Абдоминални вежби - Абдоминален тренинг - Фитнес, додатоци и исхрана

За диета, фитнес и исхрана

Абдоминална обука дефинитивно ќе биде прилично прочитан дел од блогот, па затоа ќе се обидам да бидам што е можно поексплицитен. Знам дека сите сакаат оваа област да биде добро разработена и дефинирана, но повеќето имаат впечаток дека правењето само абдомен ќе има резултати. Одговорот е… НЕ! Ова не е начин да се оди. Сите ги имаме овие мускули, но повеќето имаат слој маснотии на нив.

На кратко: ако сакате да имате завиден стомак тогаш мора да ги намалите телесните масти под 10% - точка! Ако во овој момент процентот на телесни масти е 12, 15, 20% или повеќе, немате шанса да ги видите плоштадите во огледало. Значи, диетата плус абдоминална обука се тесно поврзани (голема тежина е всушност диета).

Погрешен менталитет на општеството во кое живееме: ако имате стомак, тоа значи дека сте во форма. Погрешна изјава од моја гледна точка, но на крајот живееме во моменти кога сликата е се што е важно. Ние само се грижиме што велат другите за нас.

Најважната функција на стомакот не е визуелната! Кога правите гради, што мислите дека ја одржува вашата форма? Ммм? Стомак! Правиш рамат? Тогаш стомакот и долниот дел на грбот ја одржуваат правилната форма. Друг пример: кога одите по улица, целиот стомак го одржува вашето држење на телото. Значи, ако немате силен стомак, може да се повредите кога кревате тегови. Мора да разберете дека стомакот и лумбалниот предел се основата на вашето тело! Куќа изградена на камен ќе издржи бури, дождови, поплави итн., Додека една на песок ќе се сруши во такви услови. Ја разбирате ли алузијата? Ова е исто така главната причина зошто работам стомак.

Брзи и корисни информации за стомакот.
Постојат три региони на кои може да се работи: горниот дел, долниот дел и страничните wallsидови.

Во оваа статија ќе презентирам вежби кои ќе работат на секоја област, но пред да започнам ќе ви дадам совет. Ако одите во теретана после секој тренинг (без оглед дали работите со гради, грб, нозе и сл.), На крајот ќе правите стомачни мускули околу 10-15 минути без пауза (единствениот краток прекин ќе биде од една до друга вежба и биди напорна, знам). Понекогаш прават големи тежини, со сопствената тежина виси на шипката, итн. Постојат безброј рутини што можете сами да ги креирате. Идејата е секогаш да се менуваат вежбите за стомакот.

На пример, денес можете да го работите само горниот дел (да речеме). Избирате три/четири вежби и ги правите во стил на коло. Затоа, изведете ја првата вежба (приближно 15-20 повторувања ако имате поголем отпор), а потоа преминете веднаш на втората, а потоа и на последната. Потоа веднаш вратете се на првиот, вториот, итн. Повторете го ова коло 3 или 4 пати.

Друг ден можете да одите по истата шема, но овој пат вклучува вежба за горниот дел на стомакот, едната за долниот дел на стомакот и последната за страничните wallsидови. Користете ја вашата имагинација и ќе го создадете токму тоа што ви треба.

Едно е сигурно: стомакот може да се работи секој ден ако сакате! Овие мускули, како што реков погоре, ги користите секојдневно. Така, секогаш можете да ги стресите. Немате време во теретана да ги правите вежбите? Нема проблем. Вечерта пред спиење направете го стомакот 10 минути (би било добро да имате празен стомак). Или смејте се многу затоа што оваа активност ги работи и вашите стомачни мускули.

1. Лифтови за нозе (варијации објаснети подолу)

Вежба која работи на целата абдоминална област, но особено го нагласува долниот дел. Малку е напорна вежба, особено ако не сте ја направиле претходно, но велам пробајте. Направете 10-15 повторувања и контролирајте го движењето.

Не движете се напред кога ќе ги доведете колената кон градите (издишете за време на ова движење) бидејќи ќе го тргнете целиот притисок од стомакот (спуштете ги нозете контролирани при вдишување). Дали сакате стомак? Потоа стиснете ги забите и направете го вистинскиот потег. На сликата, како што можете да видите, девојчето ги запира нозете на половина пат. Не момчиња! Горе, до градите!

Понапредна верзија би била да ги одржувате нозете исправени со изведување на истото движење како на горната слика. Исто така, бидете многу внимателни со склоноста да заземете водство и да видите како дишете. Многу е важно да го чувствувате стомакот, а не нозете (во овој случај не ви оди добро и го трошите вашето време).

Друга варијација е илустрирана во долниот десен агол, само што овојпат ќе работите со страничните wallsидови, што е многу добро (колена што е можно повисоко и овој пат).

Ви препорачувам да ги ставите нозете под фиксна шипка/потпора за време на оваа вежба. На овој начин нозете ќе бидат залепени на подот. Или останете на сликата ако можете. Она што е сигурно е дека сега ќе го работите горниот дел на стомакот.

