Анаболична диета - веб-страница што одговара на телото!

Анаболичната диета

Содржина:

веб-страница

1.) Анаболична диета: начин на дејствување

3.) Супермаркет патоказ

4.) Додатоци во исхраната

5.) Вежба и кардио

6. Транзиција кон нормална исхрана

1.) Анаболична диета: начин на дејствување

Лекарите и науката се согласуваат: диетата со малку маснотии се смета за здрава и го продолжува животот. Бидејќи маснотиите долго време се сметаа за одговорни како главна причина за срцеви заболувања и дијабетес (како резултат на прекумерна тежина). Исхраната која се состои од многу јаглени хидрати, умерени протеини и малку маснотии треба да се спротивстави на ова.

Но, како изгледа реалноста? Еден поглед на САД е доволен за да се види дека горенаведените препораки на науката и лекарите не функционираат. Пред неколку години, властите, нутриционистите и прехранбената индустрија се обидоа да го стават проблемот под контрола советувајќи ги луѓето да избегнуваат што е можно повеќе маснотии. Индустријата осигури дека голем број „производи со малку маснотии“ ги исполнија и исполнија полиците на супермаркетите. Но, денес луѓето се подебели од кога било порано. Но, зошто е тоа така? Не дебелеат маснотиите, туку јаглехидратите.

Кога консумирате јаглехидрати, вашето тело реагира ослободувајќи инсулин (инсулинот е пептиден хормон кој го намалува шеќерот во крвта). Исто така се нарекува „хормон за складирање“ и е антагонист на глукагон (глукагон е хормон во човечкото тело чија главна функција е да го зголеми нивото на шеќер во крвта). Едноставните шеќери влегуваат брзо во крвта, додека јаглехидратите со долг ланец прво треба да се распаднат пред да влезат во крвотокот.

Телото користи јаглехидрати за да обезбеди енергија за мускулите и мозокот во форма на гликоза. Но, ако нивото на шеќер во крвта се зголеми над границата, тогаш инсулинот гарантира дека вишокот се чува како гликоген во црниот дроб и мускулите. Телото може да складира само ограничена количина на гликоген (300 - 400 g или повеќе, во зависност од мускулната маса). Секој грам вишок јаглени хидрати се чува во масните клетки преку инсулин.

Сега глукагонот влегува во игра. Доколку се ослободи инсулин, глукагонот е инхибиран и обратно. Бидејќи, како што веќе споменавме, глукагон и инсулин формираат пар, на глукагонот се гледа како на „ослободувачки хормон“. Има задача да ослободува масни киселини од наслагите на телесните масти за производство на енергија. Масните клетки имаат два ензима кои обезбедуваат зачувување на маснотиите (липопротеинска липаза) или ослободување (липаза). Инсулинот ги стимулира липопротеинската липаза и глукагон липазата. Со високо ниво на инсулин, не се ослободуваат масни киселини и се спречува согорувањето на мастите, бидејќи глукагонот не може да стане активен. Значи, ако консумирате повеќе јаглени хидрати, треба да знаете дека инсулинот не согорува маснотии толку ефикасно како што обезбедува анаболната диета.

Но, природата го уредила на таков начин што луѓето можат (преживеат) и без јаглехидрати - благодарение на еволуцијата (ловците и собирачите). Кога нивото на шеќер во крвта паѓа под одредена граница и повеќе не се снабдуваат јаглехидрати, панкреасот ослободува глукагон. Глукагон гарантира разладување на масните наслаги и ослободување на масните киселини. Овие масни киселини се претвораат во кетонски тела, кои ги снабдуваат мозокот и мускулите со енергија. Оваа состојба се нарекува и кетоза.

