Анаболна диета Најважните прашања и одговори FITFORBEACH
Напишано од
Најчитани
Последно ажурирање: 23 јули 2020 година
Се чувствувате непријатно во вашето тело поради неколку вишок килограми и размислувате да започнете анаболна диета. Можеби второто е потенцијално решение за вашите проблеми, но за жал ви недостигаат информации за тоа? Тогаш сте точно во право со нас!
Во нашата статија, ќе ги расветлиме најчестите прашања што ги поставува анаболната диета кај корисниците на Интернет, истовремено обидувајќи се да ви дадеме совет ако конечно се одлучите за анаболната диета.
најважните работи накратко
- Врз основа на принципот дека јаглехидратите дебелеат, анаболните диети имаат за цел да го намалат внесот на јаглени хидрати кај една личност до 5% на ден во одреден временски период. Диетата се состои од 2 фази.
- Целта на анаболната диета е да се постигне состојба на кетоза. За време на кетоза, телото ја црпи својата енергија од резервите на маснотии, а не од јаглехидратите.
- Анаболната диета е погодна и за боди-билдери и за спортисти во сила. Секој што страда од хронични болести не треба да ја зема оваа диета.
Дефиниција: што е анаболна диета и како функционира?
Развиена во 80-тите години на минатиот век од канадскиот спортски научник и лекар Мауро Ди Пасквалс, анаболната диета има за цел да согорува маснотии, додека го одржува мускулниот раст.
Потребни се 2-4 недели за да се постигне кетоза. Ова може да се препознае со промена на дишењето. (3)
Врз основа на принципот дека јаглехидратите, а не маснотиите дебелеат, целта на оваа диета е да се консумираат што помалку јаглехидрати во одреден временски период со цел да се предизвика патолошка состојба на кетоза. (4)
Додека сте на анаболна диета, вашата диета претежно се базира на храна со висока содржина на протеини и маснотии како црвено месо, риба, зеленчук со ниски влакна, јајца, итн.
(Извор на слика: Луис Хансел @shotsoflouis/unsplash)
Гликогенот е форма во која се чуваат јаглехидратите во организмот. Недостаток на гликоген предизвикан од неухранетост на јаглени хидрати предизвикува состојба на кетоза, во која енергијата што му е потребна на мозокот се снабдува од резервите на маснотии. Ова на крајот ќе го намали апетитот, што ќе доведе до слабеење. (3, 4)
Ги опишавме овие 2 различни фази во кои диетата е поделена детално во делот „Позадина: Што треба да знаете за анаболната диета“.
Позадина: што треба да знаете за анаболната диета
Пред да ви дадеме неколку совети и трикови кои ќе ви помогнат добро да ја следите вашата диета и да ја постигнете целта, ајде прво да ви дадеме неколку основни информации за анаболната диета.
Подолу се дадени одговори на најчесто поставуваните прашања во врска со анаболната диета.
Како се дистрибуираат макроелементите во анаболната диета?
| Фаза 1 (5-6 дена) | 5% | 55-60% | 30-35% |
| Фаза 2 (1-2 дена) | 45-60% | 30-40% | 10-15% |
Редовно вежбање се препорачува во текот на 2-те фази на програмата. (4)
Фаза 1
Во текот на оваа прва фаза не треба да консумирате повеќе од 5% јаглени хидрати на ден, така што телото ќе ги разгради зачуваните маснотии. Како и да е, ќе треба да јадете околу 35% храна богата со протеини и 60% храна богата со маснотии. Оваа фаза обично трае пет до шест дена, идеално од понеделник до петок. (4)
Фаза 2
За разлика од фазата 1, фазата 2 трае само 1 до максимум 2 дена (идеално за време на викендите). Овие 2 дена често се нарекуваат референтни денови или денови на вчитување.
Сепак, оваа фаза е неопходна: со зголемување на внесот на јаглени хидрати на 60% и намалување на внесот на протеини (10-15%) и маснотии (30-40%), телото ги надополнува резервите на гликоген и го активира мускулниот раст. (4)
Дали има разлика помеѓу анаболната диета и кетогената диета?
