9 несакани ефекти на премногу рибино масло за кои треба да знаете - тренери за тело

  • Дома
  • Блог
    • исхрана
    • обука
    • Додатоци
    • здравје
  • Тренирање
    • Индивидуална грижа
    • Поддршка во студио
    • Анализа - БИА
    • Следење на телото
    • ROENN® Vitaltest
    • Индекс омега-3
    • Анализа - ДНК Мухдо
    • Галерија на спортисти и достигнувања
    • Водич за асоцијација на ББ
  • Премиум тренинг
  • ХБН
    • концепт
    • Академија за тренери
    • Додатоци
    • Специјализирано создавање текст
    • Предавања и курсеви за обука
  • Купувајте
  • Контакт

несакани

Рибиното масло е многу популарно како состојка на храна што го промовира здравјето и секако не без причина. Големиот процент на омега-3 масни киселини се смета за неопходен, што значи дека сме зависни од внесот од храна за да ги задоволиме постојните потреби на организмот. Особено со омега-3 масни киселини во високо биорасположива животинска форма, тешко е соодветно да се снабдат, бидејќи всушност ги добиваме само во релевантни количини од риба (од крил или, во случај на веганска диета, од одредени алги). Од оваа причина, особено многу „loversубители на не-риби“ или оние кои немаат целосно неоснована загриженост за загадувањето од јадење риба, прибегнуваат кон прочистени додатоци на храна.

Како и обично, студиите дадоа широк спектар на резултати за важноста на омега-3 масните киселини за здравјето. Овие веќе се покажаа дека ги намалуваат триглицеридите во крвта, го спречуваат воспалението, па дури и ги ублажуваат симптомите на состојби како ревматоиден артритис (1). Хајди и сор. Поврзуваат доволно снабдување со одредени полинезаситени масни киселини со „здраво стареење“ во смисла на здраво срце (31), додека според Абделхамид (32) и Теиди Аунг (39) зголемувањето на EPA и DHA е само едно малку или воопшто нема влијание врз смртноста или здравјето на кардиоваскуларниот систем. Според изјавата на голем производител на специјализирани препарати од рибино масло, ова понекогаш се должи на употребата на претерано ниски дози (40).

Во крајна линија е дека како личност која е свесна за здравјето, сигурно не ви е лошо препорачано да се стремите кон адекватно снабдување со омега-3 масни киселини и барем донекаде избалансиран однос на внесувањето на омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини. Индивидуалното определување на индексот на омега-3 (33, 34, 35), како што го нудиме и во продавницата Body-Coaches.de, сега се смета дека е индикативно за значењето на „доволно“. Бидејќи „дозата е отров“ се однесува и на употребата на омега-3 масни киселини, денешниот напис претставува 9 потенцијални несакани ефекти што можат да се појават со „премногу“.

1. Висок шеќер во крвта

Истражувањата сугерираат дека дополнувањето со големи количини на омега-3 масни киселини може да го зголеми нивото на шеќер во крвта кај дијабетичарите. На пример, помала студија покажа дека конзумирање на 8 грама омега-3 масни киселини на ден кај дијабетичари тип 2 предизвикало 22% зголемување на нивото на шеќер во крвта во рок од осум недели (2). Причината за ова лежи во својството на стимулирање на глукозата кај омега-3 масните киселини, што долгорочно може да промовира зголемено ниво на шеќер во крвта (3). Други студии даваат само контрадикторни резултати во врска со ова, што сугерира дека само многу високи дози се способни за овој ефект добие. Анализата на 20 студии покажа дека дневните дози до 3,9 грама EPA и 3,7 грама DHA (двете главни форми на животински омега-3 масни киселини) немаат никакво влијание врз нивото на шеќер во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 ( 4).

Омега-3 масните киселини се способни да го стимулираат производството на гликоза. Забележливо негативен ефект врз шеќерот во крвта се јавува само со многу високи дози.

