Јаглехидрати Основи на исхраната - Фитнес нација
Јаглехидрати! Вкусни, полни, суви, тешки, тие можат да имаат многу карактеристики. Со нив се среќаваме почесто отколку што мислиме. Кога последен пат сте купиле геврек? Но, леб?
Компири, грав, ориз, слатки, мед, шеќер, зеленчук, овошје и списокот продолжува!
Јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија на организмот и спаѓаат во три категории:
- Прости јаглехидрати
- Сложени јаглехидрати
- влакна
Прости јаглехидрати
Тие претставуваат категорија шеќери: шеќер, мед, фруктоза, итн.
Од гледна точка на спортистите, тие имаат смисла само околу тренингот, а пропорциите се разликуваат во зависност од тренингот и целите на секој од нив.
После тренинг, треба да ги надополниме резервите на гликоген во мускулите и да внесеме што повеќе хранливи материи во мускулите. Значи, ќе ни треба едноставен извор на јаглени хидрати + извор на протеини.
На пример: протеински шејк + лажичка мед.
Како што реков, видот на обуката исто така е важен. Ако се подготвуваме за тренинг со тегови HIIT, ќе ни треба извор на енергија до кој телото може веднаш да пристапи. Значи, ќе можеме да консумираме едноставни јаглехидрати пред тренинг.
Ако нашиот тренинг е нормален со тегови и тогаш направиме малку кардио низок интензитет, нема да има потреба од едноставни јаглехидрати, сложените ќе си ја завршат својата работа.
Едноставните јаглехидрати многу брзо се апсорбираат во организмот, поради што тие се соодветни по тренингот. Но, за остатокот од денот не можат да го најдат своето место. Бидејќи на телото не му треба брз извор на енергија во текот на денот, освен ако не сте навикнати да правите спринтови од време на време додека сте во канцеларија. Бидејќи ова е малку веројатно, ќе се обидеме да ги елиминираме едноставните јаглехидрати во текот на денот.
Тие го зголемуваат нивото на инсулин. Кога нивото на инсулин е високо, масните клетки се затвораат така што телото повеќе нема да може да користи маснотии за енергија и ќе ги користи тие едноставни јаглехидрати. Сега без разлика дали сакате да добиете мускулна маса или особено ако сакате да изгубите тежина, добро е да имате избалансирано ниво на инсулин, така што телото може да користи маснотии како енергија за секојдневни активности.
Сложени јаглехидрати
За разлика од едноставните јаглехидрати, тие потешко се апсорбираат во организмот, но не го нарушуваат нивото на инсулин.
Оваа категорија вклучува: ориз, овес, грав, грашок, зелен зеленчук, леб од цели зрна, итн.
Ако треба да имаме здрава исхрана, главната категорија јаглехидрати треба да биде оваа.
* Ако имаме за цел да изгубиме тежина, можеме да консумираме извор на протеини пред тренинг, заедно со извор на сложени јаглехидрати 40-60 минути пред тренинг. На овој начин, телото ќе има енергија што му е потребна за време на тренинг со тежина и нема да има потреба да користи мускулна маса. Но, кога ќе дојдеме до кардио тренингот на крајот од тренингот, кој, во овој случај, треба да биде со низок интензитет, како што е одење по неблагодарна работа, телото ќе согорува маснотии затоа што нивото на инсулин е мало, кардио- Нискиот интензитет му овозможува на телото пристап до маснотии за енергија и затоа ефикасно ќе изгубиме тежина.
Ако сме јаделе многу шеќер пред тренинг и не сме го изгореле за време на тренинг со тежина, кога ќе дојдеме до кардио, телото сепак ќе гори од потрошениот шеќер, а не од маснотиите. И за време на периодот на слабеење се обидуваме да ја искористиме секоја можност кога телото може да согорува маснотии.
Покрај тоа, за време на губење на тежината, гладот е обично проблем. Сложените јаглехидрати се многу позаситени од едноставните јаглехидрати. Ако јадеме 100 гр чоколадо и имаме 50-60 гр шеќер, ќе имаме 200-250 калории кои не сме ги ни чувствувале. Ако јадеме 100 грама кафеав ориз, ќе имаме 100 калории што ќе не одржат гладни.
Влакна
Тие одат рака под рака со сложени јаглехидрати. Тие обично се наоѓаат во иста храна.
- Грав - сложен јаглени хидрати, кој исто така е важен извор на влакна
- Овес - сложен јаглени хидрати кој содржи растителни влакна
И списокот продолжува со цели зрна, зелен зеленчук, итн.
Главната улога на влакната е да обезбедат оптимален транзит.
Јас сум како господинот Мусколо на цревата. Додадете влакна, додадете вода и БУМ се ослободивте од запек.
Едно лице треба да консумира во просек 25-30 грама влакна дневно. Многу е важно да консумирате доволно вода за да ги натерате влакната да ја завршат својата работа.
Како заклучок, не смееме да бегаме од јаглехидрати, но мора да разбереме кога и колку да користиме во зависност од нашите цели.