалението.
3. Зелката е полна со витамин Ц.
Витамин Ц, исто така познат како аскорбинска киселина, е витамин растворлив во вода и служи на многу важни улоги во организмот.
На пример, потребно е да се направи колаген, најзастапен протеин во организмот. Колагенот дава структура и флексибилност на кожата и е неопходен за правилно функционирање на коските, мускулите и крвните садови (12).
Покрај тоа, витаминот Ц му помага на телото да апсорбира нехем железо, вид на железо што се наоѓа во растителната храна. .
Покрај тоа, тој е моќен антиоксиданс. Всушност, опсежно е истражувано за неговите потенцијални квалитети кои се борат против ракот (13).
Витаминот Ц работи на заштита на телото од оштетување предизвикано од слободни радикали, кои се поврзани со многу хронични болести, вклучувајќи рак (14 сигурен извор).
Доказите сугерираат дека диетата богата со храна богата со витамин Ц е поврзана со помал ризик од одредени видови на рак (13, 15 сигурен извор. 16 сигурен извор).
Всушност, неодамнешната анализа на 21 студија покажа дека ризикот од рак на белите дробови се намалува за 7% за секои 100 мг дневно зголемување на внесот на витамин Ц (17 сигурен извор).
Сепак, оваа студија беше ограничена бидејќи не можеше да утврди дали намалениот ризик од рак на белите дробови е предизвикан од витамин Ц или други соединенија што се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.
Иако многу набудувачки студии откриле врска помеѓу поголемиот внес на витамин Ц и намалениот ризик од одредени видови на рак, резултатите од контролираните студии остануваат недоследни (18 сигурен извор, 19, 20 сигурен извор.
Иако се потребни повеќе истражувања за да се утврди улогата на овој витамин во превенцијата од рак, сигурно е дека витаминот Ц игра клучна улога во многу важни функции во организмот.
Додека зелената и црвената зелка се одлични извори на овој моќен антиоксиданс, црвената зелка содржи околу 30% повеќе.
Една чаша (89 грама) пакети сецкана црвена зелка во 85% од препорачаниот внес на витамин Ц, што е иста количина што се наоѓа во мал портокал (21).
РЕЗИМЕ:На вашето тело му треба витамин Ц за многу важни функции и е моќен антиоксиданс. Црвената зелка е особено висока во оваа хранлива материја, обезбедувајќи околу 85% од РДИ по чаша (89 грама).
4. Помага во подобрување на варењето на храната
Ако сакате да го подобрите вашето дигестивно здравје, зелката богата со растителни влакна е патот што треба да се оди.
Овој крцкав зеленчук е полн со цревни, нерастворливи влакна, еден вид јаглени хидрати што не може да се разгради во цревата. Нерастворливите влакна помагаат да се одржува дигестивниот систем здрав со додавање на маса на столицата и промовирање на редовно движење на дебелото црево (22 сигурен извор).
Покрај тоа, богато е со растворливи влакна, за кои се докажува дека го зголемуваат бројот на корисни бактерии во цревата. Тоа е затоа што влакната се главниот извор на гориво за пријателски видови како што се Бифидобактерии и Лактобацили (23 сигурен извор).
Овие бактерии извршуваат важни функции како што се заштита на имунитетот и производство на критични хранливи материи, како што се витамини К2 и Б12 (24 сигурен извор. 25 сигурен извор).
Јадењето повеќе зелка е одличен начин да го одржите вашиот дигестивен систем здрав и среќен.
РЕЗИМЕ:Зелката содржи нерастворливи влакна, што го одржува дигестивниот систем здрав, обезбедува гориво за пријателски бактерии и промовира редовни движења на дебелото црево.
5. Може да ви помогне да го одржувате срцето здраво
Црвената зелка содржи моќни соединенија наречени антоцијанини. Тие му даваат живописна виолетова боја на овој вкусен зеленчук.
Антоцијанините се растителни пигменти кои припаѓаат на семејството флавоноиди.
Многу студии откриле врска помеѓу јадењето храна богата со овој пигмент и намалениот ризик од срцеви заболувања (26 сигурен извор).
Во студија на 93.600 жени, истражувачите откриле дека оние со поголем внес на храна богата со антоцијанин имаат многу помал ризик од срцев удар (27 сигурен извор).
Друга анализа на 13 набудувачки студии кои вклучуваат 344,488 луѓе презентираа слични резултати. Се покажа дека зголемениот внес на флавоноид за 10 mg на ден е поврзан со 5% помал ризик од срцеви заболувања (28).
Зголемувањето на внесот на антоцијани во исхраната исто така се покажа дека го намалува крвниот притисок и ризикот од корорнарна срцева болест (29 Сигурен извор. 30 Сигурен извор).
Познато е дека воспалението игра голема улога во развојот на срцеви заболувања, а заштитниот ефект на антоцијанините против тоа се должи на неговите антиинфламаторни квалитети.
Зелката содржи повеќе од 36 различни видови моќни антоцијанини, што го прави одличен избор за здравјето на срцето (31).
РЕЗИМЕ:Зелката содржи силни пигменти наречени антоцијанини, за кои е докажано дека го намалуваат ризикот од срцеви заболувања.
6. Може да го намали крвниот притисок
Високиот крвен притисок влијае на повеќе од една милијарда луѓе ширум светот и е главен фактор на ризик за срцеви заболувања и мозочен удар (32 сигурен извор).