2. Зголемена тенденција за крварење

Секој што се жали на зголемено крварење на непцата или крварење од носот, веројатно ова го должи на прекумерниот внес на рибино масло. Според сеопфатен преглед со вклучени 52 студии, рибиното масло може да го инхибира формирањето на згрутчување на крвта кај здрави возрасни и со тоа да го зголеми ризикот од крварење (5). Студија со 56 здрави волонтери покажа слични резултати. Дури и земањето 640 мг рибино масло на ден во период од четири недели го намали згрутчувањето на крвта (6). Понатаму, како резултат на понатамошна помала истрага, зголемената инциденца на крварење од носот, исто така, може да биде поврзана со вишок рибино масло. 72% од адолесцентите тестирани кои консумирале 1-5 грама рибино масло дневно, пријавиле зголемено крварење од носот како несакан ефект (7). Знаејќи го ова, се чини важно, особено за луѓето кои работат со лекови за разредување на крв, да разговараат за паралелниот внес на производи омега-3 со лекарот што посетува.

Инхибиција на формирање на згрутчување на крвта може да го зголеми ризикот од крварење и на тој начин да промовира појава на крварење на непцата и крварење од носот.

3. Низок крвен притисок

Ефектот за намалување на крвниот притисок на рибино масло е добро документиран. Кај 90 пациенти со дијализа, земањето 3 грама омега-3 масни киселини на ден во споредба со плацебо резултираше со значително намалување и на систолниот и на дијастолниот крвен притисок (8). Слично на тоа, анализата на 31 студија покажа дека земањето рибино масло може да биде ефикасно во намалувањето на крвниот притисок, особено кај оние со висок крвен притисок или висок холестерол (9). Иако овие ефекти секако се корисни за луѓето со висок крвен притисок, тие можат да создадат сериозни проблеми за оние кои веќе се борат со низок крвен притисок од земја. Бидејќи рибиното масло може да комуницира и со антихипертензивни лекови, за паралелна употреба треба да се разговара со лекарот.

Ефект на намалување на крвниот притисок на омега-3 масните киселини претставува позитивен ефект за поголемиот дел од популацијата, но може да се покаже како неповолен за луѓето со низок крвен притисок.

4. дијареја

Дијареата често се наведува како несакан ефект при внесувањето на рибино масло, особено при високи дози (10). Покрај рибиното масло, други видови додатоци на омега-3 може да предизвикаат дијареја. Пример би било ленено масло, кое погрешно се рекламира како алтернатива од зеленчук за снабдување со омега-3 масни киселини. Студиите известуваат за зголемена активност на цревата и лаксативно дејство со неговиот внес (11). Секој што доживува проблеми со дијареја во врска со внесувањето на додаток на омега-3, треба да се обиде да ја намали дозата и/или да го комбинира внесувањето со оброк (што исто така ја зголемува биорасположивоста).

Дијареата често се јавува како пропратен ефект на прекумерно внесување на омега-3 масни киселини од широк спектар на извори.

5. Рефлукс/металоиди

Иако рибиното масло е познато по своите поволни ефекти врз здравјето на срцето, некои корисници пријавуваат гадење, стомачни тегоби, варење или киселина, регургитација или металоиди поврзани со голтање (12, 13). Овие поплаки честопати може да се намалат едноставно со земање на намалена количина или со земање заедно со оброци. Поделбата на вкупната доза на неколку порции спречува можни дигестивни нарушувања.

Премногу маснотии, вклучително и во форма на омега-3 масни киселини, може да резултира со варење, кисела регургитација или металоиди кај некои луѓе.

6. Мозочен удар

Хеморагичен мозочен удар е крварење што се јавува во мозокот и обично е предизвикано од прекин на ослабени крвни садови. Некои студии врз животни покажаа дека големиот внес на омега-3 масни киселини може да ја намали способноста на крвта да згрутчи и со тоа да го зголеми ризикот од хеморагичен мозочен удар (14, 15). Овие резултати, исто така, се согласуваат со други студии кои покажуваат дека рибиното масло може, како што веќе споменавме, да го инхибира формирањето на згрутчување на крвта (5). Студиите на човекот покажаа мешани резултати во врска со потенцијалната поврзаност помеѓу внесувањето риба и рибино масло и ризикот од хеморагичен мозочен удар (16, 17). Тука се потребни дополнителни истражувања.

Научно прилично слабо поткрепено, студии врз животни покажуваат потенцијален ефект на омега-3 масни киселини врз ризикот од хеморагичен мозочен удар.