Запомнете еден аспект сепак. Во одреден момент, кога ќе станете од подот со горниот дел од телото, ќе стигнете до точка каде што ќе се чувствувате како стомакот повеќе да не работи (релаксирачки). Никогаш не ја минувајте таа точка. Таму, гравитацијата веќе нема ефект, што значи дека не работите со абдоминалниот регион. Чувајте го стомакот напнат 10-15 повторувања и издишете кога ќе го подигнете телото од подот (вдишете додека се враќате и не се истегнувајте за да паузирате; само допрете го подот и станете од таму).

Не ставајте ги рацете зад вашата глава. Кога ќе се изморите, ќе се обидете некако да им помогнете и нема да направите ништо друго освен да направите проблеми со вратот (на време или кој знае, можеби на самото место). Мислам дека сте виделе девојчиња или момчиња како прават стомачни и се ракуваат кога не можат. Значи НЕ! Никогаш! Ставете ги рацете прекрстени на градите, рамената, челото или ушите. Но, никогаш зад главата од погоре споменатата причина.

1. Странични пресврти (работи на страничните wallsидови на стомакот)

Би било добро стапалата да бидат фиксирани на подот (под шипка/поддршка/партнер) за да можете да се фокусирате само на режимот на извршување. Запомнете, сепак, дека се повторува кога прво ќе свртите лево и потоа надесно (или обратно). Така лево - десно = едно парче повторете. И така до 10 или 15 или можеби дури и 20 ако се спротивставиш.

Ако вашата соба е опремена, оваа вежба можете да ја направите и на машината. Барем оној кај што одам таму е такво нешто. Некако е скршен, но работи. Треба да најдете решенија, на крајот на краиштата, без изговори. Можете исто така да го испробате ова движење со диск во раката (ако сте почетник, сега не е така) или со топка (во случај да имате специјално во собата). Сликата погоре многу добро го илустрира методот на извршување.

1. Десно/лево крцкање (работи странични wallsидови и горна гнасност)

Движењето е релативно едноставно или подобро кажано интуитивно. Поедноставно: десен лакт до лево колено и лев лакт до десно колено. Фотографијата 1 е полесна верзија (10-15 од секоја страна), додека Фотографијата 2 е понапредната верзија.

Ако изберете да ја направите потешката верзија (2), ќе го активирате и долниот дел на стомакот. Изборот е твој. Тестирајте го и видете што најдобро одговара за вас.

1. Крцкави (работи на горниот дел на стомакот)

Тоа е основна и лесна за изведување вежба. Важно е здивот и фактот дека мора да го одржувате стомакот трајно напнат.

Малку потешка верзија би било да ги кренете нозете од подот. Погледнете 2 на горната фотографија. Но, најнапредната верзија се нарекува V UPS-от. Мене ми беше тешко прв пат, но по некое време кога се здобив со сила се повеќе ми се допаѓаше. Сега се чини премногу лесно.

Кога станува збор за стомакот (или која било друга мускулна група), дојдете во теретана со однапред поставена цел. Постигнете ја својата цел, оставете ја просторијата самоуверена затоа што сте го постигнале она што сте сакале да го сторите и вратете се следниот пат за да продолжите со напредокот.

Ако сте тип што сакате сè премногу брзо, можеби ќе истрчате од првиот ден и утре не доаѓате на тренинг. Полека. Целиот процес е маратон, а не спринт. Дојдете во теретана, вежбајте, јадете правилно и правилно и следниот пат присилувајте се малку. Како и да е, нема да имате стомак преку ноќ. Но, ако започнете сега, гарантирам дека за 4-5-6 месеци ќе го имате. Зависи од тебе.

1. Карпести лифтинг на ногата (за долниот дел на стомакот)

Можеби го видовте филмот. Роки правеше такво нешто. Сликата е сугестивна само што претпочитам да ги правам на хоризонтална површина, не наклонета како на сликата. Како и да е, можете да ги испробате двете опции за да видите што точно работи најдобро.

1. Абдоминално тркало (работи на целиот абдоминален регион)

Според мое мислење, тоа е најдобрата вежба за стомакот затоа што работи и на вашиот сератусен мускул. Во исто време е многу тешко да се изврши, но ако имате малку сила, велам пробајте. И, ако ја немате оваа играчка во теретана, нема проблем. Земете кратка лента и ставете еден или два дискови од 2,5 или 5 кг (гледате, се прилагодувате).

Сликата совршено го илустрира движењето, но препорачувам да се истегнете уште малку. Телото треба да биде што е можно поблиску до подот (не како на сликата).

1. Удари со жаби (за долниот дел на стомакот)

Оваа вежба можете да ја направите на клупа или на под. Обично го правам тоа на клупа.

Тоа е околу тоа за стомакот. Она што досега го прочитавте е понова верзија. Секако дека се потешки вежби, но сè уште не е време да се зборува за нив. Изберете од она што го видовте на блогот, тестирајте и создадете рутина.

Подолу го презентирам мојот резултат добиен по примената на вежбите во овој напис, само што на оваа фотографија не бев волумен. Јас би рекол да не успее затоа што добив малку тежина, но на крајот тоа е блог каде пишувам што правам лично и какви резултати добивам. Ова е мојот совет за тебе (повторно повторувам): тест! Сега влегувам во фаза на сечење каде ќе се ослободам од насобраната маснотија. Со среќа со тоа!

---