9 Пополнување храна за слабеење МА MИ ЗДРАВЈЕ
Полнење храна Овие 9 полнила ви го олеснуваат слабеењето
З тој не знае пријатно чувство по оброкот. Вие сте задоволни и задоволни. Од друга страна, постојаното гладување ве прави несреќни и е контрапродуктивно, особено при слабеење. Да се биде многу гладен, честопати доведува до прејадување. Затоа, немојте да бидете главно исклучително гладни - ова најдобро функционира со нискокалорична храна што ве исполнува долго време, но не дебелеете.
Вака го ставате под контрола вашиот глад
Без оглед дали сакате да изгубите тежина или сакате само да се храните поздраво: Ако ја изберете вистинската храна, можете да заштедите желба и непотребни калории. Чувството на глад и ситост е тесно поврзано со нивото на шеќер во крвта и стимулите на истегнување на стомакот - и овие може да се контролираат преку диета. На пример, ако јадете храна со голем волумен, како зеленчук или салата, вашиот стомак е побрзо исполнет и го испраќа соодветниот сигнал до мозокот. Сепак, ова трае околу 20 минути. Секогаш давајте му на вашето тело доволно време додека јадете за да може да се развие чувство на ситост.
- Детален план за исхрана на 33 страници
- 63 рецепти за маснотии - лесни и вкусни
- насочени кон упатствата за имплементација
- оптимизиран за печатење
- Повеќе информации за планот за исхрана можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Нивото на шеќер во крвта исто така има значително влијание врз чувството на глад. Ако јадете премногу празни јаглени хидрати - слатки или производи од бело брашно без додадена вредност за организмот - се крева како ракета и обезбедува енергетски поттик. Јаглехидратите со краток ланец што ги содржат обезбедуваат брза, но не и долгорочна енергија. Средства: ситоста не трае долго и гладот повторно се најавува по кратко време подоцна.
Протеини и влакна: најдоброто дуо за слабеење
Па, која храна ве одржува сити подолго време, без да ви ја наруши сметката за калории и да дозволите нивото на шеќер во крвта да се вози со ролеркостер? Секогаш сте во право со храна богата со протеини и богата со растителни влакна.
Диететските влакна се идеални средства за полнење бидејќи отекуваат, го зголемуваат неговиот волумен во стомакот и ги истегнуваат. Покрај тоа, тие обезбедуваат сложени јаглехидрати кои овозможуваат нивото на шеќер во крвта да расте полека и постојано во подолг временски период. Протеините се исто така добар сојузник во борбата против вишокот килограми, бидејќи храната богата со протеини не само што ве држи сити подолго време, туку се и вистински согорувачи на маснотии. Обработката на протеини е напорна работа за вашето тело, а притоа се троши многу дополнителна енергија.
Паметен начин да изгубите тежина со полнење храна
Овие намирници се особено соодветни како здрави и нискокалорични полнила во секојдневниот живот. Комбинирајте ги овие со оброци или ужинка помеѓу оброците.
1. Овесна каша
Овесната каша се прави од цели зрна, што го прави извор на здрави јаглехидрати (тука можете да најдете уште повеќе храна со многу здрави јаглехидрати). Како и да е, треба да завршите со крцкави снегулки наместо нежни снегулки во вашиот појадок: "Крцкавата конзистентност бара подолго време за јадење. Ако содржината на влакна е иста, побрзо ќе се чувствувате сити", вели Биргит Шрам, нутриционист во Хамбург. Ова има тенденција да престане да јаде порано и спречува несмасен почеток на денот.
Наш совет: Комбинирајте овесна каша со 1-2 лажички ленено семе. Тие не само што содржат многу здрави влакна, туку и многу протеини, калциум и омега-3 масни киселини. Суперхраната отекува во течности како млеко или вода и формира еден вид гел, кој е добро заситен само од зголемениот волумен.
2. банани
Бананите се одлични извори на енергија. Тие исто така обезбедуваат многу витамини и минерали како магнезиум, калиум, витамин Ц и витамин Б6. Yellowолтото овошје е особено интересно кога сакате да подготвите смути. За да го направите ова, исечете ги бананите на мали парчиња, замрзнете ги и фрлете ги во мешалка кога ќе ги замрзнете. Ова создава густа конзистентност што е повеќе исполнета. Но, бидете внимателни: со 105 калории по банана, не треба да пире премногу банани.
