9 начини да се справите со гладот на диета
Напис од Bodyrecomposition.com
На Лајл Мекдоналд
Диетите не успеваат од многу причини, но една од основните причини е гладот. Ова го опфатив минато во истражувачкиот преглед „Зошто дебелите луѓе не слабеат повеќе кога се третираат со нискокалорична диета“ и еден од коментарите на овој напис ме натера да ја напишам оваа статија.
Што е глад?
Да се каже дека човечкиот глад е комплициран е огромно потценување, би требало цела низа написи, или можеби книга, детално да се опфати оваа тема. Продолжува научното истражување, чија цел е да се откријат бројните интерактивни и преклопувачки хормони (како што се лептин, грелин, пептиди YY, GLP-1 и други) кои следат колку и што јаде (заедно со телесната тежина) ) и сите овие хормони испраќаат сигнал до мозокот кој контролира голем број процеси, од кои едната е гладта.
Би било навистина лесно ако тоа беше сè, но луѓето исто така јадат од нефизиолошки причини или се гладни од такви причини. Ние сме гладни кога ни е здодевно затоа што сме на забава и се очекува да јадеме затоа што штотуку видовме реклама за храна што ја сакаме итн.
За да ги поедноставиме работите, овие различни предизвикувачи на глад би можеле да ги поделиме на физиолошки и психолошки фактори, дури и ако разликата помеѓу нив не само што е неточна, туку е и нејасна. Физиолошките фактори можат да се манифестираат како „психолошки“ глад, а психолошките фактори можат да влијаат на физиологијата.
Но, иако оваа разлика е лажна разлика, честопати е корисно во пракса да се направи таа разлика, и јас ќе го сторам тоа за остатокот од статијата.
Непотребно е да се каже, човечкиот глад е исклучително сложен и изнаоѓањето начини за справување со гладот додека сте на диета е одличен прв чекор за правење диета поефикасна. Со тоа, еве 9 начини да се справите со гладот додека сте на диета, без никаков редослед од важност.
1. Јадете повеќе протеини со малку маснотии
Додека нутриционистите сè уште расправаат дали јаглехидратите или маснотиите се повеќе заситуваат на краток рок, податоците се всушност повеќе од јасни: протеините ги победуваат и двајцата во овој поглед. Се поголем број истражувања покажуваат дека зголемувањето на внесот на протеини помага да се намали гладот и на краток и на долг рок. Исто така, помага, сè додека изберете извори на протеини со малку маснотии (риба со малку маснотии, пилешко без кожа, па дури и црвено месо со малку маснотии), може да биде тешко да се консумираат многу протеински калории.
Исто така, би сакал да истакнам дека има многу други причини да се консумираат соодветни количини на протеини со малку маснотии за време на диета за слабеење, вклучувајќи подобра стабилност на шеќерот во крвта и зачувување на мускулната маса. Исто така, вреди да се напомене дека многу од придобивките што често се припишуваат на диета со малку јаглени хидрати имаат повеќе врска со зголемениот внес на протеини - односно придобивките доаѓаат од исхраната со висока содржина на протеини.
2. Јадете овошје
Од чудни причини, овошјето има лош рап на диета - барем во спортската и бодибилдинг субкултурата - но малку може да биде подалеку од вистината. Еден аспект на глад има врска со статусот на нивото на гликоген во црниот дроб - кога резервите на гликоген во црниот дроб се исцрпуваат, се испраќа сигнал до мозокот што може да го стимулира гладот. Последица на ова е тоа што надополнувањето на резервите на гликоген во црниот дроб има тенденција да ги направи луѓето помалку гладни.
Содржината на фруктоза во овошјето помага да се надополнат резервите на гликоген во црниот дроб, а луѓето кои вклучуваат умерени количини на овошје во исхраната за слабеење, често пријавуваат дека се чувствуваат помалку гладни. Ова е во прилог на другите придобивки од овошјето (влакна, хранливи материи). О да, треба да се одлучите за овошје и да се држите настрана од овошен сок.
