9 совети кои ќе ви помогнат да изгубите тежина
Малку маснотии во зима не е причина за паника. Радикалните диети не користат на долг рок. Но, напротив. Нормално, диетата за несреќи влијае само на перформансите.
Есенската и Божиќната сезона, кои главно се без тренинг или барем значително се намалуваат, честопати доведуваат до зголемување на телесната тежина кај спортистите. Но, тоа во никој случај не е причина за загриженост. Јадењето и пиењето е квалитет на живот, а претерувањето никогаш не повредило некого. Со вистинската стратегија, оние досадни килограми се повеќе непредвидливи, непредвидливи повторно.
Едноставното правило отсекогаш било: Доколку испорачаната енергија е помала од употребената, телото паѓа на резервите за да ги исполни своите енергетски потреби и ќе изгубите тежина. Вежбите ја зголемуваат потрошувачката на енергија, се зголемува енергетскиот дефицит, а слабеењето е побрзо. Се разбира, исто така можете да го поддржите процесот на слабеење со вистинска диета во вистинско време.
Што можете да направите ако сакате да изгубите тежина:
1. Формулирајте реална цел: Важно е да си поставите реална цел колку сакате да изгубите тежина. Најчесто станува збор за познати 3 килограми и да се ослободите од нив обично не е проблем.Ако сакате да изгубите повеќе килограми, дефинитивно треба реално да го преиспитате посакуваното слабеење. Дали навистина мора да биде тежина што не сте ја имале во последните десет години?
2. Поставете јасна временска рамка: Поголемиот дел од времето не сте се хранеле со вишок килограми за време на викенд, затоа е потребно малку повеќе време за да се ослободите од нив. Како грубо упатство, насочете се кон губење на тежината од околу 500 грама неделно. Ова е корисна вредност ако сакате да избегнете деградирани перформанси. Оваа вредност може да се искористи и за грубо пресметување кога е постигната целта. Ако сакам да ослабам три килограми, треба да одвојам околу шест недели за тоа. Оваа јасна формулација на целта е корисна за да се ослободите од оние досадни килограми што е можно побрзо, без да се заглавите.
3. Синхронизирајте ја вашата диета со целите за обука: Ако проектот за слабеење се совпадне со релаксирана фаза на обука, тогаш ова оди многу добро заедно. Метаболизмот на маснотиите обично треба да се обучува за ова време - т.е. основната обука треба да се заврши без големи интензитети. За таквата единица е поволно да има намалени резерви на јаглени хидрати* да започне и да не снабдува каква било енергија за период од приближно 1 до максимум 1,5 часа. Ова веќе создава енергетски дефицит, што е предуслов за губење на тежината. После тренинг, на пример, матеница може да се пие или да се јаде кварк за да се снабдат мускулите со вредни протеини.
*Да објаснам: Да се започне со намалено складирање на јаглени хидрати значи дека телото веќе има мало складирање на гликоген и затоа може да користи јаглехидрати само како извор на енергија во ограничен обем за време на сесијата. Во пракса, на пример, јадете помалку јаглехидрати навечер пред тренинг, но консумирате повеќе протеини. Складиштата на гликоген се намалуваат уште повеќе преку ноќ и наутро започнувате опуштена сесија на празен стомак, само со вода. Ако останете без енергија од задната страна, можете да пиете сок од прскалка, на пример. После тренинг, изедете кварк од бобинки со овесна каша или испијте милкшејк. Или енергијата се снабдува веднаш или се чека малку подолго. Важно е да се направат процесите што е можно попроменливи. На овој начин се активираат разни метаболички патишта.
Алтернативната стратегија за секој што не сака да вежба на празен стомак е: Јадете високо-протеински оброк со малку јаглени хидрати неколку часа пред обичната сесија.
Важно: Во фазите на интензивна обука не треба да се намалува внесот на јаглени хидрати, туку добро и соодветно снабдување на организмот со јаглехидрати и протеини по вежбање. Деновите за интензивна обука дефинитивно треба да се „снабдат“ на таков начин што нема да се појави енергетски дефицит за да се постигне максимална корист од единицата. Ова значи дека во деновите без обука, вонсезона или со лесен тренинг за ГА 1, не е проблем да се намалат јаглехидратите. Но, тоа не значи да ги оставиме целосно надвор. Ако обуката е интензивна до многу интензивна (ХИТ), постојаната недоволно снабдување на единицата за обука, фазата на регенерација и основната исхрана со јаглени хидрати имаат негативни ефекти. На пример, за развојот на перформансите, имунолошкиот систем и хормоналните контролни кола на спортистот.