Сепак, мозокот е апсолутно зависен од гликозата. Гликозата се става на располагање на телото преку различен механизам (циклус на Кори). Кетозата има и други корисни својства и за бодибилдерите. Заштитата на мускулите е поефикасна во споредба со другите диети. Мускулните протеини повеќе не се користат за глуконеогенеза. Бидејќи тоа се случува само за кратко време, сè додека телото не се адаптира. До овој момент, секој требаше да препознае дека анаболната диета е идеална форма на исхрана за диета. Од друга страна, анаболната диета не е идеална за зголемување.

2.) Апликација

Веројатно најинтересниот и најважниот дел од овој напис е примена на диета. Добро позната карактеристика на анаболната диета е голема потрошувачка на маснотии. Ова е важно така што од една страна на телото му се дава сигнал дека се снабдува доволно маснотии (телото повеќе не се труди да ги складира), а од друга страна се активираат ензимите што горат маснотии. Распределбата на хранливите материи треба

Анаболната диета е поделена на две фази: Фаза I е строго ниска со јаглени хидрати и обезбедува голема потрошувачка на маснотии и протеини во рок од 5 дена. Во фаза I, не треба да се консумираат повеќе од 30 g јаглени хидрати. Веднаш потоа започнува фаза II, која се состои од полнење на телото со јаглени хидрати за 1 до 2 дена. Фазата I тогаш ќе започнам повторно. Фазата I исто така може да се продолжи на пр. 6 дена и II фаза исто така може да се скрати на 1 ден. По одредено време, ќе добиете чувство за тоа што е најдобро за вас.

Во фаза II, дистрибуцијата на хранливи материи се менува, бидејќи се снабдуваат многу јаглени хидрати (се повикуваат на нив). Ова има неколку предности. Метаболизмот е стимулиран и не „заспива“. Така, согорувањето на мастите ефикасно се одржува дури и по неколку недели. Понатаму, добивате краткорочен енергетски поттик за следните неколку дена од многуте јаглени хидрати. И бидејќи може да се јаде што било во фаза II, мотивацијата за диета се зголемува. Распределбата на хранливите материи изгледа вака:

Јаглехидрати 45 - 60%

Како што реков претходно, мора да му верувате на вашиот одраз за да знаете колку треба да трае II фаза. Бидејќи инсулинскиот излез е исклучително висок, покрај јаглехидратите, мастите исто така ќе се складираат во одреден момент. Значи, ако забележите дека вториот ден во фаза II доведува до таложење на маснотии, треба да го скратите на еден ден или да користите јаглехидрати со долг ланец. Инаку, се применува фаза II: сладолед, кола, пица, хамбургери и многу повеќе.

Како и со секоја друга диета, важно е да се создаде дефицит на калории. Ова значи дека телото троши повеќе калории отколку што се снабдува преку храна. Бидејќи маснотиите обезбедуваат најголем дел од калориите, количината храна што ја јадете ќе биде невообичаено мала. Сепак, густината на калории е толку голема што никогаш не чувствувате глад додека држите диета, бидејќи маснотиите се добри за полнење. Во фаза II, дефицитот на калории е ирелевантен. Овде можете да јадете според вашето расположение. Меѓутоа, ако се подготвувате за натпревар, треба да одржите дефицит на калории и во фаза II. Колку е голем индивидуалниот дефицит на калории, секој треба сам да утврди. Важно е да се осигура дека не се трошат премногу малку калории. Најниската граница треба да биде 1500 kcal (маж). Ве молиме имајте во предвид дека едноставно со избегнување на јаглени хидрати, согорувањето на мастите е во полн ек.

3.) Супермаркет патоказ

Сега знаеме како работи анаболната диета и како се користи. Но, која храна можам дури и да јадам и пијам?

