Абдоминална обука; вежби ѓ; дома

Добро обучени стомачни мускули кои не само што изгледаат добро, туку придонесуваат и за здрав, спортски горен дел од телото - тоа го сакаат многу луѓе. Правилната диета за градење мускули е исто толку важна како и ефективната обука на абдоминалните мускули. Но, како изгледа насочениот тренинг на стомачни мускули против маснотии во стомакот? Колку и како треба да се обучуваат стомачните мускули? Подеднакво важно прашање е: Дали тренингот на абдоминалните мускули може да се спроведе само со технички сложени помагала или има ефективна програма за обука за градење мускули дома?

Основи на абдоминална обука

Научните откритија покажуваат дека редовниот тренинг за сила дома е подеднакво ветувачки како и обуката за стомачни мускули во теретана и исто толку ефикасно користење на стомачни мускули. Затоа, скапа претплата на фитнес студио не е неопходна за шест-пакетот, ниту пак е потребна скапа опрема за обука на стомачни мускули. Покрај тренирање на стомачните мускули, соодветна е и програма за издржливост на светлина, како што е тренинг за трчање. Ова ќе ги загрее вашите мускули пред тренингот на стомакот и исто така ќе го промовира согорувањето на мастите.

Забележете ги следниве точки:

Истите стомачни мускули не треба да се обучуваат повеќе од 2-3 пати неделно
На абдоминалните мускули им се потребни доволни фази на закрепнување
Нивото на тежина на вежбите треба да се зголеми, мора да се постават нови стимули за ефикасно градење на мускулите
Треба да има избалансиран однос на обука на горните стомачни мускули, долни мускули и странични стомачни мускули
Користете агонисти и антагонисти на балансиран начин, т.е. ако стомакот е обучен, грбот исто така мора да се обучи соодветно
Правилната диета е од клучно значење за успех во обуката за стомачни мускули и губење на маснотии во стомакот

Вежби за стомак за дома

За следните вежби за стомак, во основа не ви треба ништо повеќе од мат за да лежите удобно. Напредните спортисти исто така можат да користат тегови или топка за лекови за да постават нови стимули за стомачните мускули. Сите стомачни вежби треба да се прават една по друга ако е можно.

Патерици

За стомачни, легнете на грб со нозете раширени во колкот. Донесете ги рацете зад главата како што е прикажано десно. Со малку навлечен стомак, длабоко вдишете и погледнете го таванот. Потоа свиткајте го горниот дел од телото нагоре под агол од 45 °. Со цел да се спречи можната болка во пределот на главата и вратот, треба да се осигура дека вратот останува исправен на природната висина на 'рбетот и дека нема влечење. Издишете за време на фазата на напор и повторно вдишете за време на движењето за враќање кон почетната позиција. Повторете ја вежбата една минута за појаки стомачни. Бидете сигурни дека ја земате силата од стомакот, а не од рацете.

Седења за стомачни апчиња за миење садови (в) istock.com/ DragonImages

Странични притисни

Легнете на грб за тренингот на стомачните мускули. Прво, ставете ја левата нога над десната. Сега подигнете го горниот дел од телото и дојдете со десниот лакт кон коленото. Повторете ја вежбата една минута, а потоа свртете се на страните соодветно и повторете ја вежбата повторно за една минута. Вдишете на движењето нагоре и издишувајте на движењето надолу.

Странични стомачни за рамен стомак (в)

Штици на страницата

Штиците на страницата се ефективна вежба за страничните абдоминални мускули. Како и на фотографијата, потпорната рака треба да биде веднаш под рамото. Другата рака може да биде потпрена на колкот или да се протега право нагоре. За да го зголемите интензитетот, сега можете наизменично да ги поместувате колковите надолу и повторно нагоре. Не треба да ја допира земјата. Направете го овој тренинг со стомачни мускули 30 секунди, а потоа префрлете се на другата страна.

Вежби за странични абдоминални мускули (в) istock.com/ Tomwang112

Стојници со подигнати нозе

За оваа вежба за аб, легнете на грб. Како на фотографијата десно, подигнете ги нозете и прекрстете ги нозете. Ставете ги рацете зад вашата глава. Сега поместете го горниот дел од телото кон колената. Вдишете додека се движите нагоре и дишете додека се движите надолу. Вкупно, треба да ги правите вежбите една минута за рамен стомак.

Тренинг на абдоминални мускули со позиција на ногата под агол од 90 степени (c) istock.com/ kostolom

Седења во V-седиште

За стомачни, седнете во V-седиштето и подигнете го горниот и долниот дел од телото. Проширете ги нозете долго и сега наизменично доведете го левиот лакт на десното колено и десниот лакт на левото колено. За да го направите ова, затегнете ги мускулите во стомакот и малку потпрете го горниот дел од телото. Направете ја оваа вежба за стомачни мускули една минута.

