Јаглехидрати кои се добри за јадење
Важни аспекти
Јаглехидратите може да се најдат во многу здрава и нездрава храна слично: леб, мешунки, млеко, пуканки, компири, колачиња, шпагети, слатки пијалоци, пченка и пити. Потребно е и мноштво форми, најчесто шеќери, влакна и скроб и понуди на телото гликоза која се претвора во енергија за поддршка на телесните функции и физичката активност.
Индивидуален внес на јаглени хидрати но зависи и од возраст, пол, конституција на телото, ниво на активност, лични преференции, храна култура и тековно метаболичко здравје. Така, луѓето кои се физички активни и имаат поголема мускулна маса можат да толерираат повеќе јаглени хидрати отколку оние кои седат (особено оние кои вршат интензивно вежбање, креваат тегови или трчаат). Метаболичка стапка исто така е важен фактор; кога некои луѓе страдаат од метаболички синдром, стануваат дебели или страдаат од дијабетес тип 2, правилата се менуваат затоа што не можат да толерираат иста количина на јаглехидрати како здравите (нетолеранција на јаглени хидрати).
Совет на специјалисти
Госпоѓо докторке Андреја Ралука Влад, нутриционист кај Натур Хаус Котрочени:
"Јаглехидратите се наоѓаат во широк спектар на производи - леб, грав, млеко, пуканки, компири, колачи, шпагети, безалкохолни пијалоци, пченка, итн. Тие се достапни во различни форми. Јаглехидратите се главниот извор на енергија на организмот и игра клучна улога во секоја здрава исхрана. Не треба да избегнувате јаглехидрати, само разберете дека не сите јаглени хидрати се исти. Јаглехидратите можат да бидат едноставни (или лоши) и сложени (добри), во зависност од нивниот хемиски состав и нивната улога за организмот. Сложени јаглехидрати, како што се цели зрна и мешунки, тие содржат долги синџири на молекули на шеќер. Во случај на сложени јаглехидрати, на телото му треба подолго време за да ги разгради и да ги искористи. Сепак, тие обезбедуваат поголема количина на енергија.
Еве некои од нив најдобрите извори од кои можете да ги добиете потребните јаглехидрати:
• цели зрна, како што се јачмен, булгур, хеuckда, киноа и овес
• леб од цели зрна или други цели зрна
• Кафеав ориз
• тестенини од цело зрно
• Овошје и зеленчук
• грав, леќа и сув грашок
• цели зрна, како што се оние со 100% содржина на трици.
Јаглехидрати кои треба да се избегнуваат или ограничени се: тестенини со бело брашно, бел ориз, леб од бело брашно, инстант овес, овошни сокови, гевреци, крофни, мафини, слатки и бонбони, преработени житарки за појадок "
Госпоѓо докторке Алина Кондоиу, педијатар „Григоре Александреску“ Итна клиничка болница за деца Букурешт, консултант за детска исхрана Мед Консулт и нега:
"Јаглехидратите или јаглехидратите претставуваат, заедно со протеините и липидите, макронутриенти кои ја сочинуваат храната што ја консумираме. Тие исто така ја претставуваат енергетската база затоа што исполнуваат 50-55% од внесувањето храна, така што нивната потрошувачка се препорачува дневно. Важниот претставник на оваа класа на хранливи материи Е гликоза, со тоа сите јаглехидрати предизвикуваат зголемување на нивото на гликоза во крвта во серумот. Врз основа на овој механизам јаглехидратите се поделени на 3 главни категории: CH со висок, среден и низок гликемиски индекс. Така, во здравата исхрана се претпочита да се консумираат што помалку јаглехидрати висок гликемиски индекс (пченка, бел ориз, компир, леб, бел/кафеав шеќер, мед, газирани пијалоци, тестенини и сл.) и повеќе со низок гликемиски индекс (никнати житарици, див ориз, зелен грашок, леќа, печурки, итн.). а дел од храна Јаглехидратите треба да сочинуваат околу половина од чинијата, на пример: печен компир, пилешки гради и доматна салата “.
Грав
Без оглед на сортата, каков било вид грав нуди здрава доза од влакна и малку шеќер . На пример, 30 гр црн грав содржи 7 гр јаглехидрати, од кои 2 гр се влакна. Покрај тоа, тие имаат придобивка од понудата протеини, но и железо, една студија открила дека оние кои јаделе грав тежат помалку (но јаделе повеќе) од оние кои ја избегнувале оваа храна. Неговите потрошувачи имаат намален ризик од 23% зголемување на половината и 22% од здебелување, покажува една студија објавена во Весник на Американскиот колеџ за исхрана. Запомнете дека е добро да се мијат зачуваните асортимани за да се намали додавањето сол.