7. Зголемување на телесната тежина

Честопати, додатоците на рибино масло се користат како потенцијално помагало за диета за да помогнат да се ослободат вишок килограми. Всушност, постојат студии кои покажуваат дека омега-3 масните киселини имаат таков ефект, особено во присуство на масен црн дроб (36). Сепак, постојат и резултати од тестови (37) кои не одредуваат никаков ефект врз зголемената оксидација на масните киселини од омега-3 масните киселини. Особено кај жените, омега-3 масните киселини се чини дека имаат позитивен ефект врз инсулинската чувствителност на клетките, што дефинитивно може да се опише како индиректно позитивно влијание врз управувањето со телесната тежина (38). Една студија ги спореди ефектите на аеробното вежбање и рибиното масло врз слабеењето и откри дека и двата фактори независно придонеле за намалување на телесните масти и подобрување на здравјето на срцето кај дебелите луѓе (18). Ако се користат високи дози, потенцијално позитивниот ефект може да се претвори во спротивност, па дури и да промовира зголемување на телесната тежина. Во неколку студии, рибиното масло веќе помогна во забавување на слабеењето (19, 20). Причината за ова е многу очигледна. Секој грам рибино масло има калориска вредност од 9,3 килокалории и со тоа промовира позитивен баланс на калории (21).

И покрај неговиот позитивен ефект, рибиното масло исто така обезбедува 9,3 калории на грам и затоа мора да биде вклучено во вкупниот биланс на калории.

8. Токсичност на витамини

Одредени видови додатоци на омега-3 масни киселини се богати со витамин А, кој над одредено ниво се смета за токсичен. Токсичноста на витамин А може да предизвика несакани ефекти како што се вртоглавица, гадење, болки во зглобовите и иритација на кожата (22, 23). На долг рок, оштетување на црниот дроб, па дури и откажување на црниот дроб може да се појави во тешки случаи (24). Од оваа причина, има смисла да се внимава и на содржината на другите компоненти покрај нето-содржината на омега-3 масни киселини и генерално да се насочува кон умерена доза. Витаминот Е, исто така, често се закопа како радикален убиец. Како витамин растворлив во масти, тука важи истото за витамин Е, како и за витамин А.

За да се избегне хипервитаминоза, препорачливо е да се контролира придружниот внес на витамини растворливи во масти, особено со додатоци на омега-3.

9. Несоница

Некои студии покажуваат дека конзумирањето умерени дози на рибино масло може да го подобри квалитетот на сонот. На пример, кога се тестираше на 395 деца, ова се случи со дневно внесување на 600 мг омега-3 масни киселини за 16 недели (25). Во однос на прекумерното внесување, сепак, ова исто така може да го наруши спиењето и да промовира несоница. Една студија на случај објави дека консумирањето висока доза на рибино масло ги влошува симптомите на несоница и анксиозност кај пациенти со историја на депресија (26). Сепак, сегашното истражување е ограничено на студии на случаи и индивидуални извештаи, поради што не се смета дека каузалната врска е потврдена во сегашното време.

Ако се појават проблеми со спиењето, може да се вклучи прекумерно внесување на омега-3 масни киселини.

Колку е премногу?

Иако препораките варираат многу, повеќето здравствени организации препорачуваат дневно внесување на најмалку 250-500 милиграми комбинирана EPA и DHA, двете основни форми на омега-3 масни киселини (27, 28, 29). Поголеми количини се препорачуваат за луѓе со, на пример, срцеви заболувања или високи нивоа на триглицерид (30). Според Европскиот орган за безбедност на храната, додатоците на храна омега-3 масни киселини може да се земаат во дози до 5.000 mg на ден (27). Покрај тоа, треба да дозирате само во одредени исклучителни случаи.

5000mg се смета за безбедна количина за додаток на омега-3 масни киселини.

Резиме

Омега-3 масните киселини се една од основните нутриционистички компоненти, што го прави внесувањето преку храна апсолутно неопходно со цел да се спречат симптомите на недостаток во неколку насоки. Оние кои не консумираат мрсна риба редовно, можат да ги покријат своите потреби со додатоци на храна. Денешниот пост покажува дека и тука дефинитивно има премногу, со широк спектар на ефекти врз здравјето и благосостојбата. Конечно, им препорачуваме на сите читатели да го утврдат барањето за омега-3 преку тестот за индекс на омега-3 како можност за индивидуално одредување на најдоброто количество на внес што е доволно од една страна да имаат корист од позитивни ефекти, но од друга страна не како на доброто “работи против нас.