9-минутен предизвик за фитнес за луѓе со прекумерна тежина - губење на тежината со бајпас на желудник и
Содржина на овој напис
Овој пост е објава на блогот Yourdietangel. Научив многу од почетокот на блогирањето. Старата содржина веќе не мора да одговара на моето сегашно мислење.
Ана со вреќа со песок на рамото - сега можеме да започнеме
Нашиот 30-дневен предизвик за замав на Кетлбел е при крај и е на пат до тренинг од 12-15 минути Сега следува 2-ри предизвик, кој ве чека по завршувањето на првите 30 дена: 9-минутен тренинг АМРАП, со кој можете да ја зголемите моќта на согорување на маснотиите, а исто така да станете подобри. AMRAP се залага за КОЛКУ МОНИ КОЛИ - што на германски значи нешто како „Што е можно повеќе кругови“. Поточно, ова значи дека наместо да го замавнувате котленот во интервалот на табата за 4 минути, тогаш ќе направите 9 повторувања на секоја вежба (ќе бидат презентирани за еден момент) во 2-риот предизвик. Значи, рундата се состои од 9 повторувања на секоја индивидуална вежба. Целта е да се завршат што повеќе кругови во рок од 9 минути. Предноста на тренингот AMRAP е тоа што можете да се натпреварувате против вашиот последен број кругови со секој тренинг и да се обидете да се надминете себе си.
Можете лесно да го идентификувате напредокот на фитнесот и треба да бидете во можност да го измерите вашиот успех во рок од 30 дена.
Времето на обука
Како и на нашиот тренинг со коттелбел, предвиденото/препорачано време е наутро по станување пред појадок, причините веќе се објаснети во написот за коттелбел. Ако сте нови во спортот и најпрво се соочивте со овој предизвик, препорачувам прво да го направите Челинџ 1.
Колку често е обуката 9 × 9?
Овој тренинг можете да го правите 3-5 пати неделно и да го прилагодите на вашето ниво на физичка подготвеност преку тежината на материјалите за обука (котлебел, вреќа со песок) и брзината на повторувањата. Ако тренингот е супер лесен за вас и можете да продолжите и по 9 минути, работете со поголема тежина или поголема брзина. После 9 минути ништо повеќе не треба да работи, потоа треба да бидете млитав како ролна.
Правилното извршување на вежбата е поважно од брзината
Најважната премиса за сите можни „бурни темпо“: Поважно е правилното извршување на вежбата со правилно држење на телото и целосно извршен редослед на движења. Ако бевме заедно во училница, само оние повторувања ќе се сметаа на 9-те кои беа правилно и целосно изведени. Значи, ботчот не е во духот на пронаоѓачот, на крајот нема да бидете наградени со голем број кругови на хартија, но со оптимален резултат на обука - а разумната вежба е врвен приоритет.
Кој тренира 5 пати неделно, кој 3 пати?
Тренирате 5 пати неделно, ако не правите било каков тренинг за сила или интензивна обука за издржливост. Ако веќе тренирате интензивно, на пример, во студио, тогаш соодветно го намалувате предизвикот, на пример, на 3 дена или помалку **. 2 дена во неделата треба да бидат без вежби за секого. Спорт-слободни средства ослободени од интензивен тренинг за силата или интензивна обука за издржливост - не мора да значи дека треба да легнете рамно и едноставно да не се движите.
Некои активности се сметаат за регенеративно движење, вклучително и издржливост во опсегот на светлина (на пр. Пулс за согорување на маснотии - дури и ако скоро да повраќам од зборот, бидејќи според мене тоа е најголемата глупост), одење (исто така со стапови;)), Зумба (без интензивни скокови), пливање со умерено темпо итн. Можете да се почестите со регенеративно вежбање секој ден, треба да биде забавно, да не ги надминувате границите и да не се чувствувате како „спорт“, туку како „игра“.
Вежбањето ми помага побрзо да се ослободам од маснотиите?
Варијантата за многу интензивно тренирање е погодна за правилно зајакнување на метаболизмот. Предуслов: Вие навистина одите на вашата граница!
Дали има некои други подготовки што треба да ги направам?
