Валентин Босиок - Општи поими за фитнес - АБЦ фитнес
Фитнес е релативно неодамнешен збор во нашиот секојдневен вокабулар. Терминот фитнес е дефиниран како комплекс на активности, со цел да биде во форма, вклучувајќи боди-билдинг, истегнување и кардио тренинг.
"Да се биде во форма" = "Да се биде во добра физичка состојба"
фитнес често се дефинира како благосостојба, што асоцира на добра физичка состојба, со силна, мотивирана психа, со ментална состојба и позитивни емоционални одговори, генерирајќи изглед кон себе, со постојана интеграција и социјални меѓусебни врски на индивидуален и имплицитен напредок на целото општество.
За современиот човек, фитнес мора да стане А. начин на живот .
Фитнесот и боди-билдингот, како и повеќето спортови во боди-билдинг, се базираат на гимнастика.
Со текот на времето, вежбите практикувани денес во концептот на фитнес се нарекуваат гимнастика за одржување, освежувачка гимнастика, гимнастика на работно место, хигиенска гимнастика, сите се компоненти на основната гимнастика. Повеќето луѓе денес се плашат од зборот гимнастика, поврзувајќи го со она што го гледаат на ТВ, со гимнастика за изведба, со вежби за опрема за уметничка гимнастика. Поради ова, беше потребен нов, попријателски збор. Така, лекарите за прв пат меѓу пошироката јавност го воведоа зборот фитнес.
Фитнесот е активен животен стил, заснован на многу добро здравје и може да се расчлене на:
- физичката кондиција
- ментална, емоционална кондиција
- ментална, интелектуална подготвеност
- социјална подготвеност
- естетска подготвеност
- физиолошка, функционална кондиција
Во рамките на концептот за фитнес работиме со одредени клучни поими:
- аеробни - физички вежби засновани врз процесот на метаболизам на супстанциите на телесната енергија во присуство на кислород
- Анаеробни - физички вежби засновани на процесот на метаболизам на телесните енергетски супстанции во отсуство на кислород
- состав на тело - релативните квантитативни проценти на мускулите, маснотиите, коските и другите витални компоненти на телото
- вежбање - извршена физичка активност со цел да се оптимизира физичката состојба
- кардиоваскуларна издржливост -способноста на респираторниот и циркулаторниот систем да обезбеди енергетска поддршка
телото за време на напор
- здравје - состојба на човечкото тело за разлика од состојбата на болести, вклучувајќи ги и позитивните аспекти на благосостојбата
- здрав начин на живот - познавање и практикување на физички вежби, соодветна исхрана, вештини и способности за борба против стресот.
- хипокинетички болести - дегенеративни болести на човечкото тело поради недостаток на движење (поврзани со седентарен начин на живот)
- физичка активност - ја претставува активноста произведена од скелетните мускули на организмот, што подразбира значително зголемување на неговите енергетски трошоци.
- благосостојба - позитивна биолошка и ментална состојба, способност да се објективизира според квалитетот на животот и општото чувство на благосостојба на јас (тело, ум, дух)
Фитнес цели
Основната цел е да се создаде добра физичка состојба, состојба на благосостојба за човечкото тело. Благосостојбата е одредена од повеќе фактори: здравје, физичка состојба, квалитет на живот, степен на прилагодување кон физичкото и социјалното опкружување.
Општи цели за фитнес се:
- оптимизација на физичката состојба преку развој на сила, брзина, моќ, подвижност на зглобовите и еластичност на мускулите, издржливост, рамнотежа, координација, еластичност.
- оптимизација на функционалната поддршка на физичката состојба: респираторен систем, кардиоваскуларен систем, метаболички процеси, централен нервен систем, имунолошки систем.
- оптимизација на структурата и обликот на телото: намалување на масното ткиво поврзано со телесната тежина, прилагодување на обликот на телото според личните побарувања.
- духовна оптимизација: слика за себе и позитивно размислување, самодоверба, човечка меѓусебна врска според социјалните барања.
Зошто се практикува фитнесот?
Во моментов можеме да кажеме дека фитнесот го практикуваат оние кои:
- конечно ја разбраа важноста на физичките вежби за здравјето на организмот. Тие се следбеници на новата социјална филозофија на благосостојба.
- се должни во однос на нивната професија да ги одржуваат или стекнуваат формата и структурата на телото во одредени наметнати граници
- тие се дел од социјална придружба што ја наметнува оваа активност
- се водени од агресивно медиумско рекламирање промовирано од производители на специјална опрема, спортска опрема, додатоци во исхраната или дури и допинг
- Јас навистина сакам да бидам во склад со модата, фитнесот во овој момент е елемент на овој социјален феномен
Систематизација на општите вежби за физички развој
- во зависност од формата на вежбање: без предмети, со предмети, на специјални уреди.