Лекарите често ги советуваат пациентите со висок крвен притисок да го намалат внесот на сол. Сепак, неодамнешните докази сугерираат дека зголемувањето на диеталниот калиум е подеднакво важно за намалување на крвниот притисок (33).
Калиумот е важен минерал и електролит што на телото му треба за правилно функционирање. Една од нејзините главни работи е да помогне во регулирање на крвниот притисок со спротивставување на ефектите на натриумот во организмот (34).
Калиумот помага да се елиминира вишокот на натриум во урината. Исто така, ги релаксира wallsидовите на крвните садови, што го намалува крвниот притисок.
Додека и натриумот и калиумот се важни за здравјето, модерните диети имаат тенденција да бидат премногу богати со натриум и премногу ниско со калиум (35 сигурен извор).
Црвената зелка е одличен извор на калиум, обезбедувајќи 12% од RDI во порција со 2 чаши (178 грама) (21).
Јадењето повеќе зелка богата со калиум е вкусен начин за намалување на крвниот притисок и може да помогне во одржување на здравјето (33).
РЕЗИМЕ:Калиумот помага во одржување на крвниот притисок во здрав опсег. Зголемувањето на внесот на храна богата со калиум како зелка може да помогне во намалување на високиот крвен притисок.
7. Може да помогне во намалување на нивото на холестерол
Холестеролот е восочна супстанца слична на маснотии што се наоѓа во секоја клетка во вашето тело.
Некои луѓе мислат дека целиот холестерол е лош, но тој е неопходен за правилно функционирање на организмот.
Критичните процеси зависат од холестерол, како што се правилно варење и синтеза на хормони и витамин Д (36 сигурен извор).
Сепак, луѓето со висок холестерол, исто така, имаат зголемен ризик од срцеви заболувања, особено кога имаат високо ниво на „лош“ ЛДЛ холестерол (37 сигурен извор).
Зелката содржи две супстанции за кои е докажано дека ги намалуваат нездравите нивоа на ЛДЛ холестерол.
Растворливи влакна
Се покажа дека растворливите влакна помагаат во намалувањето на „лошиот“ ЛДЛ холестерол со врзување за холестеролот во цревата и спречуваат негово апсорбирање во крвотокот.
Опсежна анализа на 67 студии покажа дека кога луѓето јаделе 2-10 грама растворливи влакна на ден, доживеале мало, но значително намалување на нивото на ЛДЛ холестерол од приближно 2,2 мг на децилитар (38 Извор доверлив).
Зелката е добар извор на растворливи влакна. Всушност, околу 40% од влакната што се наоѓаат во зелката се раствораат (39).
Стероли од зеленчук
Зелката содржи супстанции наречени фитостероли. Тие се растителни соединенија кои се структурно слични на холестеролот и го намалуваат ЛДЛ холестеролот со блокирање на апсорпцијата на холестерол во дигестивниот тракт.
Откриено е дека зголемувањето на внесот на фитостерол за 1 грам на ден го намалува нивото на ЛДЛ холестерол до 5% (40 сигурен извор).
РЕЗИМЕ:Зелката е добар извор на растворливи влакна и растителни стероли. Докажано е дека овие супстанции го намалуваат ЛДЛ холестеролот.
8. Зелката е одличен извор на витамин К.
Витаминот К е колекција на витамини растворливи во масти кои играат многу важни улоги во организмот.
Овие витамини се поделени во две главни групи (41).
- Витамин К1 (филокинон): ако се наоѓа главно во растителни извори.
- Витамин К2 (менакинон): се се наоѓаат во животински извори и во некои ферментирани јадења. Исто така се произведува од бактерии во дебелото црево.
Зелката е одличен извор на витамин К1, обезбедувајќи 85% од препорачаната дневна доза во една чаша (89 грама) (2).
Витаминот К1 е клучна хранлива материја која игра многу важни улоги во организмот.
Една од неговите главни функции е да дејствува како ко-фактор за ензимите одговорни за згрутчување на крвта (41).
Без витамин К, крвта би ја изгубила способноста правилно да коагулира, зголемувајќи го ризикот од прекумерно крварење.
РЕЗИМЕ:Витаминот К е неопходен за згрутчување на крвта. Зелката е одличен извор на витамин К1, со 85% од РДИ во 1 чаша (89 грама).
9. Многу е лесно да се додаде во вашата исхрана
Освен што е супер здрава, зелката е вкусна.
Може да се јаде суров или варен и да се додаде во широк спектар на јадења, како што се салати, супи, чорби и раковини.
Овој разноврсен зеленчук може дури и да се ферментира и да се претвори во јајца .
Покрај тоа што е прилагодлива на многу рецепти, зелката е исклучително прифатлива.
Без оглед на тоа како ја подготвувате зелката, додавањето на овој растителен зеленчук во вашата чинија е вкусен начин да му донесете корист на вашето здравје.
РЕЗИМЕ:Зелката е разноврсен зеленчук, лесен за вклучување во вашата исхрана. Можете да го користите за да подготвите многу различни јадења, вклучувајќи салати, чорби, супи, сјај и лук.
Заклучок
Зелката е исклучително здрава храна.
Има посебен нутриционистички профил и е особено богат со витамини Ц и К.
Покрај тоа, јадењето зелка може дури и да помогне да се намали ризикот од одредени болести, да се подобри варењето на храната и да се бори против воспалението.
Покрај тоа, зелката прави вкусен и ефтин додаток на голем број рецепти.
Со толку многу потенцијални здравствени придобивки, лесно е да се разбере зошто зелката вреди некое време во центарот на вниманието и просторијата на чинијата.