Тренирате на ваш сопствен ризик и дома без понатамошно водство или надзор. Пред да започнете/промените спортска програма, може да има смисла да разговарате со вашиот лекар дали треба да преземете одредени безбедносни мерки на претпазливост и дали сте соодветни за спорт. Покрај ова подготвување за безбедност, има релативно малку што треба да се подготви. Потребни ви се материјали за обука, овој месец тоа се вреќи со песок, котлебел и топка за вежбање. Во мојата статија Преглед: Предизвик за фитнес 2014, објаснувам каде може да ги добиете работите најдобро и најевтино или како можете сами да ги изградите/импровизирате. Таму ги презентирам најважните работи за домашна опрема за нашите вежби и ги давам сите потребни информации за набавката/само-склопувањето.
Кои уреди за обука се користат?
Овој месец работиме многу со вреќата со песок, бидејќи таа поставува нов стимул за обука поради неговото флексибилно и брзо прилагодување на тежината на тренингот и нестабилноста поради „лабавото“ полнење. Предност: купете уред и градете „тегови“ од песок од продавницата за градежни работи и пластични кеси завиткани со селотејп. (25 кг песок во близина на Хорнбах чинеше 2,50 евра ...)
Алтернативно, сите вежби можете да ги правите со котлебел или обратно, ако имате само една вреќа со песок, сите вежби можете да ги направите со вреќа со песок, каде што тука го нарекуваме котлеблен. Објавувам наставни видеа за двете варијанти. Топката за вежбање е тешко да се замени, во написот Преглед на фитнес предизвик ќе најдете детални информации за тоа што треба да внимавате при купувањето. Топче за вежбање е безбедно и квалитетно квалитетно студио за 25 евра, така што никој не банкротира од него. Тогаш алтернативни вежби се можни на подлогата на подот, дури и ако се помалку ефикасни. Топката исто така носи нестабилност како „инструмент за обука“. На пример, наместо ролни со топка, може да се одржи позиција на штица и наместо склекови на топка, склекови на колена (или всушност на квадрицепс ...). Доколку има малку простор за топка за вежбање, оваа варијанта исто така ќе постигне добри резултати.
Обуката за вреќи со песок е забавна и ве прави фит!
Сега ќе ве запознаам со вежбите една по друга, има вкупно 6 парчиња. Можете да ја составите нарачката заедно со вашиот AMRAP како што сакате. Презентираниот редослед е оној што ќе го следам во мајскиот тренинг. Јас исто така наведувам точно кој уред за обука го користам (секој поврзан) и кои почетни тежини имаат смисла. За жал, не најдов добри упатства на германски јазик за секоја вежба.
Или еднострано или двооружено. Useе користам вреќа со песок и ќе тренирам со едната рака со промена на рацете.
Јас користам ОВАА вреќа со песок со 15 кг или ОВАА котленица со 20 кг
Почетната тежина за вреќата со песок може да биде 5-7 кг, за котлето 8 кг. Поголемата нестабилност на вреќата со песок е причина за пониска информација за почетната тежина.
Замав со вреќи со песок
Замав на Кетлбел
Јас користам ОВАА вреќа со песок со 20 кг или ОВАА котленица со 20 кг
Почетните тежини за вреќата со песок можат да бидат 8-10 кг за двата уреди.
Во зависност од нивото на обука, можете да изберете варијанта на вреќи со песок што најдобро одговара за вас. Прво вежбајте правилно сквотот без тежина, додадов дополнително видео за сквотот. Според мое мислење, егзекуцијата е добро прилагодена за луѓе со прекумерна тежина поради малку поширокиот стој со стапалото свртено нанадвор. Пред да пристапите кон вежбата со тегови или временски притисок, најдобро е да го вежбате процесот пред огледало за да можете да го проверите правилното држење на телото.
Инструкции за сквотот
Предни сквоти со вреќи со песок
Јас ќе ја направам 2-та варијанта со вреќа со песок од 15 кг; Избирате според вашето ниво на изведба. Не викам никакви почетни тежини. Ако никогаш порано не сте правеле чучњеви, започнувате без тежина и го зголемувате „товарот“ само кога самите чучњеви веќе не се предизвик и можете да бидете сигурни дека избегнувате остри колена и ќе ја одржувате тежината на вашите потпетици.