3. Јаболка
Истражувањата покажаа дека јаболкото како почетен го намалува внесувањето на калории за време на ручекот за 15 проценти - вклучувајќи го и јаболкото. Ова се припишува на односот помеѓу големината и калориите: потребно е време додека не се јаде овошјето и во тоа време се јавува првата сатурација. Ако следи главниот тек, просторот во стомакот е веќе потрошен и делот е помал.
4. пуканки
Воздухот во храната го зголемува волуменот, правејќи дел да изгледа поголем, џвакате подолго и пополнувате побрзо отколку со оброци со мал волумен. Една студија од Нутриционистички весник покажува дека закуска од 100 калории пуканки е позадоволна од 150 калорични чипови. Пуканата пченка е навистина здрава ако ја подготвите сами и правите без дополнителен шеќер. Закуската исто така има одличен вкус кога е солена.
5. Урда со малку маснотии
Урда со малку маснотии треба да има редовно место во вашиот фрижидер. 100 грама кварк со малку маснотии обезбедува неверојатни 13 грама протеини со само 71 калорија, како и помалку од 1 грам маснотии и само 3 грама јаглени хидрати - одлична комбинација на хранливи материи. „Поради високата содржина на протеини, кваркот полека се вари и останува подолго во стомакот“, вели Шрам. Патем, не е точно дека јогуртот треба да го има истиот ефект. Исто така е здраво, но не ве одржува сити, ниту може да биде во чекор со содржината на протеини.
6. Компири
Австралиски истражувачи Универзитет во Сиднеј разви индекс на ситост, што покажува колку се полни компирите и лебот. На прво место се најде омилениот клубенот на Германците. "Лесно сварливиот скроб веќе се разделува во устата. Како резултат, мозокот забележува дека доаѓа енергија и започнува првото заситување", објаснува нутриционистот Шрам. Со компири, можете да јадете ситост без да чувствувате вина. Патем, рибите со малку маснотии паднаа на второто и третото место, проследено со каша.
Понуда за партнер: Зелени од АтлетикДали се прашувате кој од многуте додатоци на пазарот е соодветен за вас? Со Атлетик зелените добивате пакет сè-во-едно: 75 докажани витамини, минерали и состојки од вистинска храна! Како практична пудра за секој ден. Со ексклузивната понуда за MEN’S HEALTH добивате БЕСПЛАТНО шише витамин Д3 + К2 и практичен шејкер.
7. Мешунки
Комбинацијата на растителни влакна и растителни протеини ги прави мешунките како леќа, грашок и грав како супер производител на ситост. За да се спречи стомакот да надуе премногу после оброкот, нутриционистот Шрам препорачува мешунките да се зачинат со анасон, анасон и семе од ким. Исто така е важно да пиете многу, така што влакната во гастроинтестиналниот тракт можат да отечат и да ве наполнат долго време.
8. Јајца
Со 7 грама протеини по парче, јајцето на кокошката е на врвот на рангирањето на производителот на ситост. Висококвалитетниот протеин не само што може оптимално да се искористи од телото (и да се користи, на пример, за да се создаде нова мускулна маса), туку и да се спречи желбата. Тоа е затоа што протеините ве одржуваат сити подолго од јаглехидратите или мастите. Тие исто така го загреваат вашиот метаболизам: Вашето тело треба да користи многу енергија за да ги вари протеините.
9. Зеленчук
Повеќето зеленчуци, како што се тиквички, модар патлиџан и спанаќ, имаат многу малку калории со околу 20 калории на 100 грама. Значи, тие имаат мала енергетска густина и затоа се идеални за слабеење. Благодарение на нивниот голем волумен, можете да јадете многу од нив без да се чувствувате виновни. За да се осигура дека тиквичките и копродукциите не само што ве исполнуваат за кратко време, нутриционистот Шрам препорачува здрав снабдувач на маснотии: "На кваркот рафиниран со ленено масло му треба подолго време за да се метаболизира и да остане подолго во стомакот. Тоа ве одржува сити".
Заклучок: јадете се сити - и тенок!
Јадењето здраво и/или губењето тежина без гладување во основа е многу едноставно - ако знаете која храна ве држи сити подолго време и истовремено обезбедува важни хранливи материи. Можете исто така да ја грицкате храната претставена тука помеѓу (како што се банани, тврдо варени јајца или јаболко) или да ги комбинирате филерите во текот на оброкот. Што е, на пример, тава со компири и зеленчук плус пржено јајце навечер или банана со кварк и овесна каша наутро?