Според нашето истражување, постои разлика помеѓу овие диети: Иако и двајцата имаат заедничко внесување на кетонска енергија, анаболната диета е поделена на две фази, додека кетогената диета е само една голема фаза од почеток до крај.
Од друга страна, целната група на двете диети не е иста: кетогената диета е погодна и за спортисти и за не-спортисти, но може да се препише и за третман на одредени болести како што се епилепсија, дијабетес или Алцхајмерова болест. (5)
За кого анаболната диета е прилично несоодветна?
Иако има смисла за спортистите на сила и бодибилдерите, оваа диета не треба да се препорачува ако сте вегетаријанец, веган или ако имате проблеми со бубрезите.
- Вегетаријанци и вегани: На оваа група на луѓе ќе им биде потешко да ги достигнат препорачаните нивоа на протеини дневно, бидејќи вегетаријанците не можат да јадат месо, а веганите ги исклучуваат сите производи од животинско потекло (јајца, млечни производи, итн.). Месото, јајцата и млечните производи со многу маснотии, за жал, преовладуваат во оваа диета, бидејќи тие се примарни извори на протеини.
- Луѓе со проблеми со бубрезите: Во случај на откажување на бубрезите, уреата од протеините веќе не се излачува правилно преку бубрезите, што не е добро за организмот. Од оваа причина, препорачливо е да го намалите внесот на протеини, во спротивно може да се појават здравствени проблеми како што е висок крвен притисок. Анаболна диета е далеку од соодветна.
Во принцип, колку повеќе протеини внесувате, толку повеќе нашите органи се под стрес.
Што е дозволено, а што е забрането во анаболната диета?
Општо земено, храната богата со јаглени хидрати треба да се избегнува во работните денови. Сепак, храната што содржи добри маснотии е дозволена и силно се препорачува како дел од анаболна диета.
| Масни делови од црвено месо и бело месо | Храна со јаглени хидрати (тестенини, леб, мусли, ориз, компири) |
| Риба (сардини, туна, ракчиња, харинга и сардела) | Храна со шеќер (мед, џемови, колачи) |
| Цели јајца | Алкохолни пијалоци |
| Масла (масло од репка, маслиново масло, масло од кикирики, ленено масло, кокосово масло, масло од макадамија) | Овошје (освен бобинки) |
| Целосно масни млечни производи (сирење, путер и крем) | Сладок зеленчук (моркови, цвекло, пченка) |
| Ореви (семки од тиква, бадеми) | - |
| Зеленчук богат со влакна (наут, зелена салата, целер, зелен грашок, брокула, итн.) | - |
Потрошувачката на алкохол треба да се намали, а не да се забранува.
Колку повеќе алкохол консумирате, толку повеќе влијае на серумот со намалување на нивото на тестостерон и нивото на хормонот за раст. Така, можете да пиете алкохол, но во умерени количини. (1)
Колку долго можете да одите на анаболна диета?
Сепак, на вашето тело му треба време да се навикне на „нормална“ диета повторно по ваквата диета. Затоа, избегнувајте нагли премини од една на друга диета за да го избегнете страшниот јо-јо ефект. (2)
Резултати од анаболната диета: Колку брзо и колку може да изгубите тежина во просек со анаболна диета?
Во споредба со диетите со „малку маснотии“, една студија покажа дека диетите со „малку јаглени хидрати“ (како анаболната, но и кетогената диета и сл.) Губат во просек три пати поголема тежина. Беше забележано и подобрување на нивото на холестерол, што не беше случај со диетата „Ниско ниво на маснотии“. (6)
Кои се предностите и недостатоците на анаболната диета?
- Согорување на маснотии при заштита на мускулната маса
- Намален апетит
- Некои видови храна не се тотално забранети
- Подобрена издржливост
- Значителен буџет за купување месо и риба итн.
- Тешка метаболичка промена
- Цревни неправилности
- Промени во расположението
- замор
- Промени во мирисот и здивот на телото
- Стрес на црниот дроб и бубрезите
- Можен недостаток на минерали и витамини
Анаболна диета: Најдобри совети и трикови за оптимално градење на мускулите и губење на маснотии за време на вашата диета
Постојат голем број на превентивни мерки што можете да ги преземете за да бидете сигурни дека вашата анаболна диета оди добро.