Kettlebell Front Squat
Истиот принцип се однесува на тежините за почетници како и вреќата со песок: почетниците започнуваат сквотови целосно без, а потоа полека се зголемуваат. Најмалото ѓубре (што има смисла да се купи) е 8 кг, помалите bвона се корисни само за многу малку вежби и треба да се купат само ако имате пари да ги поштедите.
Овде можете да ја видите вежбата од 1 минута; На крајот од топката, Коjaа прави склек, што не е потребно за нашата варијанта (освен ако веќе не сте навистина фит). Јас користам сина топка од пеци (ОВА)
Лесната вежба може да се види од 27-та секунда. Колку повеќе го тркалате телото напред од топката, толку потешки се склековите. Видеото ја покажува најлесната верзија, само превртете се напред за да ставите поголема тежина на рацете. Премиса за овој тренинг: секогаш тренирајте колку што можете повеќе.
** Ако направите негативен тренинг во фитнес центарот со големи тежини, треба внимателно да го слушате вашето тело кога е возможен предизвикот 9 × 9 - исто така може да бидат можни помалку од 3 предизвици AMRAP неделно, што е сосема добро во овој Случај Негативниот тренинг ги оптеретува мускулите и времето на опоравување е подолго.
Јас ја користам ОВАА вреќа со песок со 15 кг
Почетната тежина за вреќата со песок може да биде 4-5 кг, за котленот 4 кг .
Ротациона лулашка на вреќа со песок
Ротационен замав на Кетбел
Јас ја користам ОВАА вреќа со песок со 15-20 кг
Почетната тежина за вреќата со песок може да биде 5-7 кг, за котлерот 6-8 кг .
Почетниците ја избираат варијантата на вежбата со двете нозе на подот, напредните корисници ја избираат варијантата со една нога.
Веслање со вреќа со песок
Веслање со котлебел
Овде не најдов некое убаво видео за тоа како да вежбате со каминка. Ако работите со 2 тегови, треба соодветно да ги прилагодите индивидуалните тежини.
По кратко загревање (на пример, трчање на самото место, велосипед за вежбање), вашиот кардиоваскуларен систем треба да биде внимателен и подготвен. Потоа започнувате да тренирате, поставувате 9 минути на стоперката (или правите мотивирачка плејлиста долга околу 9 минути - така го правам тоа) и потоа ора вежби една по друга. 9 повторувања по вежба, па следната вежба итн. Сè додека не поминат сите 6 вежби. Ова е круг. Обидете се да завршите што е можно повеќе кругови. Јас правам линија на парче хартија за секој круг затоа што во спротивно не можам да се сетам на нешто подоцна поради напорот.
Вежбите:
Замав со вреќи со песок
Пред сквотот
Бол ролни
Склекови со топка
Ротационен замав
веслање
Најчесто поставувани прашања за обука
За тренингот со котлебел во Предизвик 1, ме прашаа дали некој „може“ да пие за време на обуката. Во суштина: вие „можете“ сè. Дали „треба да“ пиете за време на 4-минутна тренинг сесија - не знам. Никој не умира од жед за 4 минути, дури ни во интервал на табата. Повеќе би сакал да испијам вода веднаш откако станав, па да направам неколку минути тренинг и потоа да испијам буре ако можам. Овој пат го пишувам ова специјално затоа што обуката „порасна“ на 9 минути и прашањето може да се појавува почесто. Умирање од жед е исто така многу малку веројатно за 9 минути. Затоа би ве советувал да пиете добра минерална вода пред и потоа (дефинитивно без јаглерод диоксид претходно) и да направите тренинг со висок интензитет без паузи за пиење. Секако, ако треба да пиете, пијте! За мене лично, пиењето едноставно не е можно за време на ваков тренинг бидејќи го расипува ритамот на дишење и на тој начин влијае на мојата изведба за кратко време. Станува збор за перформанси, за брзина и секако дека сакам да ги подобрам моите времиња на круг - затоа верувам дека никој не умрел од жед за нешто помалку од 10 минути