Анаболна диета Како функционира најчесто поставувани прашања за храната

Објавено од Адам од MoreMuscles.de // 0 Коментари

Ова е точно меѓу спортистите на сила и бодибилдерите анаболна диета долго време како апсолутна врховна дисциплина. Целта е да се изгубат мастите и да се изгради мускулна маса. Концептот се базира на наизменично менување на „чисти“, силно намалени јаглени хидрати фази и таканаречени „референтни“ денови. Како можете да имате корист од анаболичната диета, можете да дознаете во следната статија.

Содржина на статијата

Така функционира водичот за анаболна диета

Како што споменавме порано, анаболната диета се заснова на две различни фази.

Фаза 1

Во Фаза 1 јаглехидратите се намалуваат толку многу што нивото на инсулин може да се одржи што е можно пониско. Во зависност од личната кондиција, конституцијата, претходната диета и секојдневната активност, може да се консумираат максимум од 20 до 30 грама јаглени хидрати на ден. За да се зголеми загубата на маснотии, 55 до 75% од вашите калории треба да доаѓаат од маснотии и 25 до 45% или помалку од протеини. Фазата 1 треба да се спроведува најмалку 5 дена во неделата, проследена со 2 референтни дена.

Фаза 2

Во Фаза 2 Се вршат 1 до 2 препорачани денови на кои јаглехидратите можат повторно да се јадат. Фазата 2 често се нарекува „фаза на полнење“, бидејќи во овие денови мускулите се снабдуваат со нов, концентриран полнеж на енергија во форма на јаглехидрати. Во фаза 2, мускулите не само што се испумпуваат полни со гликоза, туку и се стимулираат да растат. Причината за ова е повторно инсулинот, за кој се покажа дека има многу позитивно влијание врз растот на мускулите.

Премногу протеини и маснотии дефинитивно треба да се избегнуваат во фаза 2. Калорискиот процент на јаглени хидрати треба да биде најмалку 60%, процентот на маснотии и протеини само 20%.

Ова е она што можете да го јадете на анаболна диета

Следното Список на храна се однесува на Фаза 1 и содржи само храна што содржи малку јаглени хидрати. Калориите не мора да се бројат за време на анаболната диета, но треба да се стремите кон дефицит на калории од 300 до 500 калории ако сакате да изгубите тежина особено брзо.

Дозволено во фаза 1:

Месо (на пример, свинско, говедско, живина, јагнешко)
Риба и морски плодови (на пример, лосос, туна, ракчиња, сардела)
Јајца
Масти и масла (на пример, путер, кокосово масло, рибино масло, растително масло)
Сирење и други млечни производи со малку јаглени хидрати (на пример, чеда, моцарела, крем, маскарпоне)
Ореви и јадра (на пример, бадеми, бразилски ореви, семки од тиква, ореви)
Брашно од орев (на пр. Кокосово брашно, бадемово брашно)
Зеленчук со низок скроб (на пример, зелена салата, аспарагус, брокула, краставица, печурки)
Бобинки (само во мали количини)
засладувачи без јаглени хидрати (на пр. стевија, еритритол)
пијалоци без шеќер (вода, чај, црно кафе)

НЕ е дозволено во фаза 1:

Индустриски преработени, маринирано месо и производи од колбаси збогатени со шеќер и декстроза (на пр. Лов колбас, колбас од пиво)
риба со леб (на пр. риба прсти, гурмански филе)
Гарнитури богати со јаглени хидрати (на пр. Тестенини, ориз, киноа, булгур, компири)
зеленчук со скроб (на пример, пченка, пашканат)
Мешунки (на пример, грашок, наут, грав од бубрег)
Овошје (на пр. Банани, круши, урми, грозје)
Млечни производи богати со јаглени хидрати (на пр. Кравјо млеко, јогурт, мало сирење збогатено со декстроза)
Леб, ролни и конвенционална печива
конвенционално брашно (на пример, пченично брашно, спелирано брашно)
зачини и засладувачи со висок шеќер (на пр. кечап, јаворов сируп, агава сируп, мед)
Слатки
слатки намази (на пр. џем, крем нугат орев)
пијалоци со висок шеќер (на пример, сок, лимонада)

Планот за анаболна исхрана - пример за еден ден

појадок: Грчки јогурт со ореви, борови ореви и неколку боровинки

Пладне: Филе говедско месо со сос од брокула и крем

Ева: Шарена салата со спанаќ, салата од санта мраз, краставица, зелена пиперка, туна и маслиново масло

Книги со рецепти за анаболна диета

Погледнете ги книгите со рецепти за анаболни диети овде

Предности и ефекти во боди-билдинг и градење мускули

Анаболната диета е одлична за ослободување од вишокот Намалете ги резервите на маснотии и специфично да го дефинираме телото. Резултатот од диетата го прави возможно кетогена состојба (Режим на согорување на маснотии) во кој се ослободува многу малку инсулин.