Грашок
Половина чаша грашок обезбедува 12% од РДА цинк, познат по својата способност да се бори против настинки, помага и да се намали чувството на глад со зголемување на нивото на лептин, хормон кој го предупредува мозокот кога стомакот е полн. Се разбира, тие содржат повеќе јаглени хидрати и шеќер отколку зеленчук без скроб, но тие се полни со фитонутриенти со антиинфламаторни и антиоксидантни својства; состојка коместрол има потенцијално дејство против рак на желудник. Чаша варен грашок содржи околу 7 гр влакна.
Тиква
Тиква е друга извор со малку шеќер и полн со растителни влакна, чаша што содржи скоро 22 g јаглени хидрати, од кои 6 g се влакна. Суштинската придобивка што ја дава е дека е составена каротеноиди, еден вид антиоксиданс кој се бори против болести. Една чаша содржи повеќе од 1 гр.
Овес, јачмен и булгур
Посебниот вид на овесни влакна беше поврзани со јас подобрување на здравјето на срцето и управување со телесната тежина и намалување на холестеролот (кога не се комбинира со засладен гарнир). Јачменот е достапен без трици или претходно варен, и двете варијанти содржат растворливи влакна што помага на намалување на нивото на холестерол на здрав начин.Шведско истражување сугерира дека јачменот може да се бори против гладот со тоа што побавно го зголемува нивото на шеќер во крвта (отколку крофна на пример), помагајќи ви да ги надминете неговите осцилации што ве оставаат гладни Целиот јачмен јачмен содржи уште повеќе хранливи материи, вклучително и во дел 20-25% од RDA на влакна (половина се растворлив; според една студија, тие ги намалуваат висцералните маснотии - кои ги опкружуваат виталните органи во папокот и се поврзани со метаболички болести, срцеви заболувања и дијабетес). Булгур е напукната пченица што е најпосакувана, така што треба само да се потопи во вода. Тоа претставува а добар извор на влакна: ½ чашата содржи 5 гр.
пуканки
Според последните информации, се чини дека пуканките се a цели зрна; вакуумската верзија се препорачува за да не се претерува со додавање на масти и натриум (кога ќе го подготвите сами). Една чаша содржи 6 g јаглени хидрати, од кои 1 g е влакна и само 31 калорија; од гледна точка на влакното RDA, 3 чаши ја задоволуваат потребата за дел (од трите препорачани). Според студијата објавена во Весник за исхрана, пуканките не само што даваат краткотрајна ситост, туку исто така го намалуваат чувството на глад за оние кои сакаат да ослабат и да следат калории.
киноа
Една чаша содржи 5 g влакна, а киноата се препознава како права целосен протеин (ги содржи сите 9 есенцијални аминокиселини кои не може да ги создаде телото и мора да се земат од исхраната за да се создаде мускулна маса, освен заситените масти кои се присутни во животинските протеини). Со деликатна арома, содржи и влакна (2 g во in чаша) и протеини (4 g); во случај на второто, според истражувањето, долго време ќе се чувствувате сити. Препорачливо е да се измие за да се отстранат трагите од сапонини, неговиот природен заштитен слој со горчлив вкус.
Слатки компири
Секој компир (без кора) е одличен извор на јаглехидрати полни со растителни влакна, но сладок компир е полн со истото каротеноиди како тиквата. Тие исто така содржат витамин Ц, протеини и калиум . А, белиот компир е добар за здравјето, смета нутриционистот Кристијан Хендерсон, се соодветен извор на калиум и витамин Ц и содржат скоро 4 g влакна со кора-15% од RDA.
банани
Енергетскиот бар на Nature ги засенува спортските пијалоци кога станува збор за енергија природни шеќери . Но, бананата со средна големина содржи и 3 g влакна и витамин Б6 (но и калиум и манган), неопходни за повеќе од 100 различни функции во организмот. Кога се малку незрели, тие се одличен извор на отпорен скроб на телесната тежина.
Тестенини од цели зрна
Бидејќи понекогаш ни требаат тестенини, целиот тип нуди 2-3 пати повеќе влакна отколку рафинираните бели варијанти, да бидат исто толку разноврсни и вкусни. Една британска студија покажа дека зголемениот внес на цели зрна (3 порции дневно) е поврзан со низок индекс на тело и помалку маснотии во стомакот, поддршка на друга студија која корелира диета богата со цели зрна со потенки половини. Но, важно е да се чуваат порции помеѓу 100 и 200 калории, односно 1/2 -1 чаша варен.
Бобинки
Секоја варијанта од овие ќе ви даде влакна и многу витамини и антиоксиданти. Боровинките се најдобриот избор, бидејќи една чаша од нив содржи 84 калории. Покрај тоа, потрошувачката на една порција неделно ќе се намали когнитивен пад што се појавува со возраста.
Им благодариме на д-р Ралука Андреја Влад и Алина Кондоиу за помошта во креирањето на статијата.