3. Јадете повеќе влакна
Ниту еден список од ваков вид не би бил комплетен без споменување на влакна. Влакната можат да ви помогнат да се чувствувате гладни на најмалку два начина. Првиот е дека физичкото истегнување на стомакот е еден од многуте сигнали за тоа колку храна е потрошена - кога стомакот физички се протега, мозокот мисли дека си сит. Храна богата со растителни влакна/со голем волумен (т.е. храна со голем волумен со малку калории) е најефикасна во тоа.
Покрај тоа, влакната го забавуваат празнењето на желудникот - стапката со која храната го напушта стомакот. Со одржување на храната подолго во стомакот, големиот внес на влакна резултира со подолга ситост. Во суштина, Мајка беше во право кога рече дека треба да го јадете вашиот зеленчук.
4. Јадете (барем) умерени количини на масти во исхраната
Игнорирајќи ја дебатата за јаглени хидрати наспроти маснотии и глад што ја споменав погоре, едноставниот факт е дека диетите со исклучително малку маснотии имаат тенденција да ги одржат луѓето гладни на краток и долг рок. Слично на влакната споменати во точка 3, маснотиите во исхраната исто така го забавуваат празнењето на желудникот (па оттука и афоризмот дека оброците со многу маснотии се лепат на ребрата) Додека маснотиите во исхраната прават малку за да го потиснат гладот на краток рок, умереното внесување на маснотии има тенденција да се заситува подолго помеѓу оброците, бидејќи оброкот останува во стомакот подолго.
Покрај тоа, диетите со исклучително малку маснотии често имаат вкус на картон, што се поврзува со некои од коментарите во воведот на овој напис за психолошките ефекти од диетата - луѓето нема да следат диета долго ако не има добар вкус. Диететските масти и даваат на храната одреден сензорски квалитет и повеќе вкус, а диетите со многу малку маснотии ја отстрануваат оваа компонента од исхраната, со резултат диетата да не го задоволува диеталецот. Диетата обично завршува наскоро после тоа.
Научните истражувања покажаа дека умерената исхрана со маснотии има тенденција, со неколку ретки исклучоци, да го подобри придржувањето кон исхраната. На диета за губење на маснотии, не препорачувам да го намалите внесот на маснотии на далеку под 20-25% од вкупниот внес на калории. Во некои случаи (како што се диети со многу малку јаглени хидрати) може да биде и поголема.
5. Обука/спорт
Малку не сакам да спомнам вежба во овој напис, бидејќи ефектите од ова врз контролирање на гладот додека сте на диета може драматично да се разликуваат. Separateе биде потребен посебен напис за навистина да се правда темата, но барем ќе дадам брз преглед во овој момент.
Во основа, преку огромен број механизми што се преклопуваат, обуката има потенцијал да се зголеми, намали или воопшто не влијае на гладот. Некои од ефектите се чисто психолошки по природа. Од една страна, вежбите го зголемуваат транспортот на лептин до мозокот, што треба да им помогне на некои други сигнали за глад да работат подобро. Од друга страна, вежбањето може да предизвика опаѓање на нивото на шеќер во крвта кај некои луѓе (особено за време на раните фази на вежбање), што може да ги направи гладни. Повеќето истражувања сугерираат дека ако вежбањето има некаков ефект врз гладот, има корист од контролирањето на гладот, но всушност е далеку покомплицирано.
Без разлика дали вежбањето помага во контролирање на гладот, комуницира со психолошки фактори што тука нема да ги навлегувам. Некои истражувања сугерираат дека луѓето имаат тенденција да го поврзуваат вежбањето со нивната исхрана. Основната психологија оди во насока на „Јас тренирав денес, па зошто да ја зезнам диетата?“ Тоа е добра работа.
Сепак, друга категорија луѓе честопати користат вежба како изговор за да јадат повеќе. Основната психологија оди во насока на „Сигурно изгорев најмалку 1000 kcal и затоа заработив чизбургер и милкшејк“. Бидејќи повеќето луѓе во основа имаат тенденција да го преценуваат бројот на потрошени калории за време на вежбање, на крајот прават повеќе штета отколку добро.
