Слабејте 25 килограми за 6 месеци Дали е тоа можно (здравје, исхрана, лекови)
Здраво Јас сум многу прекумерна тежина (и доктор дури ми го рече тоа) и затоа сакам да ослабам. За жал, веќе имам лузни поради тоа и затоа би сакал да ослабам. Најдобро за 6 месеци околу 25 килограми, бидејќи за шест месеци тоа ќе биде важен настан за мене. Како прво: дали е тоа вистинска цел? И, кој е најдобриот начин да се направи тоа? Значи не можам да спортувам затоа што имам скршено колено (потврдено и од докторот -_-) би ценел добри одговори:)
5 одговори
Се разбира, можно е да изгубите просечно 1 килограм секоја недела во текот на 25 недели. Сè што треба да направите е да одржувате дневна енергетска ефикасност од околу 1000-1200 Kcal. Основниот метаболизам на енергијата е околу 1Kcal на кг/телесна тежина на час. Обемот на работа за одење/одење/трчање е околу 1 Kcal на кг/телесна тежина на км.
Пример за пресметка: машко/женско - 100 кг - дневно одење/одење/трчање 5 км (приближно 60 мин.) Базална метаболичка стапка/ден: 1 x 100 x 24 = 2400 Kcal стапка на работа/ден: 1 x 100 x 5 = 500 Kcal вкупна потрошувачка на енергија/ден = 2900 Kcal.
Ако успеете да го задржите дневниот внес на енергија на околу 1500-1800 Kcal под опишаните околности, ќе генерирате енергетска ефикасност од околу 1200 Kcal дневно или 8400 Kcal неделно и постојано ќе губите околу еден Kg неделно.
Чистата маст има калориска вредност од 9 Kcal на g. Телото масно ткиво се состои од околу 72% маснотии, па затоа содржи околу 7000 Kcal енергија на кг. Пешачењето како спортска активност е доволно за одржување на потрошувачката на енергија. Како што напредува губењето на тежината, препорачливо е да се зголеми количината на вежбање во согласност со слабеењето со цел да се компензира пониската базална метаболичка брзина како резултат на намалената телесна тежина. Со телесна тежина од 90 кг, основната метаболичка стапка е само 2160 Kcal (1x90x24 = 2160). Значи, треба да одработите околу 740 Kcal за да продолжите да остварувате 2900 Kcal дневен обрт. Со дневно пешачко растојание од 8.250 км, лице од 90 кг троши околу 742 Kcal (1х90х8,25 = 742,5).
Во првите неколку недели ова може да биде побрзо, но и побавно, во зависност од нивото на кондиција на почетокот и дали вашето тело сепак треба да гради мускули поради тренингот. Како и во примерот погоре, енергетската ефикасност треба да биде околу 10-20% поголема од она што е компјутерски апсолутно неопходно, со цел да се компензира мускулниот раст стимулиран од тренингот, а подоцна и подобрената ефикасност на движењето.
За да избегнете желба за храна, препорачувам да консумирате околу 70 гр протеини дневно. На пр., Со многу посно месо (содржи околу 25g протеини на 100g месо) дополнето со многу салата и зеленчук или со протеински шејкови како што се Multan/Alamsed/Formaline/Yokebe. Околу 100 гр прав ја содржат препорачаната дневна количина протеини и треба да се шират преку ден. Секако, можна е и мешавина од 1-2 оброци посно месо и 1-2 оброка протеински шејкови, дополнети со многу салата и зеленчук.
Конечно, практичен совет: пешачењето/пешачењето ми помага одлично против копнежот - по 1-2 км (10-20 минути) едноставно го нема.