Абс тренинг 4 најдобри вежби OMЕНСКО ЗДРАВЈЕ
Вежби за стомачни мускули 4-те најдобри вежби за стомачни мускули за жени
Д стомакот е одличен. Нема ништо лошо во тоа. Не дозволувајте ништо да ве убеди. Дали сепак го сакате малку поспортски? Добро, но тогаш во право и не со брзи диети и погрешен тренинг. Ние ќе ви покажеме како да го направите правилното подесување на абдоминалните мускули!
„За жал за жените, стомакот, покрај бутовите и задникот, е дел од телото каде што, од генетски причини, најверојатно ќе ставиме масни наслаги - особено кога не се занимаваме многу со спорт и сакаме да јадеме“, објаснува Марлин Шумахер, тренер и основач на „Greenbodycamp Strengthness Coaching“. Без разлика дали целта ви е само рамен стомак или изразено шест пакет - овие совети ќе го направат тренингот на стомачните мускули поефикасен од кога било порано.
- План за обука на 45 страници како PDF
- Преглед на вашата недела за обука (прилагодлив) и сите 9 тренинзи
- Детален опис на сите 52 вежби со слики за совршено извршување
- Оптимизиран за печатење, но исто така достапен на кој било дигитален уред
- Повеќе информации за планот за обука можете да најдете овде
Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.
Во оваа статија:
Анатомијата на абдоминалните мускули
Стомачните мускули можат да се поделат на 3 области: предни, правилни абдоминални мускули, странични абдоминални мускули и задни, длабоко поставени стомачни мускули.
1. Предниот абдоминален мускул
Од чисто визуелна гледна точка, ова е фокусот. Работи во 2 надолжни нишки од градите до срамната коска и е одделен во средината со Линеа Алба. Една од неговите задачи е да одржува исправено држење и да ги стабилизира трупот и карлицата.
Во случај на шест пакет, попречните средни тетиви значат дека изгледа само дека се состои од неколку мали мускули. Затоа, од чисто анатомска гледна точка, нема 'горни' и 'долни' стомачни мускули кои можете да ги обучите. Во зависност од држењето на телото, веројатно е под стрес горната или долната област на исправниот абдоминален мускул.
2. Латералните стомачни мускули
Тие трчаат од надворешната страна на ребрата под агол на карлицата и ги поддржуваат предните абдоминални мускули: Тие го свиткуваат трупот, ја креваат карлицата и заедно со задните мускули го стабилизираат 'рбетот.
3. Задните стомачни мускули
Лумбалните мускули ги стабилизираат ребрата и ги свиткуваат колковите. Абдоминалните мускули исто така се вклучени во дишењето и помагаат силно да се истуркате од стомакот.
Затоа жените треба да ги обучуваат стомачните стомачни
Редовната и ефективна обука на предните, страничните и задните стомачни мускули ја зајакнува средината, формира прекрасна половина и им овозможува на стомачните мускули да блеснат. На долг рок, тоа не изгледа само добро. Тренинг на стомачни мускули се препорачува и од здравствени причини. Шумахер потврдува: силни стомачни мускули .
- зајакнување на грбот и со тоа спречување на болка во грбот
- стабилизирање и олеснување на 'рбетот и со тоа подобрување на држењето на телото
- олеснување на зглобовите (на пример кога џогирање)
- направете генерално постабилен и поефикасен во секојдневниот живот, така што, на пример, запушувањето гајби со вода е многу полесно
4-те најдобри вежби за стомачни мускули што треба да ги направите дома
Основите се разјаснети, тогаш можете да започнете. Но, пред да ги ставите нозете под работ на креветот, да добиете многу интензитет и да направите безброј притискања, ние брзо ќе ви покажеме како правилно да го направите тоа.
Кога тренерот Марлин Шумахер ги обучува стомачните мускули, таа комбинира 4 типа на вежби за стомачни мускули кои дефинитивно треба да ги вклучите во вашиот план за обука со цел правилно да ги предизвикате сите стомачни мускули:
1. Експлозивни вежби како брзи стомачни
а: Легнете на грб и истегнете ги рацете и нозете долго.
б: Со рацете исправени, експлозивно исправете се и доведете ги прстите на прстите. Нозете држете ги на земја. Држете ја абдоминалната напнатост и ставете ја повторно.
2. Негативни движења како кај џек-ножот
а: Легнете на грб и истегнете ги рацете и нозете долго.
б: Затегнете го стомакот и исправете го горниот дел од телото колку што е можно повеќе. Рацете се повлекуваат кон испружените стапала. Од оваа позиција, полека спуштете го горниот дел од телото и нозете назад кон подот.
3. Вежби со бавно движење како подигнување на бавно ногата
а: Легнете на грб со рацете до телото. Подигнете ги нозете заедно и истегнете ги нормално на таванот.
б: Сега спуштете ги нозете многу бавно. Работете без никаков момент и само со влечење од стомачните мускули. Долниот дел на грбот останува цврсто на земја и не паѓа во шупливиот грб. Полека исправете се повторно.
4. Статички вежби како поддршка на подлактицата
Ставете ги подлактиците на подот и стојте ги нозете нагоре. Лактите се под рамената, грбот е исправен, а стомакот е напнат. Држете ја оваа позиција стабилна околу 60 секунди. Не ги истегнувајте колковите премногу нагоре или нека висат.
Но, секој што мисли дека може да ги открие посакуваните шест пакети со неколку насочени вежби за стомачни мускули, за жал, сега ќе биде разочаран. Бидејќи вообичаените стомачни не се доволни за стомачните апс.