Кратката верзија на оваа точка е следната: некои луѓе имаат длабоки придобивки од диетата (и не мора да биде повеќе од брзо одење), додека други можат да возврат.
6. Размислете за наизменичното постење (АКО)
Интермитентниот пост е актуелен тренд на исхраната кој, иако точната дефиниција варира, во основа се однесува на диета која вклучува пост дел од денот (можеби 16-20 часа) и поголемиот дел од вашата храна за време на краток период на јадење. Постојат различни толкувања на ова, но неодамнешните истражувања покажуваат низа здравствени придобивки за оваа диета.
Во контекст на овој напис, наизменичното постење може да биде особено корисно за полесни/помали диетали кои не јадат многу храна секој ден. Една мала жена што се обидува да издржи од 1.000 до 2.000 калории на ден и се обидува да јаде три до четири пати на ден, ќе добие само неколку мали, релативно незадоволителни оброци секој ден.
Меѓутоа, ако истата диетална личност пости по поголем дел од денот (за многумина, гладот исчезнува по првичното чувство на глад наутро), таа може да има 1 до 2 значително поголеми (и позаситувачки) оброци подоцна во текот на денот.
Доколку читателот е заинтересиран за наизменичен пост, страницата Leangains.com на Мартин Беркан е апсолутно најдобриот ресурс на Интернет на оваа тема. Во моментов Мартин работи на книга на оваа тема и едвај чекам да го прочитам ова.
7. Користете супресанти на апетит
Историјата на диеталните лекови е разнобојна мешавина од различни активни состојки, но претежно овие активни состојки/производи може да се класифицираат во една од двете примарни категории: забрзувачи на метаболизмот или амортизери. Понекогаш лекот ги прави и двете. Без промена во исхраната и активноста, овие лекови имаат тенденција да имаат само помал, па дури и привремен ефект.
Едноставниот факт, сепак, е дека тие можат да поддржат диета. Стариот дексатрим (кој содржеше псевдоефедрин HCL) беше убав по тоа што го потиснуваше гладот без да биде премногу стимулирачки. Сепак, овој производ денес повеќе не е достапен. Лично, јас сум голем обожавател на ефедрин/кофеин. [Белешка на преведувачот: Дексатрим никогаш не содржел псевдоефедрин. Оригиналната верзија содржи фенилпропаноламин (норефедрин), кој подоцна беше заменет со ефедра. Тековно достапниот дексатрим веќе не содржи активни состојки поврзани со ефедрин.]
И покрај спротивното тврдење, магацинот за ефедрин/кофеин е релативно безбеден кога се користи правилно (не треба да земате повеќе од 3 пати поголема од препорачаната доза на ден) и има и силни ефекти на потиснување на апетитот и слаби ефекти на стимулирање на метаболичката стапка. По ѓаволите, овој оџак беше толку важен за мене што му посветив цела глава во Прирачникот за брзо губење на маснотии.
Ова не значи дека мислам дека сите што држат диета треба да користат/злоупотребуваат супресанти на апетит од 1 ден. Треба барем прво да се испробаат стратегиите без лекови. Меѓутоа, кога гладот станува толку мачен што некој размислува да се откаже од диетата, може да се размисли за употреба на средства за апетит.
8. Бидете пофлексибилни со исхраната
Ова е друга тема што заслужува своја книга. Јас би рекол дека треба да напишам дел за ова, но факт е, јас веќе го сторив тоа. Темите што накратко ќе ги допрам тука детално се опфатени во „Водич за флексибилна диета“.
Би сакал да се осврнам на ова прашање со прашање: „Што би направил ако ти кажам дека никогаш повеќе не можеш да имаш нешто особено?“ Под претпоставка дека ова е нешто што ви се допаѓа или сакате, како би реагирале? Има голема шанса да го сакате сè повеќе, нели? Тоа е човечка природа, ние секогаш го сакаме она што ни е кажано дека не можеме да го имаме.
