Јаглехидрати со висок квалитет
Јаглехидратите со повеќе обвинувања се важни и вредни хранливи материи, но само ако доаѓаат од одредени извори. „Јаглехидратите, познати и како јаглехидрати, јаглехидрати или сахариди, се важна суровина во исхраната, од која телото ги синтетизира неопходните материи. Јаглехидратите се главен извор на енергија (помеѓу 50 и 60%, во просек 55%) од калориските потреби на човечкото тело “, покажуваат експертите од виатакудијабет.ро .
Шеќерот и скробот го хранат вашето тело во форма на гликоза, едноставна форма на шеќер, која телото ја разградува од јаглехидрати од храна, како што се овошје, зеленчук, житарки и млечни производи. На телото му треба постојано снабдување со гликоза. За срцето, на пример, гликоза ја обезбедува енергијата потребна за пумпање крв.
Мозокот, исто така, се потпира на глукозата како главен извор на енергија и бара непропорционално голем удел. Гликозата е една од ретките супстанции што може непречено да помине низ крвно-мозочната бариера. Бидејќи мозочните клетки не можат да складираат гликоза како клетките во другите делови на телото, тие бараат постојан проток на гликоза во текот на денот. Областите на мозокот кои го контролираат размислувањето се чувствителни на низок шеќер во крвта, поради што може да имате проблеми со концентрација или јасно размислување ако поминале неколку часа од последниот оброк. експерти од Универзитетските здравствени вести.
Јаглехидрати со висок квалитет
Важноста на јаглехидратите за мозокот се рефлектира во препорачаниот додаток во исхраната (ADR) за јаглехидратите. За возрасни од сите возрасти, ADR е 130 грама на ден (еквивалентно на 520 калории), број кој се базира на потребата за гликоза во мозокот. Американскиот институт за медицина сугерира дека јаглехидратите сочинуваат 45 до 65 проценти од вкупните калории; другите препораки се разликуваат.
Клучот за јадење јаглехидрати, сепак, е да бидете сигурни дека тие доаѓаат од добри извори на хранливи материи. На пример, избегнувајте храна богата со јаглени хидрати со додаден шеќер и/или рафинирано брашно во вашата исхрана, како што се безалкохолни пијалоци, бел леб и десерти, кои се многу калорични, но имаат мала хранлива вредност. Тековните упатства за исхрана ја нагласуваат важноста на ограничувањето на јаглехидратите во форма на додадени шеќери.
Истражувањето, исто така, истакна скроб како виновник за зголемување на телесната тежина и дијабетес, и двете придонесуваат за ризик од кардиоваскуларни заболувања. Една студија, на пример, објави дека голем внес на скробен зеленчук, како што се пченка, грашок и компир, е поврзан со зголемување на телесната тежина. Во истата студија, диетите богати со овошје и зеленчук без скроб беа поврзани со губење на тежината. „Студијата се базира на претходна работа, што сугерира дека не сите калории се еднакви“, вели д-р Дариуш Мозафаријан, водечки автор на студијата.
Компирот бил виновник број еден за зголемување на телесната тежина кај учесниците во студијата. „Не беше важно дали беа варени, печени, пире или пржени, без разлика дали имаа маснотии во нив“, објаснува д-р Мозафаријан. „Скробот беше виновен“, рече тој. Зголемувањето на телесната тежина поврзано со рафиниран житарски скроб беше идентично како и кај храната засладена со шеќер.
Водичот за диета 2015-2020 година ги советува Американците да го ограничат внесувањето на додаден шеќер, но скробот во рафинираните житарки е двојно поголем од внесувањето на шеќери за повеќето од нив. „Некои житарки за појадок, на пример, се скоро целосно рафинирани скроб“, вели д-р Мозафаријан. „Ако купите еден со помалку шеќер, но многу повеќе скроб, не сте решиле ништо“, продолжи тој.
Едноставно општо правило, вели тој, е да барате храна што има сооднос на вкупни јаглехидрати и растителни влакна од 10: 1 или помалку. На пример, производ како бел леб со 15 грама јаглени хидрати и еден грам влакна би имал сооднос 15: 1 - и тоа не е добар избор.
Друга студија поврзува поголема потрошувачка на скроб со поголем ризик од дијабетес тип 2 кај жени. Сепак, поголемиот вкупен внес на растителни влакна, житни култури и овошни влакна беше поврзан со помал ризик од дијабетес, нагласувајќи ја важноста од внимателно избор на јаглехидрати.!
„Оваа студија додава на доказите дека квалитетот на јаглехидратите навистина е важен“, вели д-р Никола МекКеун, директор на Програмата за нутриционистичка епидемиологија на училиштето Тафтс Фридман. „Исто така е во согласност со резултатите од другите студии кои покажуваат дека квалитетните диетални влакна, особено житните влакна, се поврзани со помал ризик од дијабетес тип 2“.
Извори на здрави јаглехидрати:
Овошје и зеленчук: грав, есенски тикви, јаболка, круши, бобинки, банани, грозје, дињи, брокула, карфиол;
Reитарки: цели зрна (интегрална пченица, овес, кафеав ориз), тестенини направени од цели зрна
Млечни производи: млеко, јогурт и сирење, вклучувајќи сирење.