Ако одговара на вашите макроа (IIFYM) флексибилна диета MaxiNutrition - Максинутриција

Се повеќе и повеќе луѓе слушаат и читаат за IIFYM - Ако одговара на вашите макроа. На германски, тоа значи приближно: Ако се вклопи во вашиот план за макронутриенти. И да кажам многу едноставно: IIFYM не е диета, туку нутриционистички концепт со кој не мора да останете без чоколадо или парче торта од јагода за да го задржите или обликувате вашето тело од соништата. Звучи добро? Willе ви објасниме како работи дистрибуцијата на макроелементи според IIFYM и ќе ви дадеме практични совети за флексибилниот тренд на диета.

Како работи дистрибуцијата на макронутриенти IIFYM?

IIFYM во основа се заснова на два столба: Ако сакате да добиете тежина, мора да јадете повеќе калории отколку што согорувате. Ако сакате да изгубите тежина, треба да јадете помалку соодветно.
Дали ви звучи познато? Звучи како диета. А сепак IIFYM не е класично броење калории. Во овој случај станува збор за малиот збор „Макро“ - односно макроа или макроелементи. Убаво во врска со овој план на исхрана е што можете да јадете што сакате - сè додека се држите до пресметаната сума на калории. И, ако јадете премногу еден ден, можете лесно да го надоместите следниот ден. Звучи одлично, нели?
Важно: Секогаш треба да бидете сигурни дека дистрибуцијата на протеини-јаглени хидрати масти е точна.
За да успее ова, треба добро да ги разберете макроелементите на одделна храна. На крајот на краиштата, 50 грама маснотии имаат повеќе калории отколку 50 грама јаглени хидрати. Можете да дознаете повеќе за ова во следниот дел од нашата објава.

Како се пресметува условот за калории со флексибилната диета IIFYM?

Во табелата подолу, ние би сакале да ви дадеме преглед како да го пресметате внесот на макроелементи. Сепак, имајте во предвид дека деталите се само почетни вредности што ќе ги прилагодите со текот на времето. Веднаш штом ќе сфатите дека се приближувате до целта: Не се предавајте и продолжете!

Пресметајте ја потрошувачката на енергија во мирување (REV)

Следната формула (Формулата Mifflin, M. D., St Jeor) се користи за пресметување на дневниот внес на макронутриенти:
Мажи: [10 * тежина (во кг)] + [6,25 * висина (во см)] - [5 * возраст (во години)] + 5Womenени: [10 * тежина (во кг)] + [6,25 * висина (во см)] - [5 * возраст (во години)] - 161

Како резултат на оваа пресметка, ќе го добиете вашиот приближна потрошувачка на енергија при мирување (REV). Тогаш ќе ја знаете приближната количина на калории што вашето тело ги троши секој ден без да размислите за вежбање или тренинг. Вашиот точен REV може да се утврди само со мерење на индивидуалниот состав на телото.

Пресметајте ги вредностите на PAL

За да добиете индикација за вкупната потрошувачка на енергија (GEV), резултатот се множи со следниве фактори, познати како PAL вредности:

Фактор x број на часови

Претежно седечка работа, тешко каква било физичка активност

Лесна активност, главно стоење или одење

Нормално на тешка активност и спортски тренинг

Тешка активност, големи физички и спортски оптоварувања

За да ги пресметате вкупните потреби за енергија, помножете ги факторите споменати овде со бројот на часови и додајте ги. Вкупниот го делите со 24. Вака се добива вашиот просечен ПАЛ фактор. Ако го помножите овој фактор со просечната базална метаболичка стапка, ќе ги добиете просечните потреби за вкупна енергија.

Слабејте или градете мускули

За да ги изгубите телесните масти или да добиете мускулна маса, мора да продолжите да пресметувате. И така:

- 10 до 20% калории од GEV

Така функционира дистрибуцијата на макронутриенти меѓу протеините - мастите - јаглехидратите

На IIFYM, важно е да се држите до правилната дистрибуција на протеини, масти и јаглехидрати. Сите три се важни за вашето тело.

1. Протеини

Протеините помагаат во регулирање на метаболизмот и градење на мускулите. Тие се вашите градежни блокови на клетки. Протеините обезбедуваат 4,1 kcal на грам. Оптималниот внес на протеини за луѓе на возраст меѓу 18 и 65 години изгледа вака:

Хоби спортисти: 0,7-1,2 g протеини на кг телесна тежина
Спортисти на сила во изградба или спортисти на издржливост: 1,4-1,5 g протеин по кг телесна тежина
Силисти спортисти во исхраната: 1,6 g протеини на кг телесна тежина

Совет: За да не се занемарат протеините кои се важни за градење и одржување на мускулите, можете да ги пресметате вашите индивидуални потреби за протеини со нашиот тренер за протеини.

2. Масти

Мастите обезбедуваат најголема енергетска вредност од трите макроелементи. Во случај на диети со малку калории, има совршена смисла да се ограничи внесувањето на масти. Како и да е, внесот на маснотии никогаш не треба да биде под 0,5 грама на кг телесна тежина. Меѓу другото, мастите се важни за вашата хормонална рамнотежа и зачувуваат енергија. Мастите обезбедуваат 9,3 kcal на грам. Оптималниот внес на маснотии изгледа вака:

Во структурата: приближно 1,0 g маснотии на кг телесна тежина
За време на диета: 0,5-1,0 g маснотии на кг телесна тежина

3. јаглехидрати

Јаглехидратите се сметаат за главен извор на енергија и се важни за вашите перформанси, но не се неопходни. Овој макронутриент може да се направи и од други супстанции во вашето тело. Јаглехидратите обезбедуваат 4,1 kcal на грам.