Аеробни наспроти анаеробни напори РАЗБИРАЕ МАГ
Сакале или не, секоја дискусија за здравјето ве носи брзо во областа на спортот. Има совет од сите страни што да правиме, зошто да не започнеме, кого да избегнуваме и колку секунди да пиеме вода после јадење.
Вие сте опкружени со експерти и во воздухот летаат само тешки зборови - метаболизам, катаболизам, IGF-1, VO max - и други што звучат како најкомплициран странски јазик.
За да не се сфати како пената или да се има она што ја импресионираше публиката, би било добро да се знае барем АБЦ на човечката физиологија.
Да почнеме со едноставни работи: аеробни и анаеробни напори.
Аеробни напори е долгорочен напор, со субмаксимален интензитет, среден и низок, што се одвива во услови на рамнотежа помеѓу барањето и снабдувањето со кислород на мускулно ниво.
Анаеробни напори тоа е напор за максимален интензитет, со кратко траење, во кој преовладуваат силата и брзината. Овој вид на напор се одвива при должност на кислород.
Првата минута трчање е kindубезен напор анаеробни. Откако ќе се воспостави рамнотежа помеѓу барањето и снабдувањето со кислород, напорот се претвора во еден вид аеробни (оваа рамнотежа се постигнува по првата минута).
Сè додека напорот останува на субмаксимален, среден или низок интензитет, се додека рамнотежата помеѓу внесот на кислород и потрошувачката е избалансирана, напорот ќе биде еден вид. аеробни.
Ако интензитетот на напорот се зголеми (пример на тркач кој изведува спринт во одреден момент) потребно е зголемено снабдување со кислород. Единственото решение за брза поддршка на таквиот напор со максимален интензитет е повторно влегување во игра на механизмите анаеробни.
Првата минута на трчање!
На почетокот на вежбата, системот за транспорт на кислород (респираторен и кардиоваскуларен систем) не успева брзо да ги исполни зголемените потреби за кислород за аеробна поддршка на мускулната активност, така што анаеробниот систем останува единствениот што може да го поддржи напорот.
Оваа прва минута вклучува АНАЕРОБИЧНА АЛАКТАЦИДНА ФАЗА (први 5-10 секунди) - процесите кои создаваат енергија користат макроергични соединенија присутни во мускулите - и АНАЕРОБИЧНА ЛАКТАЦИДНА ФАЗА (10-45 секунди од почетокот на вежбањето) - фаза во која се произведува млечна киселина.
Оваа фаза се базира на анаеробна гликолиза, а на крајот на првата минута од трчањето станува помала во тежината на аеробните механизми (ацидозата како резултат на акумулацијата на млечна киселина ја инхибира анаеробната гликолиза за да не се уништат интрацелуларните протеини, па напорот престанува или се префрла на напор аеробен тип, но со помал интензитет).
Човечко гориво - изворите на енергија што се користат во моментите на напор
Јаглехидратите се најбрзиот и најважниот извор на енергија. Тие поддржуваат напор со висок интензитет, може да се користат во присуство или отсуство на кислород, што значи дека тие стануваат извор на енергија и за аеробни и за анаеробни напори. Тој е единствениот извор на енергија за мозокот. Во црниот дроб и мускулите има ограничени наслаги на јаглехидрати во форма на гликоген, кои се користат во време на напор.
Липидите се енергетска подлога за аеробни, долгорочни напори (над 30 минути), среден и низок интензитет. Претставува најголем извор на енергија, човечкото тело има неограничен капацитет за складирање на липиди.
Протеините стануваат извор на енергија само за долгорочни напори на издржливост, а потоа можат да поддржат максимум 10-15% од напорите.
Енергијата генерирана од АНАЕРОБСКИ реакции е „експлозивна“, дозволува многу големи брзини и сили, но со кратко траење, во споредба со АЕРОБИЧНИ, кои се поекономични, но поддржуваат напор на субмаксимален интензитет, среден или низок за подолг период.
Имајте на ум тука дека конзумирањето липиди (телесни масти) како извор на енергија бара напор повеќе од 30 минути.!
Индикатори за аеробни перформанси: VO2max, праг на лактат, економија на напори
Кој е VO2max и што всушност ни кажува овој параметар? VO2max е максималната количина кислород што може да ја испорача (до мускулите) и да го користи телото за една минута. Потрошувачката на кислород е во линеарна врска со потрошувачката на енергија потребна за одржување на аеробни напори.
На одмор, мускулните клетки трошат мала количина кислород, но колку е поголем интензитетот на напорот, толку е поголема потрошувачката на кислород. Секој напор со интензитет чијашто енергетска поддршка преку аеробни процеси би барала поголема потрошувачка на кислород од VO2max предизвикува интервенција на анаеробни механизми.
Сепак, постои генетско ограничување на максималната вредност на VO2max, што не може да се надмине со ниту една програма за обука. VO2max се смета за најдобар показател за кардиореспираторна издржливост и зависи од два фактори кои можат да бидат обучени (во интервал на обука од 8-18 месеци, може да се достигне горната граница на VO2max - Вилмор и Костил, 2005): телесен капацитет за транспорт на кислород до мускулите и способност на мускулите да го користат.
Кај спортистите со високи перформанси, VO2max повеќе не е најдобриот маркер за перформанси. Од двајца спортисти кои имаат исто ниво на аеробен капацитет, победник е оној кој достигнува VO2max со поголема брзина. Значи, потрошувачката на кислород (VO2max) ни го покажува аеробниот потенцијал на еден спортист.
ТРЕШКО МЛЕКО претставува ниво на физичка изведба од кое е потребно вклучување на анаеробна енергегенеза, бидејќи напорот повеќе не може да биде поддржан од аеробни механизми. Тоа е моментот кога започнува акумулацијата на млечна киселина во мускулите.
Кај обучен спортист, прагот на млекото се јавува при интензитет на вежбање од 80-90% од VO2max, кај помалку обучени луѓе со 50% од VO2max. Со зголемување на обуката, прагот на млекото може да се одреди при зголемување на интензитетот на вежбање.
Интензитетот на напорот на кој се јавува прагот на млекото се смета за подобар индикатор за перформанси отколку процентот на изразување во VO2max. Тестирањето на прагот на млеко се врши со употреба на лактатни анализатори за време на тестирање за вежбање.
Економија на напори или, со други зборови, функционалната кардиоваскуларна економија прави разлика помеѓу спортистите. Оној кој управува со помала потрошувачка на кислород за истиот товар на вежба ќе биде победник.
Се надевам дека оваа мала напад во светот на физиолошките процеси не ве исплаши, туку, напротив, ве направи повеќе curубопитни за тоа како работи вашето тело.
Како аматерски тркач, приоритетите остануваат исти: не се повреди и бидете постојано на тренинзи. Но, за оние со претензии, подетална анализа на спортската наука, па дури и низа специфични лабораториски тестови, е задолжителна.
Текст: д-р Михаела Белди - Добраници (специјалист за спортска медицина)
Фотографија: Шатерсток