Абдоминална обука, вежби за половината
Абдоминална обука, вежби за половината - Обратна криза
ПРЕСУДИ ИНВЕРИ
Како што сугерира името, оваа вежба е вид на криза, само што се изведува обратно. Наместо да ја доведувате главата и торзото до бутовите, како во редовна криза, подигнете ги бутовите, колковите/карлицата и нозете кон главата.
Обратна криза:
1. Легнете со лицето на хоризонтална клупа. Држете се до работ на клупата со двете раце во близина на главата.
2. Свиткајте ги колената и колковите така што бутовите да бидат нормални на подот.
3. Заоблете ја карлицата кон главата (само на почетокот на движењето). После тоа, подигнете ја карлицата и горниот дел од грбот нагоре и турнете ги колената кон главата, кревајќи го долниот дел од грбот од клупата. Обидете се да се фокусирате на договорните влакна на долниот дел на стомакот додека ги кревате колковите и нозете.
4. Држете ги колената свиткани, а бутовите паралелни на земјата, бидејќи полека ги носите нозете и колковите во почетната позиција.
5. Штом сакрумот и кокцигеумот стигнат до банката, започнува следното повторување.
6. Направете 20-25 повторувања полека и контролирано. Потребно е да ви требаат 2 секунди за да ги подигнете бутовите и уште 2-3 секунди за да ги спуштите.
Изведете 3 сета. Ако можете да направите 3 сета без премногу напор, време е да ја испробате вежбата на клупа.
Се изведува слично како хоризонталната клупа, освен што главата ќе ја поставите на високата страна од клупата, а нозете на долната страна, што ќе го зголеми напорот потребен за подигнување на нозете.
Не треба да го задржувате здивот за време на обратната криза, бидејќи интраабдоминалниот притисок ќе се зголеми премногу и абдоминалните влакна нема да можат ефикасно да се скратат кога ќе ги кренете нозете. Треба да издишете додека ги приближувате стапалата до главата.
При обратна криза, опсегот на движење е релативно мал, но резултатите се одлични. Ако ја направите вежбата правилно, ќе ги почувствувате влакната на долниот абдоминален wallид како да се искинати. Ако го имате ова чувство среде првиот сет, тогаш бидете сигурни дека започна трансформацијата на стариот струк во завиден стомак.