Абу тренинг со Фернанда Брандао Вежби за рамен стомак
Рамен стомак: штица со топка
Ставете ги подлактиците на топка за вежбање и влезете во позиција на штица. Цврсто затегнете го целото тело и обидете се да не се тресете. Држете ја оваа позиција десет секунди. Кратка пауза, 3 реченици
Рамен стомак: странична штица
Сега подигнете ги колковите. Цврсто затегнете ги задникот и стомакот (Б). Вратете се на А. 12 пати, а потоа сменете ги страните, по 3 реченици од една страна
Рамен стомак: обратна навивка и кревање
Сега истовремено доведете ги горниот дел од телото и нозете до центарот на телото, свиткајте ги нозете (Б). Назад кон А. 12 пати, 3 сета
Рамен стомак: обратна навивка и кревање
Легнете на грб. Држете ги рацете до телото. Подигнете ги нозете, горниот дел од телото и рацете. Изградба на напнатост на телото (А).
Рамен стомак: Обратно притиснете горе
Сега подигнете го дното и доведете ги нозете кон таванот (Б). Назад кон А. 12 пати, 3 сета
Рамен стомак: нож за преклопување
Лежечка положба. Фатете гира од 2 килограми (алтернативно шише со вода) од страна. Проширете ги рацете наназад. Подигнете ги нозете исправено (А). Донесете го горниот дел од телото и нозете на средина, подигнете ја главата, доведете ја гирата напред кон нозете (Б). Назад кон А. 12 пати, 3 сета
Рамен стомак: страничен пресврт
Исправено седиште. Земете гира од 2 килограми (алтернативно шише за вода) со секоја рака. Ставете ги нозете нагоре, подигнете ги прстите. Потпрете го горниот дел од телото малку назад. Држете ги тегови на ниво на градите (А). Завртете го горниот дел од телото налево (B). Назад на А. Променете ја страницата. 12 пати, реченици 3 ”
Рамен стомак: влечење со топка
Земете топка за вежбање. Ставете се во позиција на склек, ставете ги стапалата на топката. Изградете напнатост на телото за да не се тресете (А). Сега турнете ја топката напред со нозете, држете ја кратко (Б). Полека вратете се на А. 12 пати, 3 сета
Рамен стомак: Поддршка на подлактицата со подигање на раката и ногата
Дојдете во позиција за поддршка на подлактицата. Зголемете ја напнатоста на телото, телото формира линија (А). Сега подигнете ја десната нога и левата рака истовремено. Држете накратко (Б). Назад на А. Променете ја страницата. 12 пати, 3 сета
Рамен стомак: криза со исправени нозе
Лежечка положба. Подигнете ја главата малку и прекрстете ги рацете зад неа. Истегнете ги нозете нагоре. Затегнете ги стапалата (A). Сега подигнете ја главата малку повеќе додека не почувствувате напнатост во стомакот. Држете накратко (Б). Назад кон А. 12 пати, 3 сета
Рамен стомак: Страна криза
Лежечка положба. Застанете на десната нога, повлечете ги прстите. Преминете ја левата нога преку десното колено, ставете ја ногата надолу. Продолжете ја левата рака настрана. Донесете ја десната рака зад главата (А). Свртете го горниот дел од телото налево, доведете ги лактите кон колената (Б). Назад кон А. 12 пати, сменете ги страните, 3 комплети
Рамен стомак: странична штица
Легнете на левата страна. Застанете ја левата подлактица. Ставете ја десната рака на десната бутина (А).
Рамен стомак: Обратно притиснете горе
Лежечка положба. Рацете ставете ги покрај телото. Истегнете ги стапалата кон таванот, повлечете ги прстите во (А).