Академија Пурсана - Вести
Веганската исхрана во спортот бара длабинско знаење за исхраната!
Каде можат да се појават проблеми со веганството во спортот?
1) Веганите често трошат помалку калории поради нивната диета, што може да доведе до несакана, негативна рамнотежа на калории. Потребно е доволно снабдување со супстанции што снабдуваат енергија, особено за градење мускули и производство на енергија.
2) Адекватното снабдување со протеини може да биде критично. Веганите треба да консумираат повеќе храна, на пример од грав богат со протеини и ориз. Но, токму овој голем волумен на храна може да ги забави врвните спортисти за време на нивниот секојдневен тренинг, бидејќи чистиот растителен протеин е потешко да се вари за човечкото тело отколку животинскиот протеин.
3) Особено веганските спортисти имаат пониско ниво на железо од оние кои јадат месо. Анемија со дефицит на железо е предизвикана од недоволна апсорпција или слаба апсорпција на железо и доведува до симптоми како што се замор, исцрпеност, отежнато дишење и намалени атлетски перформанси.
4) Веганите генерално трошат помалку маснотии, особено заситени масти, отколку луѓето кои јадат производи од животинско потекло. Полинезаситените масни киселини, особено есенцијалните омега-3 масни киселини, играат важна улога во здравата (спортска) диета. Омега-3 масните киселини можат, меѓу другото, да спречат воспалителни реакции во мускулите и зглобовите.
препорака
До 1) Премалата телесна тежина е навистина значаен проблем во спортовите кои бараат поголема телесна маса (на пр. Фрлање чекан, шут, рагби ...). Од друга страна, може да биде поволно за спортови кои имаат за цел релативно мала телесна тежина (на пример, гимнастика, скокање во ски, уметничко лизгање ...). Ова е исто така прашање на избор на храна, бидејќи веганите исто така можат да станат прекумерна тежина.
До 2) Нешто повисоко барање за протеини се препорачува и за спортисти за сила и за издржливост. Барањето за протеини е индивидуално и првенствено зависи од големината на лицето. Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува возрасен дневен внес од 0,8 грама на килограм телесна тежина. За оние кои вежбаат сила или издржливост, има внес од околу 1,2 до 1,7 грама на килограм телесна тежина.
Препорачани извори на протеини:
- Темпе
- Леќа, црн грав, наут и други видови грав
- тофу
- Ореви и путер од ореви (внимавајте: содржина на маснотии!)
- Протеин од ориз
До 3) Доколку сакате да ја промовирате апсорпцијата на железо, треба да водите сметка да консумирате храна што содржи железо заедно со витамин Ц (црвен пипер, сок од портокал), ферментирани производи како мисо или темпе, кисела храна или аминокиселини кои содржат сулфур (семки од сончоглед, брашно од цели зрна, соја, грашок).
Витаминот Ц може да го зголеми капацитетот на апсорпција на железо кај нехем железо за 3 до 4 пати. Спротивно на тоа, фитатите (сурово жито и мешунките), полифенолите (чај или кафе) и соја протеините ја инхибираат апсорпцијата на железо.
До 4) Пропорцијата на омега-3 масни киселини во исхраната треба да се зголеми. Може редовно да додавате лажичка ленено масло или чиа семе во мусли или смути. Покрај тоа, треба да се внимава да се намали количината на омега-6 масни киселини во исхраната. Растителни масла како што се сончогледово или масло од сафион, кои имаат неповолен сооднос на омега-6 со омега-3 масни киселини, треба да се користат ретко.
Ако има недостаток на омега-3 масни киселини, треба да размислите за дополнување на EPA и DHA (внимание: производи без допинг, видете на пр. Келн список). Сега постојат неколку чисто додатоци на база на алги кои не содржат рибино масло. Рибиното масло порано беше одличен додаток на омега-3.
Резиме:
Од етичка гледна точка, се препорачува диета со малку месо/вегетаријанци/вегани.
Во однос на конкурентскиот спорт, контроверзно се дискутира за веганска диета, од проблематичните области споменати погоре. Искуството покажа дека веганската исхрана често работи добро во конкурентни спортови шест месеци. После тоа, спортистите често развиваат дефицит.
Да се опише зголемување на перформансите чисто на недостаток на животински протеини и масти не е потврдено во ниту една студија. Поверојатно е дека спортистите со веганска диета поблиску и потемелно се занимаваат со темата исхрана. Соодветната „спортска исхрана“ ги зголемува перформансите, но тука зеленчукот и овошјето играат главна улога.