Градење на мускулите на латералните абдоминални мускули (в) istock.com/ Хлиб Шабашни

Капки за нозе

Со оваа вежба, ќе ги работите долните стомачни мускули. За да го направите ова, легнете на грб и подигнете ги нозете исправени нагоре. Држете ги нозете исправени и движете ги нагоре и надолу наизменично. Кога го правите овој тренинг со стомачни мускули, проверете дали грбот ви стои на подот и дека не случајно го заоблете грбот. За да го избегнете ова, не движете ги нозете премногу надолу. Направете ја оваа вежба за стомак 30 секунди. Потоа држете ги нозете нагоре и прекрстете ги наизменично уште 30 секунди. Може да ги истегнете рацете на страните или да ги поставите на телото.

LegDrops за шест пакет (c) istock.com/ belchonock

Хип Турст

Направете го овој тренинг со стомачни мускули и една минута. За да го направите ова, легнете на грб. Потоа подигнете ги нозете во воздухот и подигнете ја карлицата нагоре. Потоа повторно спуштете ја карлицата и истегнете ги нозете долго. Нозете треба да бидат веднаш над земјата, но никогаш не ги спуштајте целосно. Може да ги истегнете рацете настрана за поддршка.

Абдоминален тренинг со Hip Thust (c) istock.com/ Георгијевиќ

Руски пресврт

За да ја извршите вежбата за апс апс руски, седнете на подот со потпетиците на подот со торзото малку потпрено наназад. Ако вежбата е премногу лесна за вас, подигнете ги нозете малку, како на фотографијата. Сега свртете го горниот дел од телото наизменично налево и надесно за една минута. Тежина може да се користи и за зголемување на интензитетот.

Вежбата Руски пресврт може да се изведува и со тегови (в) istock.com/ cirkoglu

V притисна

За оваа вежба за стомак, седнете на подот како што е прикажано на сликата. Сега наизменично истегнете го горниот дел од телото и долниот дел од телото далеку едни од други и повторно заедно назад. Ако веќе сте малку поискусни, можете да додадете тежина. Како и на фотографијата, топка е исто така соодветна.Секогаш изведувајте ги вежбите за вашите стомачни мускули совесно и не премногу брзо. Ако тренирате со партнер, можете да ја изведувате вежбата спроти едни на други, а потоа да ја фрлите топката едни кон други.

Вежби за абдоминални мускули со V-притисна (c) istock.com/ DragonImages

Допири на прстите

Последната вежба за стомак е допирот на прстите. За да го направите ова, повторно легнете на грб и истегнете ги нозете и рацете. Ако сакате да го зголемите интензитетот, можете да користите топче за лекови како помагало. Но, се разбира дека можете да ја направите вежбата и без неа. Сега поместете го горниот дел од телото нагоре една минута и истовремено кревајте ја левата и десната нога наизменично. Дојдете кон вас додека рацете или топката не го допрат подножјето на соодветната нога. Направете вежба за зајакнување на мускулите една минута.

Ти го стори тоа Продолжи така!

Пети допира со топката за лекови (в) istock.com/ blanaru

Балансиран план за исхрана го надополнува тренингот на абдоминалните мускули

Дали сакате дефинирани, јасно видливи стомачни мускули? Потоа треба да го надополните вашиот тренинг со оптимизација на диета. Причината е многу едноставна: дури и најобучениот шест пакет не може да се види под слој на маснотии во стомакот. Соодветно на тоа, вашата цел во овој случај треба да биде да ги намалите мастите во вашето тело. Во исто време, урамнотежената исхрана може да помогне во развојот на мускулите во стомакот. Потребната количина и точниот состав на хранливи материи варираат од личност до личност. Со цел да ги утврдите вашите дневни потреби, најдобро е да побарате стручен совет, на пример од вашиот лекар или соодветно обучен специјалистички персонал во фитнес студио по ваш избор. Сепак, секогаш можете да ги користите следниве совети како водич:

Протеини и здрави јаглехидрати за здрава исхрана

Покрај витамини и здрави, незаситени масни киселини, вашиот план за исхрана треба да содржи и протеини и јаглехидрати. Протеините се сметаат за зајакнување на мускулите и истовремено полнење. Јаглехидратите погрешно се сметаат за нездрави низ таблата. Сепак, треба малку да се ограничите - затоа што сите јаглехидрати кои не се потребни за градење мускули, неизбежно влијаат негативно на сликата. Значи, дефинитивно вреди да се има еден или два оброка со малку јаглени хидрати. Креативно ниски рецепти за јаглени хидрати помогни ти Исто така, проверете дали јадете таканаречени сложени јаглехидрати - на пример овесна каша и производи од цели зрна.

Здрава храна: не заборавајте да пиете

Балансирана рамнотежа на течности е многу важна за ефикасно тренирање на абдоминалните мускули. Пијте најмалку два литра вода, незасладен билен или овошен чај или шприцер сок дневно, треба да пиете повеќе течности за време на физичка активност. Хранливите материи подобро се транспортираат низ телото, бубрезите се поддржани во нивната функција, а метаболизмот се стимулира за да можете да тренирате на здрав начин.

Видео за вежбање со апс

Следното видео повторно прикажува некои од стомачните вежби, како и дополнителни вежби за стомачни кои лесно може да се изведат дома: