Јаглехидрати Хранливи материи GetFIT, велнес култура од 2001 година

Јаглехидратите (јаглехидрати) се супстанции што ги користи организмот главно како извор на енергија. Јас сум од извори на растенија, служи како енергетски резерват за растенијата.

Особено мускулите и мозокот имаат потреба од јаглехидрати за да ги задоволат нивните моментални и трајни енергетски потреби. Особено за време на анаеробни вежби (тренинг со тегови, висок интензитет) се консумираат јаглехидрати.

Достапната количина директно влијае на енергијата и издржливоста. Еден грам јаглени хидрати е еквивалентно на околу 4 kcal. Јаглехидратите се гориво што брзо гори на располагање на нашето тело.

Барања за јаглени хидрати

Општо, о на лицето кое се занимава со спорт и сака да расте мускулна маса му требаат 2-6 грама јаглени хидрати на килограм на ден.

За режимите на губење на тежината потребното е 0,5-2 грама на килограм на ден.

Овие бројки може да варираат во зависност од

соматски тип (на ектоморфите им требаат повеќе јаглехидрати)
интензитет на обука и други параметри.

Општо земено, јаглехидратите се наоѓаат во пропорција од 20-50% од вкупните калории.

Постојат и диети кои вклучуваат многу мала количина јаглехидрати (25-50гр на ден), но се компензираат со зголемување на количината на маснотии.

Храната што содржи јаглехидрати треба да вклучува во исхраната влакна, минерали, витамини, антиоксиданти, фитонутриенти, ензими. За ова, изворите мора да бидат обработени што е можно помалку: зеленчук и овошје, со помалку пекарски производи, рафиниран шеќер или други пронајдоци на прехранбената индустрија.

Се чини дека панкреасот има ограничена способност да произведува инсулин. Колку помалку јаглехидрати јадете, толку подолго ќе може да произведува инсулин. Кога панкреасот се исцрпува и веќе не произведува инсулин, дијабетес и придружни болести се појавуваат.

Видови јаглехидрати

Јаглехидратите се класифицираат на следниов начин:

според комплексноста на молекулата
по одговорот реакцијата што ја предизвикуваат во организмот.

Кога јаглехидратите (особено гликозата) влегуваат во телото, панкреасот лачи инсулин. Тој е хормон со комплексна улога во транспортот на хранливи материи и регулирање на нивото на шеќер во крвта.

Оваа способност да се генерира одговор на инсулин се мери со индикаторот наречен гликемиски индекс.

Инсулинот го блокира согорувањето на мастите за енергија и промовира таложење на маснотии.

Прости јаглехидрати

Тие имаат поедноставна молекула и не треба да се распаѓаат со варење, тие брзо се апсорбираат и даваат силен одговор на инсулин. Проблемот е во тоа што по ваквиот одговор на инсулин, нивото на крвта паѓа повеќе отколку што е потребно, со што се намалува нивото на енергија и се промовира таложење на маснотии.
Моносахаридите се наједноставните јаглехидрати, составени од единствена молекула, позната и како шеќери, корисни за обновување веднаш по напорот.

Гликоза (декстроза), е формата која се наоѓа во крвта; природно се наоѓа во храната. Приближно 5 грама глукоза циркулира во човечката крв, значи релативно мала количина.

Од варењето на другите посложени форми на јаглени хидрати (скроб, малтодекстрин) се добива гликоза.

Гликоза се добива и од

гликоген (неколку молекули на гликоза поврзани заедно како енергетски резерват во црниот дроб и мускулите),
од аминокиселини (преку катаболизам на диетални или мускулни аминокиселини)
и триглицериди (од масти - глуконеогенеза - производство на гликоза кога е потребно).

Фруктоза тоа е шеќерот кој се наоѓа во овошјето и медот, тој е најслаткиот од шеќерите. Сепак, на фруктозата не му е потребен инсулин за да се метаболизира, па затоа има низок гликемиски индекс. Оваа карактеристика доведе до промоција на храната со фруктоза (продадена како „без шеќер“) иако има иста калориска вредност и може сериозно да влијае на метаболизмот кога ќе се консумира прекумерно.

галактоза- не се наоѓа во слободна форма, но е во комбинација со форми на глукоза лактоза, содржани во слатко млеко.

Дисахариди: е комбинација на два моносахариди, од кои едната е често глукоза.

Прости јаглехидрати

сахароза (сахароза или шеќер во исхраната), се состои од фруктоза и гликоза, е најчест кај едноставните јаглехидрати, присутен во мед, шеќерна репка, шеќерна трска, јаворов сируп, лук. Лактоза Се појавува природно во млекото и е најмалку слатко од шеќерите. Нетолеранцијата на лактоза е состојба во која специфичниот ензим за варење на лактоза, лактаза, не е присутен во доволни количини во човечкиот дигестивен систем. Затоа кај многу луѓе потрошувачката на слатко млеко е проследена со надуеност, дијареја, проблеми со варењето на храната. Сето ова може да се избегне со консумирање на ферментирани млечни производи, како што е јогурт.

Малтоза се состои од две молекули на гликоза или со распаѓање со варење или ферментација на други посложени јаглехидрати. Изворите на малтоза се житарки, никнувани семиња, пиво.

Едноставните јаглехидрати се корисни за луѓето во многу малку ситуации (на пример, по интензивен напор), во спротивно, нивниот вишок во исхраната е важен извор за сериозни здравствени проблеми, од дијабетес до атеросклероза и недостаток на енергија до рак.

Сложени јаглехидрати

полисахариди:

исто така познат како сложени јаглехидрати (бидејќи тие се состојат од неколку поедноставни молекули комбинирани),
Полисахаридите треба да сочинуваат најголем дел од јаглехидратите во исхраната. Сложените врски го прават варењето побавно и затоа обезбедуваат енергетска поддршка подолго време, не фаворизирајќи таложење на маснотии.

скроб е форма во која растенијата генерално складираат јаглехидрати. Го има во пченица, ориз, компири, зеленчук. Постојат и други полимери на моносахариди, како на пр малтодекстрин.
За да се апсорбираат, полисахаридите се расцепуваат во цревата во моносахариди. Вишокот сложени јаглехидрати исто така може да предизвика проблеми, и со хроничен вишок (дебелина) и со акутен вишок, кога можат да ферментираат во дигестивниот систем.
гликоген е дел од сложени јаглехидрати. Се синтетизира во телото за да се обезбеди складирање на јаглени хидрати. Комплексните јаглехидрати во исхраната се разложуваат на гликоза. Потоа се комбинира за да се формира гликоген, кој се чува во мускулите и црниот дроб.

Диетални влакна

Тие се наоѓаат во растенијата и имаат сложени улоги во процесот на варење. Тие не се вари од телото (со мали исклучоци).

влакна нерастворливи во вода (целулоза, хемицелулоза, лигнит - се наоѓа особено во житарици, трици, интегрален леб) - со улога во формирање на фекален сад и стимулација на цревната перисталтика (движења). Тие имаат мало влијание врз шеќерот во крвта, инсулинот и липидите.
влакна растворливи во вода: пектини, непца, слузница, хемицелулози - се наоѓаат во зеленчук, леќа, сув грав, јаболка, цитрус, овес, јачмен, корен, зелен лиснат зеленчук. Тие формираат гелови кои задржуваат некои принципи на исхрана во исхраната и ја забавуваат нивната апсорпција.

За влакна:

Тие го забавуваат празнењето на желудникот избегнувајќи снабдување со премногу јаглени хидрати за апсорпција во тенкото црево, со што се намалува реакцијата на инсулин.
Урамнотежената исхрана треба да вклучува 20-35 грама влакна на ден, со сооднос од 3 спрема 1 за растворливи.
Диетата богата со растителни влакна обезбедува низок холестерол, спречува дебелина и други метаболички болести, хипертензија, срцеви заболувања, запек итн.

Сепак, постојат и проблеми поврзани со вишок влакна, особено кога се користат како „диета за слабеење“.

Заедно со растителните влакна, особено во житарките, наоѓаме и фитинска киселина. Тоа е форма на складирање на фосфор, органска киселина што може да врзува други минерали (особено елементи во трагови како цинк). Може да се користи при детоксикација на тешки метали (единствениот досега користен за хелат на ураниум).