Јаглехидратите гојат јаглехидратите, стравот од оние кои се на диети
Тоа е како терор и конфузија. Јаглехидратите се лоши, нездрави, дали се дебелеете? Во последната деценија, нашето општество премина од страв од маснотии во страв од јаглехидрати.
Ако јадете две парчиња леб или ориз, се дебелеете? Не навистина, иако повеќето луѓе веруваат во ова.
Јаглехидрати, страв од диети!
За да го разјасниме прашањето за јаглехидратите, да ги разгледаме идеите на Нејт Мијаки, нутриционист над 10 години:
„Ако не сте активна личност, треба да го обезбедите потребниот дел од јаглени хидрати само за да работите мозокот и централниот нервен систем. Ако сте активна личност, она што ве придвижува е друга приказна “.
Јаглехидратите дури и дебелеат?
Дали е добро оризот да се вклучи во вашата исхрана? Некои тврдат дека оризот е непријател што треба да се избегнува како чума. А сепак, во некои култури, оризот е главна храна и стапката на дебелина е мала. Наместо тоа, шеќерот, сируп од пченка богат со фруктоза, растителни масти и масла богати со омега-6 предизвикуваат отпорност на инсулин, дијабетес и дебелина. Но, многумина од нас не сакаат да се откажат од „нездрава храна“, затоа мора да обвиниме нешто. За да видиме дали оризот или јаглехидратите воопшто треба да бидат дел од вашата исхрана, можеме да ги откриеме нашите потреби во исхраната во 3 чекори:
Чекор 1: Потребни ви се јаглехидрати со скроб?
Многу чест проблем во фитнес-индустријата е вклучување на сите во истиот образец за диети. Не работи на тој начин!
Интензивната физичка активност го менува начинот на кој телото ги обработува хранливите материи 24-48 часа, како и целата физиолошка, метаболна и хормонална средина. Ова значи дека спортистите и многу активните луѓе имаат различни потреби од седечката популација во однос на исхраната. Значи, првиот чекор е да го одредите бројот на јаглехидрати што ви требаат и причините.
Седечка личност, која не вежба, нема да ги согорува резервите на гликоген во мускулите, активирани само во случај на многу интензивни мускулни контракции. Затоа, не му требаат голем број јаглехидрати, бидејќи неопходните за функционирање на мозокот и централниот нервен систем ги обезбедуваат резервите на гликоген во црниот дроб (80-110 грама).
Што да се прави? Следете диета со ниски хидрати? Се разбира, тоа е опција. Но, исто така, очекувајте депресија, несоница и низок тестостерон.
Колку јаглехидрати треба да консумирам?
Диетата со малку јаглени хидрати (не-кетогени) се состои од 100-125 грама јаглени хидрати на ден, добиени од зеленчук без скроб и некои овошја. Без ориз или други извори на скроб.
Сепак, 100-125 грама не значи дека воопшто не се трошат јаглехидрати. Тоа значи дека вашите потреби се помали и дека се обезбедени од извори како што се овошје и зеленчук. Дали е здраво да се изберат други извори на јаглехидрати и да се остане на ова ниско ниво? Секако, но ќе изгубите други придобивки од исхраната.
Високото ниво на јаглехидрати е прифатливо за спортистите и оние кои се занимаваат со одржлива физичка активност. Во овој случај, вашите мускули се испразнети и исполнети со резерви на гликоген, за што се потребни повеќе од 100 грама, бидејќи над резервите што ги обезбедува црниот дроб, мускулите можат да складираат помеѓу 300 и 600 грама јаглени хидрати. Тоа е исто како и во случај на полнење на резервоарот за автомобил; Поточно, во деновите кога вежбате, во зависност од вашата телесна тежина и цел, ви требаат неколку стотици грама јаглени хидрати за вашето тело да се опорави од напор и.
Чекор 2: Зошто треба да јадете јаглехидрати со скроб?
Сега мислам дека сите разбираме дека единствената причина што ни треба скроб е да добиеме молекули на глукоза, кои можат да се користат во:
- поддршка на анаеробна активност (кревање тежина) со гликоза (распаѓање на јаглехидрати);
- закрепнување на гликоген (продавници за јаглени хидрати), исцрпени од интензивна физичка активност;
- активирање на средина погодна за развој на мускулите, што го компензира и дури го надминува почетниот катаболичен стрес предизвикан од интензивна физичка обука.
Идејата е дека за луѓето кои вежбаат, она што е навистина важно се синџирите на глукоза добиени од јаглехидратен скроб, и не сите дополнителни компоненти. Погрешно е да се консумираат јаглехидрати од која било друга причина, освен синџири на глукоза. Еве погрешни причини да изберете одредени извори на јаглени хидрати:
„Избирам јаглехидрати Х бидејќи се богати со протеини“
Proteinsитни протеини се со понизок квалитет од животински протеини, што се случајни, не се потребни. Се препорачува повеќето протеини да се набавуваат од животински извори, освен ако не следите вегетаријанска или веганска диета; Во овој случај, работите се менуваат.
