Аеробик наспроти анаеробни за подобро губење на маснотиите

Читав на овој форум за аеробни и анаеробни тренинзи, но не можам да добијам одговор за мојата посебна ситуација.

Јас имам 35 години, маж, 175 сантиметри, со 79 кг, правам 3 или 4 вежби (по 2 кг/5 км/500 ккал и 1 х 1 час/980 ккал) неделно, имам маснотии во стомакот и вкупни маснотии што сакам да ги изгубам.

Јадам прилично добро и се обидувам да водам дневник за калориите што ги консумирам.

Се обидувам да разберам кој е најдобриот начин за обука, така што ќе ги изгубам мастите.

Анаеробните ќе намалат помалку маснотии, но после вежбање ќе потрошам повеќе калории, ќе добијам повеќе мускули и ќе го зголемам метаболизмот. Лошата страна е што анаеробниот тренинг ќе потрае подолго за да изгубите маснотии.

Која е најдобрата подготовка за слабеење? Аеробни или анаеробни?

Трчам и играм фудбал за слабеење, има подобри вежби за слабеење?

Каков вид на план за обука препорачувате? Очигледно, рудникот не успеа, за 1 месец изгубив 1 кг, изгубив процент на маснотии за 1,5% и добив 2 кг мускул, што не ми се чини премногу.

Прво се обидов да истрчам 5км на 150 вртежи во минута (во просек) 2 недели и не ослабев 1 кг, сега пробувам HIIT, во кој трчам 5км до 7 спринтови од 30 секунди и уште 7 спринтови од 15-тина, но јас Не гледам многу резултати.

3 одговори

Секој разговор што не се однесува директно на целокупното значење на вашата исхрана и диета, ќе биде неточен. Многу е полесно да не јадете 200 калории отколку да ги согорувате. На пример, милја од 6 минути ќе согори (за 180 килограми лице) околу 190 калории: тоа е огромна работа за релативно мал вишок калории.

Конкретно одговарајќи на вашето прашање, би го погледнал на следниов начин:

Обука за сила покажа, особено за мажи, многу висока промена во RMR (метаболички стапка во мирување) како што се гледа во оваа студија од 2001 година:

CMA со мажи кои ја зголемуваат CMA за 9%

Значи, ако вашиот RMR беше 1500 калории, сега е 1650 поради обука за сила. Овој ефект опстојува: тоа се случува дури и во денови кога не тренирате на власт, цел ден и ноќ. Под услов да ги одржувате барем нивоата на отпор, зголемувањето на RMR се одржува. Ова е дополнително поддржано од студија од 1994 година, која имаше малку пониска стапка на раст, но исто така имаше и различни параметри на студијата.

RMR, мерено со индиректна калориметрија, се зголеми за 7,7% со формирање на отпор

Математиката околу аеробната активност е многу понапредна: вашето тело активно троши енергетски ресурси поради зголемениот товар. Анегдотално би додал дека тешката аеробна активност има тенденција да ги направи повеќето луѓе гладни, негирајќи многу придобивки од калориите што може да се потрошат.

И покрај горенаведеното, оптимизмот на претходните истражувања за важната улога на ХОББ во слабеењето е генерално неоснован.

Сумирајќи, би ги изговорил овие точки:

Јасно е дека аеробната активност резултира со поголем внес на калории отколку во мирување додека ја извршувате активноста. .
Обука за сила резултира со повисоки метаболички стапки, што резултира со поголем внес на калории, за време и по активност. .
Вашата диета има најголемо влијание врз составот на телото.

Покрај горенаведените точки, HIIT има и дополнителна корист од ХОББ за да се опорави од недостаток на кислород за време на анаеробната фаза на „спринт“. Ова може да ја зголеми метаболичката стапка до 13% до 48 часа (се намалува со текот на времето).

Најдобар начин да изгубите маснотии е добра комбинација на аеробни, анаеробни и вежби HIIT. HIIT ќе ви даде најголем удар на доларот и ќе доведе до зголемена стапка на метаболизам долго после обуката. Силата за обука ќе има сличен ефект, како резултат на дополнителниот стрес врз телото за да го поправи мускулното ткиво. Вистинската предност на тренингот за сила е тоа што помага да се спречи губење на мускулите додека сте на дефицит на калории. Силата за обука исто така ќе ги зголеми нивоата на човечки хормон за раст и фактор на раст на инсулин. Докажано е дека недостатоците на Бургас/IGF предизвикуваат вишок маснотии, а нивното зголемување ќе помогне во согорувањето на маснотиите, особено околу абдоминалната област (абдоминална маст).

Како и HIIT, кардио/аеробни вежби ќе согорат дополнителни калории и ќе го зголемат метаболизмот за време на вежбање и за пократко време потоа. Сепак, вистинската придобивка од кардио е тоа што ја зголемува вашата метаболичка ефикасност со текот на времето. Со други зборови, колку повеќе кардио вежбате, толку поефикасно вашето тело ви помага да користите маснотии за енергија. Можеби ќе изгубите тежина технички без да направите кардио, но важно е да го одржувате дефицитот на калории и да го извлечете максимумот од вашата рутина за вежбање со текот на времето.

HIIT: непосредни резултати и постојано зголемена стапка на метаболизам, ако циклусите на секои 48 часа.
Обука за сила: спречува губење на мускулите и го зголемува БМР. Зголемува Бургас/IGF за согорување на маснотии во стомакот.
Кардио: помага во одржување на дефицит на калории и ја зголемува метаболичката ефикасност (на пр. Согорувањето на маснотиите). Повеќе придобивки од HIIT на долг рок.
Сè зависи од вашата исхрана. Придобивките од зголемените хормони и метаболичката ефикасност може да потрае некое време пред ефектот да стане јасен. Во исто време, ќе добиете најнепосредни резултати од HIIT, но сите треба да се третираат подеднакво важни.