јаглехидрати

Улогата на јаглехидрати

Јаглехидратите се најпосакуван извор на енергија на организмот - мозокот, мускулите и другите ткива првенствено се потпираат на континуиран проток на јаглехидрати за да се исполнат непосредните и долгорочните енергетски побарувања. За време на анаеробниот тренинг, како што е тренингот на отпор (слободни тегови), телото многу се потпира на јаглехидрати за енергија, а количината складирана во телото ќе влијае на издржливоста и енергијата за време на тренингот.
Еден грам јаглехидрати содржи околу 4 калории.

грама јаглехидрати

Пример: парче леб од интегрална храна содржи околу 13 грама јаглени хидрати, што значи 52 калории од јаглехидрати. (13x4 = 52)

Дневни побарувања за јаглени хидрати

Препорачаната дневна количина за бодибилдерите е: 4-6 грама јаглехидрати на килограм.

Текот и складирањето на јаглехидрати

Конзумираните јаглехидрати се разложуваат на глукоза, едноставен шеќер што се транспортира низ целото тело. Гликозата исто така може да се чува во црниот дроб и мускулното ткиво како гликоген. Оваа складирана форма е одговорна за 99,5% од целата енергија од гликогенот. Просечно лице од 80 килограми складира околу 2.000 калории (500 грама) јаглехидрати во една од овие форми.

Видови јаглехидрати

  • Едноставни јаглехидрати: Едноставните шеќери, кои не треба да се распаѓаат, најдобро треба да се консумираат после тренинг за побрзо да ги надополнуваат резервите на гликоген. Овие вклучуваат гликоза (едноставен шеќер, крајниот резултат на распаѓање на кој било јаглени хидрати), сахароза (шеќерен шеќер), фруктоза (од овошје), галактоза (млеко) и малтоза (слад шеќер).
  • Сложени јаглехидрати: Формирано од комбинација на неколку едноставни јаглехидрати. Овие јаглехидрати треба да го сочинуваат најголемиот дел од јаглехидратите потрошени за еден ден. Сложените врски ги прават одлични за долгорочни побарувања на енергија, како што е времетраењето на тренингот, поради подолгото време на варење. Овие вклучуваат јаглехидрати во леб, тестенини, ориз, зеленчук и клубени, влакна (сложени јаглехидрати кои не се варат, но се добри за дигестивниот тракт) и гликоген (кога јадете црвено месо, на пример, имате корист од јаглехидрати складирани како гликоген).

Митови за јаглехидратите

Јаглехидратите нема да дебелеат! Консумирање на вишок калории и маснотии подолг временски период ќе ве дебелее. Вишокот јаглени хидрати, како што е диета со повеќе од 70% калории од јаглехидрати, ќе го зголеми ризикот од развој на дијабетес. Ако, пак, трошите помалку јаглехидрати отколку што е потребно, ќе ги ставите мускулните добивки, метаболизмот и енергијата во опасна област.