9 начини да ја зајакнете природната одбрана на вашето тело - вашето здравје
9 начини да ја зајакнете природната одбрана на вашето тело
Ако сакате да го зајакнете вашето имунолошко здравје, можеби се прашувате како да му помогнете на вашето тело да се бори против болести.
Додека зајакнувањето на имунитетот е полесно да се каже отколку да се направи, повеќе промени во исхраната и начинот на живот можат да ја зајакнат природната одбрана на вашето тело и да ви помогнат во борбата против штетните патогени или организмите кои предизвикуваат болести.
Еве 9 совети за природно зајакнување на имунитетот.
1. Спијте доволно
Спиењето и имунитетот се тесно поврзани.
Всушност, несоодветниот или слаб квалитет на сон е поврзан со поголема подложност на болести.
Во студија спроведена на 164 здрави возрасни лица, оние кои спиеле помалку од 6 часа секоја вечер, имале поголема веројатност да настинат од оние кои спиеле 6 часа или повеќе секоја вечер.
Соодветниот одмор може да го зајакне вашиот природен имунитет. Исто така е можно да спиете повеќе кога сте болни за да му дозволите на имунолошкиот систем подобро да се бори против болеста.
Возрасните треба да имаат за цел 7 или повеќе часа сон секоја вечер, додека адолесцентите имаат потреба од 8-10 часа, а помалите деца и доенчињата до 14 часа.
Ако имате проблеми со спиењето, обидете се да го ограничите времето на екранот на еден час пред спиење, бидејќи сината светлина од вашиот телефон, телевизор и компјутер може да го наруши деноноќниот ритам на вашето тело или природниот циклус на спиење-будење.
Други совети за хигиена на спиење вклучуваат спиење во целосно темна просторија или користење маска за спиење, спиење во исто време секоја вечер и редовно вежбање.
Неправилниот сон може да го зголеми ризикот да се разболите. Повеќето возрасни лица треба да спијат најмалку 7 часа на ден.
2. Јадете повеќе храна од цело растително потекло
Целокупната растителна храна како овошје, зеленчук, јаткасти плодови, семиња и мешунки е богата со хранливи материи и антиоксиданси, што може да ви пружи рака на штетни патогени.
Антиоксидансите во оваа храна помагаат во намалување на воспалението, борејќи се против нестабилните соединенија наречени слободни радикали, кои можат да предизвикаат воспаление кога ќе се акумулираат во вашето тело на високо ниво.
Хроничното воспаление е поврзано со многу здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, Алцхајмерова болест и одредени видови на рак.
Во меѓувреме, влакната во растителната храна го хранат вашиот цревен микробиом или заедницата на здрави бактерии во цревата. Робустен интестинален микробиом може да го подобри вашиот имунитет и да ви помогне да навлезете во штетните патогени преку дигестивниот тракт.
Покрај тоа, овошјето и зеленчукот се богати со хранливи материи како витамин Ц, што може да го намали времетраењето на настинката.
Некои цели растителни прехранбени производи содржат антиоксиданти, влакна и витамин Ц, сето тоа може да ја намали вашата подложност на болести.
3. Јадете повеќе здрави масти
Здравите масти, како што се оние во маслиновото и лососовото масло, можат да го стимулираат имунолошкиот одговор на организмот кон патогените микроорганизми со намалување на воспалението. .
Иако воспалението со низок степен е нормален одговор на стрес или повреда, хроничното воспаление може да го потисне вашиот имунолошки систем.
Маслиновото масло, кое е силно антиинфламаторно, е поврзано со низок ризик од хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2. Покрај тоа, неговите антиинфламаторни својства можат да му помогнат на организмот во борбата против штетните бактерии и вируси .
Омега-3 масните киселини, како што се оние во семето од лосос и чиа, се борат и воспаленија.
Здравите масти како што се маслиновото масло и омега-3 се исклучително антиинфламаторни. Бидејќи хроничното воспаление може да го потисне вашиот имунолошки систем, овие масти природно можат да се борат против болести.
Ферментираната храна е богата со корисни бактерии наречени пробиотици, кои го населуваат дигестивниот тракт .
Овие намирници вклучуваат јогурт, зелка, кимчи, кефир и нато.
Истражувањата сугерираат дека просперитетната мрежа на цревни бактерии може да им помогне на вашите имунолошки клетки да разликуваат нормални, здрави клетки и штетни организми кои напаѓаат.
Во 3-месечна студија на 126 деца, оние кои пиеле само 2,4 унци (70 ml) ферментирано млеко дневно, имале околу 20% помалку заразни болести кај децата во споредба со контролната група.
Ако не јадете ферментирана храна редовно, додатоците на пробиотици се друга опција.
Во 28-дневна студија на 152 лица заразени со риновирус, оние кои дополнувале со пробиотик Bifidobacterium animalis имале посилен имунолошки одговор и пониски нивоа на вирус во носната слуз отколку контролната група. .
Здравјето на олукот и имунитетот се длабоко меѓусебно поврзани. Ферментирана храна и пробиотици можат да го зајакнат имунитетот помагајќи му да ги идентификува и насочува штетните патогени.
5. Ограничете ги додадените шеќери
Истражувањата што се појавуваат укажуваат на тоа дека додадени шеќери и рафинирани јаглехидрати може да придонесат непропорционално на вишокот тежина и дебелината.