4-ти. Патем: Складирањето на маснотии по оброкот постепено се зголемува со последователните оброци. Ова има врска со напливот на инсулин и други хормонални процеси кои го подготвуваат телото да складира маснотии. Складирањето на маснотии е најголемо во часовите по вечерата, во споредба со појадокот или ручекот. Затоа дефинитивно помага да се намалат јаглените хидрати навечер и да се зголеми внесот на протеини.
5-ти слободен ден: Најдобро е да се шират три главни оброци во текот на денот. Содржината на јаглени хидрати треба да се намали, содржината на протеини прилично зголемена. Значи, нема јадења од тестенини, туку сад со салата со ленти од мисирка и парче леб од интегрално. Избегнувајте закуски ако е можно со цел да го одржите константното ниво на инсулин. Ако не можете да заминете без закуска, грицкајте зеленчук наместо овошје. Исто така, проверете дали пијалоците не содржат шеќер или засладувачи и дека тие не пијат никаков сок од прскалка.
6. Планирајте ја вашата исхрана однапред: Докажано е дека секогаш се планира еден ден однапред во однос на исхраната и, исто така, се купува соодветно. Ова штити од „нутриционистички гревови“ и можете да бидете сигурни дека сè што ви треба е при рака. Покрај тоа, готвењето самостојно е секогаш најдобро, тогаш знаете што има во него. Дефинитивно подобро од јадење во менза каде што не знаете да готвите е да јадете вистинска храна како сирење, јајца, шунка, зеленчук и парче леб.
7. Додатоци во исхраната за забрзување на слабеењето: Рацете исклучени! Таквите средства не помагаат и чинат само многу пари. Ако ваквите препарати навистина помогнат и ефектот не се базира на намалување на внесот на енергија, веројатно е дека тие содржат супстанции како што се хормони на тироидната жлезда, диуретици (лекови што предизвикуваат вода) итн. Таквите агенти честопати се промовираат на Интернет како „лек за чуда“ и се штетни за здравјето!
8. Проверете го статусот на микроелементи: Може да има смисла да се испитаат одредени микроелементи во крвта пред „режимот на слабеење“, а потоа, доколку е потребно, да се снабдат на прилагоден начин. Ова осигурува дека телото е оптимално снабдено со овие супстанции, кои се важни за здравјето и перформансите. Сепак, ова не го забрзува процесот на губење на тежината!
9. Едноставно совети од пракса
- Општо: намалете ги јаглехидратите и зголемете го внесот на протеини. Протеините трошат повеќе енергија за метаболизмот отколку јаглехидратите.
- Обрнете внимание на високо квалитетни протеини. Високо квалитетни протеини се на пр. Б. Кварк, матеница, јајца, сирење, шунка, риба и посно месо, тофу, урда.
- За да го согорувате маснотиите што е можно повисоко, две кратки сесии на ден се подобри од една долга.
- Јадете зеленчук наместо овошје.
- Избегнувајте шеќер, засладувачи, овошни сокови и прскалки од овошен сок.
- Основната обука за издржливост без висок интензитет е добра за тренирање на метаболизмот на мастите. Најдобар начин да се користи ефектот на после горење е прво да се додадат протеини, а не јаглехидрати по сесијата.
- Обука за сила во комбинација со прилагоден внес на протеини штити од распаѓање на активната метаболна мускулна маса при губење на тежината и поддржува губење на маснотии
- Генерално пијте многу
- Воздржете се од слатки и алкохол
Каролин Раушер е обучен фармацевт со напредна обука за исхрана. Таа има длабинско знаење од областа на физиологијата на вежбање. Таа ги користи своите контакти со водечки светски истражувачи, меѓу другото, за оптимално и индивидуално зачнување на спортски пијалоци, за производство на микроелементи според потребите на еден спортист и за совети за исхрана за професионалци и аматери. Таа се грижи за меѓународно успешни атлетичари во зима и лето. Тука спаѓаат познати имиња како Julулија Гајер, Ивон ван Влеркен, Анди Бачерер, Даниела Сомлер, Ева Вути и Лора Филип. Повеќе информации