„Избирам јаглехидрати бидејќи се богати со растителни влакна“
Важноста на влакната за здравјето е од непроценливо значење, но исто така е важно и од каде ги набавувате. Најдобри извори се овошјето и зеленчукот, а не вештачките јаглехидрати, како што се таканаречените „житни култури“ препорачани за појадок.
"Јас избирам јаглехидрати Z бидејќи имаат мал внес на гликемии"
Високите долгорочни нивоа на инсулин можат да бидат проблематични, што доведува до болести како што се дијабетес или хормонални нарушувања. Но, краткорочното зголемување на нивото на гликемија, под одредени метаболички услови, може да има корисни ефекти врз спортистите. Инсулинот пренесува аминокиселини и гликоза во мускулните клетки за да започне процес на опоравување по физички тренинг.
Треба да изберете ниско гликемиско овошје и зеленчук поголемиот дел од времето, и ако сте седечки, цело време. Но, високиот внес на гликемии може да направи чуда по одреден период на одржлива обука.
Чекор 3: Изберете го вистинскиот извор на јаглехидрати!
Од каде потекнува лошата репутација на јаглехидрати? 50% од јаглехидратите во типичната американска диета доаѓаат од пченкарен сируп богат со фруктоза и шеќер. Значи, луѓето се однесуваат на јаглехидрати како штетни кога размислуваат за купишта шеќер.
Во Јапонија, пред 1991 година, стапката на дебелина и дијабетес не надминуваше 3%. Ако јаглехидратите навистина беа толку штетни, со оглед на храната базирана на ориз и сладок компир, во Јапонија ќе најдевме повеќето луѓе со дијабетес, најдебела и нездрава популација, што не е случај.
Погрешно е да се генерализира, сметајќи дека сите јаглехидрати се штетни и се отстрануваат од исхраната, без да се земе предвид метаболичката состојба на секоја.
Најдобри извори на јаглехидрати за вас
Спортисти на перформанси и луѓе кои често вежбаат може да имаат корист од дополнителни јаглени хидрати, но важно е да ги изберете нивните типови и извори. Добро е да се фокусираме на скроб како анаеробно гориво, без други токсични компоненти што доаѓаат со него.
Следната храна може да биде вклучена во исхраната, но во ограничени количини, од одредени причини:
- високо-фруктозен гликозен сируп и рафиниран шеќер (една молекула на глукоза и една молекула на фруктоза) може да доведат до инсулинска резистенција, дијабетес и дебелина;
- Скробот на база на глутен (пченица, 'рж, јачмен) може да биде проблематичен бидејќи глутенот е алергенски протеин, на кој многумина се чувствителни, предизвикувајќи надуеност, задржување на вода, таложење маснотии, летаргија. (Запомнете, важи само ако имате алергија или чувствителност на глутен! Не е универзален проблем.);
- бананите и зеленчукот се лектини, кои можат да предизвикаат гастроинтестинален стрес, синдром на пропустливо црево, можат да го инхибираат варењето на протеините и апсорпцијата на аминокиселините;
- повеќето житни зрна содржат „антихранливи“ фитинска киселина, што може да предизвика гастроинтестинален дистрес и да ја инхибира апсорпцијата на минерали.
Во однос на здравите извори на јаглени хидрати воопшто, за повеќето луѓе, диетата „Јапонско село“ ни обезбедува образец за активни луѓе: животински протеини, скробен зеленчук, овошје, скробни јаглехидрати, бел ориз и корен зеленчук како што се компири.
Како да јадете јаглехидрати и да останете слаби
Запомнете: јаглехидратите не се штетни.
Иако диетите базирани на низок внес на јаглени хидрати имаат многу здравствени придобивки и ви помагаат да изгубите тежина, тоа не значи дека не треба да консумирате никакви јаглени хидрати. Кога вежбате, потребата за јаглени хидрати се зголемува. И, ако сакате да „изградите мускули“, јаглехидратите се суштински дел од равенката.
За повеќето луѓе, белиот ориз е еден од најдобрите извори на јаглени хидрати бидејќи не е поврзан со непријатност во стомакот, алергии, надуеност и не содржи шеќер, поврзан со дијабетес и дебелина.
Дали кафеавиот ориз е подобар од белиот ориз? Не мора. Кафеавиот ориз е како сите житни култури. Фитинската киселина „антихранлива“, што предизвикува проблеми со варењето и апсорпцијата на хранливите материи, се наоѓа во оризното зрно. Оваа компонента се отстранува во процесот на мелење што го претвора кафеавиот ориз во бел ориз. Тоа е еден од ретките исклучоци во кои преработката на храна е од корист.
Затоа уживајте во јаглехидратите! Консумирајте ги според вашата физичка активност, лични искуства и чувствителност на одредени видови храна. Во секој случај, не класифицирајте ја храната како штетна само затоа што е дел од јаглехидратите! Тоа е една од најголемите нутриционистички грешки што можете да ги направите.