Инсулинот е хормон произведен во панкреасот што предизвикува Нивото на шеќер во крвта се стабилизира, но истовремено ја инхибира и загубата на маснотии. Вашето тело ослободува инсулин деноноќно. Сепак, зголемено ослободување, што има негативно влијание врз губењето на маснотиите, се јавува само ако консумирате многу јаглехидрати секој ден.

Ако правите без јаглехидрати, вашето тело се префрлува на максимум 72 часа по кетоза околу. Фазата 2 повторно ви овозможува да ги соберете мускулите насочено, бидејќи се ослободува повеќе инсулин.

Во краток преглед може да се каже дека со анаболна диета може да се разградат маснотиите и да се градат мускули истовремено, што ја прави оваа диета особено привлечна за спортистите на сила и бодибилдерите.

Најчесто поставувани прашања за анаболна диета

Колку можете да изгубите тежина со анаболна диета?

Бидејќи анаболната диета масовно го забрзува слабеењето, може да се очекува губење на тежината од 0,5 до 1 килограм неделно, особено на почетокот. Но, бидете внимателни - покрај маснотиите, телото губи и вода бидејќи јаглехидратите ја врзуваат водата.

Кога има смисла анаболната диета?

Анаболната диета е корисна ако сакате брзо да изгубите тежина, но да не ја изгубите мускулната маса.

Колку долго треба да останам на диета?

Во принцип, нема временско ограничување. Обрнете внимание на вашата лична благосостојба и, доколку е потребно, продолжете со диетата додека не ја постигнете целта.

Кога работи анаболната диета?

По максимум 72 часа, резервите на гликоза се празни и вашето тело почнува да согорува повеќе маснотии.

Што треба да јадам пред тренинг?

Бидејќи вашето тело повеќе не е зависно од јаглехидрати за време на анаболична диета и ја добива својата енергија од кетонски тела, не е важно што сте пред тренинг, сè додека има малку јаглени хидрати и не е премногу тежок во стомакот.

Што треба да јадам после тренинг?

После тренинг, можете да се почестите со оброк богат со масти и протеини, вклучувајќи протеински шејк со малку јаглени хидрати.

Што треба да јадам на Денот на ракување?

На денот на рефедирање, првенствено треба да користите здрава, природна храна богата со јаглени хидрати, како што се компири, ориз, киноа, овошје и зеленчук.

Кога треба да направам ден за реферирање?

Треба да планирате од 1 до 2 судени денови неделно. Не е важно кој ден од неделата ќе го ставите, се додека двата дена следат еден по друг.

Што да јадете после анаболна диета?

После анаболната диета, треба постепено да вметнувате повеќе јаглени хидрати во планот за јадење и полека да го зголемувате внесот на калории (максимум 100 калории повеќе неделно).

Кога треба да го направам првиот ден на реферирање?

Фазата 1 треба да се спроведува постојано најмалку 2 до 3 недели на почетокот, по што можете да го испланирате вашиот прв суден ден.

Колку јаглехидрати можам да јадам?

Јадете максимум 20 до 30 јаглехидрати на ден во текот на фазата 1.

Колку kcal можам да јадам?

Пресметајте ја вашата основна метаболизам и насочете се кон дефицит на калории од 300 до 500 калории.

Колку треба да биде висок дефицит на калории?

Во зависност од тоа колку сакате да изгубите тежина, треба да се стремите кон дефицит од 300 до 500 калории.

Колку често треба да јадам?

Колку често јадете дневно, навистина не е важно, се додека не ги надминувате дозволените јаглехидрати и калории.

Кога треба да тренирам?

Бидејќи веројатно ќе се чувствувате енергично 24/7 на анаболна диета, не е важно во кое време вежбате.

Колку често треба да правам кардио?

Кардио 1 до 2 пати неделно е доволно за да го забрзате метаболизмот и да ја зголемите загубата на маснотии.

Како да престанам со анаболна диета?

Завршете ја анаболната диета со постепено додавање на повеќе јаглехидрати во вашиот план за јадење и полека зголемување на внесот на калории.

Што е подобро - анаболна или метаболна диета?

Ако сакате да изгубите тежина што е можно побрзо, анаболната диета е совршена. Бидејќи ова е многу тешко да се спроведе долгорочно, може да се препорача балансирана метаболичка исхрана на долг рок.