- во зависност од сегментите на телото: вежби за врат/глава, вежби за раце, вежби за торзо, вежби за нозе
- во зависност од карактерот на мускулната активност: вежби за сила, вежби за сила, вежби за подмладување, вежби за релаксација
Работни позиции во гимнастика
1. стојат - на двете нозе (блиски, далеку, прекрстени); на врвовите (блиски, далеку, прекрстени); на едната нога.
2. на колена - на двете нозе (близу/далеку); на едното колено; седејќи на неговите потпетици.
3. седи - блиску далеку; квадрат/сквотот; прекрстен, на едниот бут
4. легнат - блиску/далеку/со испружени или свиткани нозе; грбна/лице/ребро
5. поддршка - едноставно; мешани
6. бесење - едноставно; мешани; соединение
Други аспекти:
Мускулни контракции:
- изометриски: контракции засновани на затегнување на мускулот или мускулната група без движење
- изотоничен: контракции што генерираат движење
- изокинетички: контракции што се случуваат со постојана брзина
Изотоничните и изокинетичките контракции претставуваат две специфични фази: концентрирана/позитивни (скратување на мускулите) и ексцентрично/негативно (издолжување на мускулите - враќање на почетната позиција).
флексија ја менува големината на пристапот на два сегмента, додека продолжување претставува отстранување на два сегмента.
Во фитнесот има четири типа на штекери: супинација, изговор, неутрален и ЗАЕДНИЧКИ .
Видови вежби за фитнес:
- Основно
- изолација
- сложеност
- а збир на вежби/комплекси за вежбање/обука за тип на коло
Можеме да зборуваме за фитнес само ако исполниме три суштински услови, кои не одат едни без други: одмор + исхрана + тренинг (што вклучува подобрување на издржливоста, силата и брзината)
Сега можеме да кажеме дека комерцијалната кондиција мора да има за цел:
- подобрување на здравјето
- подобрување на физичкиот изглед
- подобрување на моторните и физиолошките способности.
Познато е дека во човечкото тело има 560 мускули.
Ние можеме да ги поделиме луѓето на три соматски типови големо: ектоморф, мезоморфен, ендоморф . Една индивидуа не може да биде со јасен соматски тип, но само со нагласен соматски тип, ние секогаш ќе бидеме комбинација од најмалку два соматски типа.
Оптимална тежина за обука е избран на следниов начин:
- ако целта е да се зголеми силата или масата на телото, оптимална тежина ќе биде онаа со која може да се направат 3-4 повторувања
- ако целта е да се зголеми мускулната маса, оптимална тежина ќе биде онаа со која може да се направат минимум 8 повторувања, максимум 12.
За КАРДИО
Пулсот, односно максималниот број на отчукувања/минута се пресметува на следниов начин: 220 - возраст. Било кој број поголем од ова може да доведе до сериозни компликации.
Нормално за луѓето кои практикуваат спортски перформанси, темпото е некаде околу 190 отчукувања/мин, додека за луѓето кои практикуваат трговски дух е некаде помеѓу 130 - 160 отчукувања на мин. Секако, овие броеви се генерално валидни, но тие се разликуваат од поединец до поединец. Но, седентарен, полу-седентарен или почетник, темпото останува околу 130 отчукувања/мин.
Кардио тренингот изгледа вака:
- греење (зглобови, мускули)
- интензивно кардио (во зависност од практикуваниот спорт и целта)
- техника/сила
- релаксација - враќање
Кардио тренингот не треба да надминува 20 минути. Соматскиот тип на фреквенција на обука.
Примери на вежби за секоја мускулна група
Вежби за градите:
- комплекс: лебдечки
- основно: туркано со шипката
- изолација: пеперутки
Вежби за бицепс:
- основни: шипки на свиткување
- изолациони флексии со тегови
Вежби за трицепс:
- комплекс: паралелни плови
- основно: туркано од креветот со шипката, со приклучокот близу
- изолација: продолженија со гира
Вежби за грб:
- комплекс: влечење на шипката
- основно: оставено на апаратите
- изолација: рамка со гира
Вежби за рамо:
- основно: туркано
- изолација: пеперутки со тегови
Вежби за нозе:
- основно: свиткување или притискање на коленото
- комплекс: топење
- изолација: флексии, екстензии, уреди