Зошто само обука за аб не прави рамен стомак
Можете да направите онолку притисна и стомачни колку што сакате - тоа ќе ви даде тон стомак, но тоа нема секогаш да биде видливо. Бидејќи стомачните вежби само ја тренираат оваа специфична мускулна област. Како резултат, поткожното масно ткиво над предните абдоминални мускули автоматски не се топи.
"Најчестата заблуда е дека изолираниот тренинг на абдоминални мускули може да ги разгради локалните масни наслаги. Ова е глупост, не постои такво нешто како локално согорување на маснотии", вели Шумахер. „Со цел да се намали телесната тежина на стомакот и со тоа да се направат видливи стомачните мускули, процентот на телесните масти на целото тело треба да се намали“. Ова најдобро функционира со мешавина од тренинг на цело тело, вежби за издржливост и здрава исхрана. „Покрај ова, секако треба да ги обучите и стомачните мускули“, вели тренерот.
Значи, стомачните мускули стануваат видливи
Колку е помал процентот на маснотии во телото, толку појасно стануваат очигледни фините контури на абдоминалните мускули. Ова е можно само за жени со процент на телесни масти од околу 18 проценти. Бидејќи жените обично имаат малку поголем процент на телесни масти отколку мажите, тие мораат да работат особено напорно за видливи стомачни мускули.
Со цел да се намали процентот на телесни масти, основната метаболичка стапка на организмот мора да се зголеми. Тоа е количината на енергија што ја трошите секој ден. Најефективниот метод за ова е интензивен тренинг на целото тело во кој создавате поголема мускулна маса - 4-те основни вежби на сквотови, кревања на мртви, редови и преса за клупи не треба да се занемарат.
Она што е одлично кај овие вежби е што тие активираат големи мускулни групи и со тоа согоруваат многу енергија. Покрај тоа, јадрото е секогаш обучено за време на чучњеви, кревања на мртви и многу други вежби. „Багажникот е адут - и на патот кон дефинираното јадро, тој е многу поефикасен од бесконечните притиснати“, вели Шумахер.
Која храна е добра за стомачните?
Исхраната исто така игра клучна улога: со цел да се намали процентот на телесни масти, многумина се потпираат на диета со малку калории, бидејќи ниските хидрати се сметаат за килограм убиец. „Мислев дека тоа е прекратко за мене“, вели обучувачот. „Единствениот начин да се добијат силни мускули е преку диета со малку калории! Општо, тренерот за фитнес се залага помалку да се фокусира на изгледот и повеќе на перформансите за стомакот.
„Секако, со„ Абс направени во кујна “можете да се доведете до низок процент на маснотии во телото, а потоа да уживате во тенок стомак, но што добивате од рамниот стомак?! Многу подобри се навистина моќните мускули кои ќе ве одржуваат на долг рок поддршка во секојдневниот живот “. Ова е можно само со интензивна обука - а потоа неколку јаглени хидрати и, пред сè, многу добри протеини се дозволени на плочата.
9-те најважни правила за тренирање на стомакот
1. Избегнувајте шуплив грб
„Ако мускулите се премногу слаби, многумина имаат тенденција да паѓаат во шупливиот грб кога прават вежби за стомак“, објаснува Шумахер. Можете да се спротивставите на ова, туркајќи ги колковите напред, повлекувајќи го копчето за стомак и одржувајќи ја оваа напнатост во текот на целата вежба.
2. Продолжете да дишете
„Не задржувајте здив за време на вежбата, во спротивно стомачните мускули брзо ќе грчат“, вели тренерот. Затоа, секогаш продолжувајте да дишете и издишувајте гласно, особено за време на експлозивни вежби.
3. Одржувајте тензија
„Грешка што многу луѓе ја прават, не само кога ги обучуваат стомачните, е тоа што не го затегнуваат јадрото правилно. Ова ја подобрува изведбата на скоро секоја вежба“.
4. Зајакнете го и грбот
"Добро обучен стомак, исто така, бара силен противник! Ако стомакот е силен, но грбот е слаб, брзо може да се појави лошо држење на телото".
5. Вежбајте го целото тело
Крцкањата и стомачните се добри за дефинирање на вашиот стомак, но не треба да ги занемарувате тренинзите за издржливост и тренинзите за сила за целото тело.
6. Редовно вежбајте
Оние кои доследно го прават тренингот на стомачните мускули, логично ќе постигнат најголем успех. Сепак, вашите предизвици треба да растат со мускулите. Тоа значи: Зголемете го оптоварувањето на вашите стомачни мускули нежно, но континуирано за време на тренингот.
7. Мускулите имаат потреба од закрепнување
Обично на мускулот му требаат помеѓу 48 и 72 часа да се обнови. Тогаш тој е повторно еластичен за следната рунда.
8. Внесете разновидност во тренингот на стомачните мускули
Телото брзо се навикнува на стрес. Затоа, вежбите за стомачните мускули секогаш треба да варираат и да бидат насочени кон што повеќе мускулни влакна.
9. Слушајте го сопственото тело
Крајно правило за ефикасен тренинг на абдоминалните мускули е: Согледувајте непријатност и болка за време на тренингот како сигнали за предупредување! Ако не сте сигурни дали одреден тренинг или вежбање не е здрав, треба да го разјасните ова со искусен тренер.
Обука за апс е тешка работа
Ако вашите стомачни мускули едноставно не се покажат и покрај напорниот тренинг и дисциплинираната диета, не полудувајте: "Голем дел е исто така едноставно во гените. Едниот има целосна коса, другиот одлично дно и некои изразени стомачни мускули", вели Шумахер.
Во секој случај, едно е сигурно: работењето на стомачните е напорна работа. Секој што го работел стомакот на овој начин, може да прослави малку и со селфи со стомачни.