Ајде да спиеме подобро! Медфајл
Насловот не е изборен слоган, туку здрав совети. Нарушувањата на спиењето се многу чести во нашите современи животи.
Тука ќе разговараме само за „психогената“ несоница, а особено за оние што се јавуваат во периоди на значителен стрес. Најчесто, несоницата е минлива, што значи дека трае само неколку дена. Станува збор за акутна несоница ако трае помалку од еден месец и за хронична несоница ако трае повеќе од еден месец. Ако несоницата е сериозна и вознемирувачка, или ако трае премногу долго, мора да одите на лекар. Прво кај матичниот лекар и, ако тој ве води, кај психијатар. Несоницата не го загрозува вашето здравје веднаш, ако не го земеме предвид фактот дека вниманието и рефлексите многу се намалуваат и ризикувате несреќи (не треба да возите ако не сте спиеле доволно). На долг рок, сепак, тоа е поврзано со кардиоваскуларни, метаболички, анксиозни и депресивни проблеми, па затоа не треба да се занемари.
Пред да одите на лекар, вреди прво да проверите дали некои многу едноставни промени во животниот стил не помагаат. Еве неколку правила што можат да го подобрат вашиот сон.
- легнете во исто време, колку што е можно повеќе. Како што реков, тој мора да биде програмиран на таков начин што спиете најмалку 7 часа. Спиењето по полноќ не е нужно со понизок квалитет, тоа е предрасуда. Но, само малку поинаква (подолга фаза на РЕМ). Главниот проблем е што не можете да спиете многу ако легнете по полноќ.
- избегнувајте дремнувања. Знам, никој не може да си дозволи дремка денес, но ако спиете премалку ноќе или имате несоница, може да бидете во искушение да спиете преку ден за да се опоравите. Многу е добро да го направите тоа кога сте изгубиле ноќ од различни причини, но не и ако страдате од несоница. Чувајте го вашиот капитал за спиење за ноќ.
- се движат. Да, создадени сме да бидеме активни, и колку и да сме здрави, потребни ни се најмалку 4 часа вежбање неделно. Спортот придонесува за подобар квалитет на спиењето, но внимавајте тоа да не го правите навечер пред спиење! Непосредниот ефект на спортот е енергичен. Идеално, треба да вежбате наутро, пред работа, сепак, за да ја завршите сесијата за вежбање најмалку 4 часа пред спиење.
Исто така, ако имате повеќе тежина отколку што треба, изгубете поголема тежина. Дебелината во голема мера го намалува квалитетот на спиењето.
- избегнувајте тешки оброци пред спиење. Ниту гладот не е добар: гладот е стимуланс. Лесна закуска (чаша млеко или овошје) околу 9 часот треба да биде доволна.
- прилагодете го влезот на светлината. Нормалниот циклус на спиење и будење секогаш се регулира со амбиентална светлина, преку хормон наречен мелатонин, чие лачење се инхибира од светлината. Не помага многу да се зема мелатонин преку уста од аптека (освен временска зона, авионско заостанување, на пример). Многу е поефикасно да се контролира количината на светлина што ја примате. Во урбаната средина, во последните сто години, цело време имаме светлина, на улица и во куќа. Кога одите во кревет, исклучете го телевизорот и светлото и запрете го компјутерот! Оставете го паметниот телефон сам! Тие се повеќе стимулативни отколку да читаат книга под светло на свеќа. Лаптопот може да ве држи будни цела ноќ, дури и ако обично немате несоница.
И обратно, во текот на денот треба да ја гледате сончевата светлина што е можно почесто. Напорна работа да се направи повторно во урбаната средина. Денес работиме во тесни канцеларии, а не на терен. Нашиот хоризонт е секогаш многу тесен. И покрај тоа, не злоупотребувајте завеси и завеси и не носете очила за сонце, освен ако не е апсолутно потребно.
- остави ги твоите грижи и работи настрана. Креветот е место за одмор, за да не се планираат активности за следниот ден, ниту да се доживеат стресните моменти од денот. Идеално, направете го ова пред да одите во кревет: повторете што треба да направите утре, а потоа затворете ја агендата и разгледајте го поглавјето завршено.
- држете го креветот само за спиење. Јадете на маса, читајте во фотелја, работете во канцеларија, а не во кревет. Идеално, телевизорот треба да го имате во друга просторија. И, ако воопшто не можете да спиете, подобро да станете од кревет и да направите неколку чекори, или да прочитате неколку страници на масата (оставете го вашиот лаптоп затворен:)). Немојте да бидете измачувани од помислата да не заспиете, ниту пак се трудите најдобро да заспиете. Тоа е најбезбеден начин да не заспиете:) Подобро обидете се да се опуштите. Спиењето ќе дојде само после тоа.
- избегнувајте алкохол и кафе. Кафето е главен стимуланс. Тоа е здрава храна, а мало утринско кафе е полно со здравствени придобивки, но треба да знаете дека ефектот на кафето може да трае и до осум часа, па затоа подобро да се откажете од попладневното. Некои луѓе пијат малку алкохол за да спијат подобро. Погрешно Во помали количини, алкохолот често е стимуланс. Во поголеми количини, алкохолот дава модифициран, вештачки сон (во голема мера го продолжува периодот на длабок сон). Потоа, тука ќе бидат појавите на повлекување на алкохол, популарно познато како мамурлак, што ја влошува несоницата. И, конечно, многу е лоша идеја да се користи алкохол како третман за што било.
- никогаш не се лекувај. Употребата на седативи, дури и навидум тривијални и „предци“, како што е „Екстраверал“ или „Дистонокалм“, е полна со стапици и проблеми и никогаш не треба да се прави без медицински совет. Ако соседот ви понуди рецепт за спиење, кажете not да не го прави тоа повеќе, дека патот до пеколот е поплочен со добри намери и веројатно, со сета своја дарежливост, носи повеќе штета отколку корист.
Понекогаш сите овие мерки се недоволни. Ако е така, одете на лекар.