Дебелината исто така може да го зголеми ризикот од заболување.
Според набationalудувачката студија спроведена на околу 1.000 лица, дебелите лица кои примиле вакцина против грип, имале двојно поголема веројатност да заболат од грип отколку недебелите лица кои примиле вакцина.
Ограничувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и да ви помогне да изгубите тежина, намалувајќи го ризикот од хронични здравствени состојби како што се дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Бидејќи дебелината, дијабетесот тип 2 и срцевите заболувања можат да го ослабнат вашиот имунолошки систем, ограничувањето на додавање шеќери е важен дел од диетата што го зајакнува имунитетот.
Треба да се стремите да го ограничите внесувањето на шеќер на помалку од 5% од дневните калории. Ова е еквивалентно на околу 2 лажици (25 грама) шеќер за некој што држи диета од 2.000 калории.
Додадените шеќери значително придонесуваат за дебелина, дијабетес тип 2 и срцеви заболувања, а сето тоа може да го потисне вашиот имунолошки систем. Намалувањето на внесот на шеќер може да го намали воспалението и ризикот од развој на овие состојби.
6. Вклучете се во умерено вежбање
Иако продолженото интензивно вежбање може да го потисне вашиот имунолошки систем, умереното вежбање може да ви даде поттик.
Студиите покажуваат дека дури и една сесија на умерено вежбање може да ја зголеми ефикасноста на вакцините кај луѓето со компромитиран имунолошки систем.
Покрај тоа, редовното, умерено вежбање може да го намали воспалението и да им помогне на вашите имунолошки клетки да се обновуваат редовно.
Примери за умерено вежбање вклучуваат брзо одење, постојано возење велосипед, џогирање, пливање и лесно пешачење. Повеќето луѓе треба да имаат за цел најмалку 150 минути умерено вежбање неделно.
Умерено вежбање може да го намали воспалението и да промовира здрав промет на имуните клетки. Jогирање, возење велосипед, пешачење, пливање и пешачење се одлични опции.
7. Останете хидрирани
Хидратацијата не мора да ве заштити од микроби и вируси, но спречувањето на дехидрираност е важно за целокупното здравје.
Дехидрацијата може да предизвика главоболки и да ги наруши вашите физички перформанси, концентрација, расположение, варење и работата на срцето и бубрезите. Овие компликации можат да ја зголемат вашата подложност на болеста /
За да спречите дехидратација, треба да пиете доволно течност дневно за да ја направите урината бледо жолта. Водата се препорачува затоа што нема калории, адитиви и шеќер.
Додека чајот и сокот се хидрирани, најдобро е да се ограничи внесувањето овошен сок и засладен чај поради неговата висока содржина на шеќер.
Како општ водич, треба да пиете кога сте жедни и да застанете кога веќе не сте жедни. Можеби ќе ви требаат повеќе течности ако работите напорно, работите надвор или живеете во топла клима.
Важно е да се напомене дека постарите возрасни почнуваат да ја губат желбата за пиење, бидејќи нивното тело не сигнализира правилно жед. Постарите возрасни треба редовно да пијат, дури и ако не се жедни.
Бидејќи дехидрацијата може да ве направи подложни на болести, не заборавајте да пиете многу вода секој ден.
8. Управувајте со нивото на стрес
Олеснувањето на стресот и вознемиреноста е клучот за здравјето на имунитетот.
Долгорочниот стрес промовира воспаление, како и нерамнотежа во работата на имуните клетки.
Особено, продолжениот психолошки стрес може да го потисне имунолошкиот одговор кај децата.
Активностите што можат да ви помогнат да управувате со вашиот стрес вклучуваат медитација, вежбање, новинарство, јога и други практики на внимателност. Вие исто така може да се консултирате со лиценциран, практичен или личен советник или терапевт.
Намалување на стресот преку медитација, јога, вежбање и други практики може да помогне во одржување на правилно функционирање на вашиот имунолошки систем.
9. Мудар додаток
Лесно е да се прибегне кон додатоци ако слушнете тврдења за нивната способност за лекување или спречување на КОВИД-19.
Сепак, овие тврдења се неосновани и невистинити.
Според Националниот институт за здравство (НИХ), нема докази за поддршка на употребата на каков било додаток за спречување или лекување на КОВИД-19.
Сепак, некои студии покажуваат дека следниве додатоци може да го зајакнат целокупниот имунолошки одговор на вашето тело:
Иако се покажа дека овие додатоци имаат потенцијал во студиите споменати погоре, тоа не значи дека тие се ефикасни против COVID-19.
Покрај тоа, додатоците се склони кон создавање грешки затоа што не се регулирани од страна на Администрацијата за храна и лекови (ФДА).
Така, треба да купите додатоци кои се независно тестирани од трети страни организации како што се Фармакопеја на САД (USP), NSF International и ConsumerLab.
Иако некои додатоци можат да се борат против вирусни инфекции, се покажа дека ниту еден не е ефикасен против КОВИД-19. Ако одлучите да дополните, не заборавајте да купите производи тестирани од трета страна.
Крајна линија
Денес можете да направите повеќе промени во животниот стил и исхрана за да го зајакнете имунитетот.
Овие вклучуваат намалување на внесот на шеќер, останување хидриран, редовен тренинг, соодветен сон и управување со нивото на стрес.