И, тоа е токму она што се случува при диети - или барем во начинот на кој многу диетали се приближуваат до своите диети. Со многу диети, на некои прехранбени производи се гледа како лоша, недостижна или што и да е, а диеталците мислат „Никогаш повеќе не можам да јадам ХХХ во животот“, што ги тера да сакаат уште повеќе ХХХ. Ова е еден од психолошките аспекти на гладот што го спомнав во воведот.
И последицата од ова е дека ако диеталците јадат ХХХ (и ќе го направат) ќе се чувствуваат виновно и бедно затоа што мислат дека диетата сега е валкана и ова ќе резултира во целата нивна торба или кутија Јадете ХХХ и откажете се од вашата диета.
Ова е навистина штетен пристап во исхраната, а научните истражувања јасно покажаа дека типот на крут диетал што го опишав погоре (кој очекува апсолутно совршенство во својата диета и гледа нешто помалку од неуспех) прави полош напредок во диетата отколку флексибилен моќ.
Реалноста е дека малите отстапувања од исхраната во контекст на долготрајната диета навистина нема да нанесат голема штета (освен ако диеталецот целосно не извикне и не ги претвори тие отстапувања во нешто полошо). Beе се каже дека сте на диета и јадете неколку стотици калории во форма на колачиња затоа што навистина сте ги сакале. Ако сте држеле диети во изминатите 6 дена, тоа не е голема работа. Меѓутоа, ако одлучите дека сте безвредно парче волја и јадете уште 1000 калории во форма на колачиња, тогаш сте го направиле проблем.
Јас секогаш препорачувам стратегии за диети, како што се бесплатни оброци (не диетални оброци што се претпочитаат надвор од дома), препораки (продолжени периоди на намерно внесување на јаглени хидрати над потребите) и целосни прекини во исхраната (периоди од 10 до 14 дена во текот на кои можете не држете диета и консумирајте калории за одржување) за време на вашата диета. Ова спречува диеталите да паднат во стапицата на крутата диета, која ќе даде резултат без исклучок. Заинтересираниот читател може да ги најде сите детали во „Водич за флексибилна диета“.
9. Земи го надолу или остани дебел
Сакам да појаснам дека не се шегував со насловот на оваа точка - и не сум само малку непријатен. Дури и ако направите сè за што зборував погоре и совршено ја искористивте секоја стратегија, реалноста е дека додека сте на диета, веројатно сепак ќе се најдете гладни повремено.
Каков срам. Едноставен факт е дека губењето тежина ќе бара да јадете помалку и тоа ќе доведе до глад во одредени периоди. Па, постојат исклучоци - луѓето со екстремно прекумерна тежина често не се гладни за време на раните фази на диетата - но реалноста е дека порано или подоцна гладот ќе ја покаже својата грда гримаса.
Во овој момент, секој диететичар се соочува со фундаментален избор што може да се опише на следниов начин: „Што е поважно за мене: да ослабам или да јадам оваа храна?“ Би сакал да забележам дека ова е исто така една од причините зошто сум толку упорен во однос на стратегиите за флексибилна диета - барем еден начин да се справам со желбите за одредена храна е да ги вметнам во вашата исхрана на контролиран начин. На овој начин, диететичарот ја контролира диетата, а не обратно.
Дури и да е така, без оглед што правите, гладот е една од реалностите на диетата. Може да се обидете да го поставите ова (Том Вентуро сугерира во својата нова книга да си кажете дека гладот е маснотија што го напушта телото) или можете само да го прифатите (да, знам, многу зен) и продолжи да одиш.
Но, ништо од ова не го повлекува гладот - вие само обидете се да користите трикови за да избегнете да се чувствувате толку лошо поради тоа. Кога ќе стигнете до оваа точка, постојат само две опции:
Можете да го проголтате или да останете дебели.
Откако ќе ги ставите под контрола протеините и овошјето и растителните влакна и мастите и апетитот и вежбањето и флексибилните стратегии за диета, тие се единствените две опции што остануваат кога гладот ќе ја покаже својата грда гримаса.
Последен пост од schwemmbotz на 29 октомври 2011 18:40