Бидејќи изборот на храна во фаза I е многу ограничен, нема да поминете долго во супермаркет. Важно е храната да содржи многу маснотии и што помалку јаглехидрати (помалку од 2-3гр јаглени хидрати на 100гр). Идеална храна за анаболна диета вклучува:

Јајца, риба, месо, колбаси, сирење, ореви, масла, путер, протеински прав и малку зеленчук

Дури и во супермаркет, проучувањето на пакувањето е задолжително. Бидејќи многу спакувани производи од месо и колбаси додадоа шеќер и сол како засилувачи на вкусот. Подобро е да се држите на растојание од овие производи со скриени јаглехидрати. Во фаза I, треба да се користат пијалоци кои немаат јаглехидрати. Овие вклучуваат вода и кола светло. Истото важи и за пијалоците: Секогаш обрнувајте внимание на состојките. Некои зеленчуци, исто така, треба да се консумираат во фаза I, бидејќи анаболната диета содржи малку влакна поради големата потрошувачка на маснотии, што може да доведе до запек. Значи, зеленчукот помага при варење. Се разбира, може да се користат и протеински шејкови, но и тука е важно да се осигура дека има што помалку јаглехидрати и нема шеќери на 100 гр протеински прав. Шејковите се консумираат без млеко. Препорачливо е да го земате ова со вода и малку масло.

4.) Додатоци во исхраната

Како што веќе споменавме, анаболната диета не може да испорача некои важни хранливи состојки бидејќи изборот на храна е многу ограничен. Особено, елементи во трагови и витамини треба да се консумираат за време на диетата. За ова треба да се користат мултивитамински препарати. Ако сакате уште повеќе да го стимулирате метаболизмот на маснотиите, додадете капсули од рибино масло. Дозирано во количина од 2 - 5 g, липолизата дополнително се подобрува (метаболизам на маснотии). Ако сакате да извлечете сè повторно, можете да го користите докажаниот оџак ECA (ефедрин/кофеин/аспирин). Во врска со анаболната диета, маснотијата нема шанси и се топи како топол путер.

5.) Вежба и кардио

Вежбањето е важен дел од секоја диета. Обука е исто така можна за време на анаболична диета и дефинитивно треба да се спроведе. Ако мислите дека не можете да управувате со големи тежини без јаглехидрати, тогаш многу грешите. Оние кои продолжуваат да ги стимулираат своите мускули интензивно ја штитат мускулната маса и го стимулираат согорувањето на мастите, што секако е на прво место за време на диета. Прашањето "дали треба да направам повеќе кардио или тренинг со тежина во исхраната?" некој го слуша како постојано се појавува во многу студија. За многумина, кардио се смета за чудотворен лек за ролни од сланина, бидејќи долго време се проповедаше во многу здравствени списанија и спортски сали. Тренингот за сила погрешно седи на задното седиште. На оваа тема, јас се осврнувам на „Д-р Курт А. Мусбургер“. Тој пишува:

„За посакувано губење на тежината во смисла на намалување на процентот на маснотии во телото, не е важно согорувањето на маснотиите за време на тренингот, туку тоа е после тренингот (зголемен метаболизам на маснотиите во фаза на закрепнување во текот на неколку часа, особено по интензивен физички напор, т.н.„ ефект на изгореници “), но на крајот само негативниот енергетски биланс на ден (или неделно) е одлучувачки критериум, т.е. дневната (или неделна) потрошувачка на енергија мора да биде поголема од внесот на енергија или внесот на енергија помал од потрошувачката на енергија (мерено во килокалории или килоџули). "

Волшебниот збор тука е „ефект на изгореници“. Секој што прави напорен тренинг, по можност со сквотови или кревања на мртви, дефинитивно ќе има корист од овој ефект. Зголемен апетит, потење, жед, итн. Ниту еден друг спорт не обезбедува толку висок ефект на изгореници како тренинг за сила, вклучително и кардио.

Значи, ако обрнете внимание на негативна рамнотежа на калории (потрошувачката е поголема од енергијата испорачана од храна) и направите обука за силата, вие сте на вистинскиот пат. Во овој момент треба повторно да се каже дека митовите како „повеќе повторувања и помалку тежина“ (= обука за дефиниција што не постои) треба веднаш да се заборават. Бодибилдер треба да разбере дека дефиницијата е чисто нутриционистичко прашање. И покрај сето ова, вие не треба да правите без кардио. Ако сакате да ја подобрите вашата благосостојба преку кардио, можете исто така да направите единици за издржливост за време на анаболната диета. Сепак, овие треба да бидат умерени. Тренингот за сила исто така треба да биде краток и интензивен, бидејќи анаболната диета не обезбедува долги периоди на вежбање, што брзо ќе ги забележите во пракса. Треба да се прифати мала загуба на сила.

6. Транзиција кон нормална исхрана

Кога ќе ги постигнете своите цели со помош на анаболна диета, ќе се вратите на вообичаената диета со висока содржина на јаглени хидрати. Ако ја завршите диетата по подолг временски период со дефицит на калории, треба постепено да пристапувате кон голема количина калории. На телото му треба одредено време за да се врати во „метаболизмот на јаглени хидрати“. Треба да си дадете време од 2 - 4 недели за да може телото да се прилагоди на тоа. Во спротивно, постои ризик брзо да ставите маснотии повторно (= јо-јо ефект). Во пракса, на пример, може да консумирате 300 - 500 kcal повеќе секоја недела до поставената цел на kcal. Внесувањето на јаглехидрати исто така треба да биде постепено.

7.) Заклучок и совети

Сега знаеме што да бараме во анаболната диета. На крај, но не и најмалку важно, постојат неколку вредни совети од личното искуство и последниот коментар за анаболната диета.

Јас би ја препорачал оваа диета на секој што има проблеми со согорување на маснотиите на традиционален начин. Мислам на диета со намалени калории и малку маснотии. За оние со бавен метаболизам (ендоморфен), анаболната диета е идеална форма на исхрана за време на диета пред натпревар или за благосостојба. Сепак, диетата "со малку јаглени хидрати" не е за секого. Особено не ако недостасува дисциплина и упорност. Ова се однесува не само на првично необичната форма на исхрана, туку и на психата за време на диетата. Пред да започнете со ваква диета, затоа треба да проверите дали сте соодветни за тоа (исто така здравствен, ако сте дијабетичар, на пример). Овие вклучуваат, на пример, избегнување јаглени хидрати при излегување да јадат со пријатели, промени во расположението поради повлекување на јаглени хидрати, особено на почетокот на диетата и веднаш по изречените денови и многу повеќе. Издржливоста е важна бидејќи грешките во исхраната се казнуваат веднаш. Ако се развие високо ниво на инсулин надвор од наведените денови, тогаш комбинацијата на маснотии и јаглехидрати е „смртоносна“ во однос на масните наслаги што всушност сакате да ги изгубите.

Од лично искуство, треба да одвоите време за анаболна диета. Потребни се околу 2 недели за телото да премине во кетоза. Првите неколку дена без јаглехидрати ќе бидат многу тешки за поднесување, па затоа многумина не успеваат. Но, ако ја имате првата недела без јаглехидрати зад вас, тогаш ништо не застанува на патот до успехот. Со текот на времето ќе забележите дека ќе се чувствувате добро дури и без јаглехидрати. Според сопственото искуство, можам да кажам дека концентрацијата понекогаш била подобра за време на диетата отколку во времето со диета со висока содржина на јаглени хидрати, бидејќи нема екстремни флуктуации на шеќерот во крвта и нема чувство на замор после оброкот. Се чувствувате јасно и фокусирано во вашата глава. Она што е најголем недостаток кај другите диети, но воопшто не се јавува со анаболната диета, е чувството на глад. Големата потрошувачка на маснотии не го дозволува ова.

Уште една забелешка за тренингот: Најдобри резултати се постигнуваат ако најголемо внимание посветувате на тренингот за сила заедно со многу лесен тренинг за издржливост (кардио). Кардио секогаш треба да биде на второ место. Важно е воопшто да тренирате. Така што обуката работи добро, вреди да се имаат таблети кофеин за да се предадат. ти посакувам успех!