Некои од нив се подетално опишани во следните делови.
Следете разновиден план за неделно јадење
Ако размислувате да започнете анаболна диета, треба да бидете свесни дека вашата диета значително ќе се промени поради строго ограничената количина јаглехидрати. Затоа, прилагодувањето најверојатно ќе биде комплицирано на почетокот.
За оние кои сè уште немаат време да постават мени, веќе има многу на Интернет што можете едноставно да ги преземете.
На овој начин секогаш знаете што ќе јадете од еден на друг ден и на крајот не мора да планирате ништо неочекувано. Недостаток на план за јадење го зголемува ризикот од искушение, а со тоа и отстапување од исхраната.
Слободно експериментирајте со зачини за да додадете вкус на вашите јадења за време на вашата анаболна диета.
(Извор на слика: Андра Јон/unsplash)
Добро организираното е клучот за да останете успешни. Наспроти популарното верување, постојат многу различни и разновидни идеи за оброци што ќе го воодушеват вашето непце.
Не избегнувајте консумирање на протеини со многу маснотии
Јадењето храна со висока содржина на маснотии како дел од анаболична диета не резултира со зголемување на телесната тежина. Оваа храна мора да се конзумира за да се исполни внесот на маснотии потребен во текот на неделата.
Морските масти се особено препорачани за консумирање за време на ваква диета. (1)
Општо, тоа е храна богата со јаглени хидрати што доведува до зголемување на телесната тежина: Гликозата од проголтаните јаглехидрати се користи како зачувување на енергијата. Сепак, вишокот на гликоза се претвора во телесна маст. (1)
Јадете чисти јаглехидрати во референтните денови
За време на фазата 2 на програмата, наречена рефедирана, која трае околу 1 до 2 дена, може повторно да консумирате голема количина јаглехидрати (помеѓу 45 и 60%), но бидете внимателни, под ова мислиме на потрошувачката на „чисти“ Јаглехидрати богати со минерали и влакна за да ги надополнат резервите на гликоген.
Поранетите денови не се однесуваат на конзумирање главно брза храна 2 дена, како што е случајот со „Денот на измами“.
Едноставни идеи за рецепти што треба да се имитираат
Прашањето што можете да подготвите да јадете за време на вашата диета ќе се појави повеќе од еднаш, особено на почетокот, бидејќи сè уште не сте целосно запознаени со програмата за диети.
Но, не паничи, смисливме на сè! Овде ќе најдете компилација од различни идеи за рецепти што ќе ви олеснат да започнете со диетата и што веројатно ќе ви даде повеќе идеи за рецепти:
- Палачинки
- Каша со бобинки
- Протеинска пица со тесто за туна
- Брод со авокадо со сланина и јајце
- Мешана салата
- Тајландска супа од кокос
Кромидот не ви е најдобар пријател додека сте на анаболна диета. Нивната висока содржина на јаглени хидрати (особено ако е пржена во тава) може да ве извлече од кетоза.
Имајте трпеливост и не се откажувајте
Како и со секоја друга диета, потребно е трпеливост. Вие нема да ја изгубите целата вишок тежина во првата недела. Beе биде долг и макотрпен процес, особено на почетокот кога вашето тело треба да се навикне на намалениот внес на јаглени хидрати. Исто така, ако опуштете и размислувате за откажување, потсетете се зошто ја започнавте оваа диета на прво место.
Нашиот совет до вас е: размислете позитивно, верувајте во себе и на крај не губете од вид вашата цел. Ви посакуваме многу среќа и среќа!
Заклучок
Очигледно е дека оваа програма нема да биде соодветна за најголем број луѓе, бидејќи целната група за оваа диета е прилично мала. Промената на 2-те фази ви овозможува да не се лишувате од каква било храна, што ќе ја олесни промената на исхраната.
Пред да започнете со оваа диета, најдобро е претходно да разговарате со вашиот лекар за да избегнете какви било здравствени проблеми поврзани со диетата подоцна. Во секој случај, се надеваме дека вие
Со сите овие информации можете да добиете слика за анаболичната диета, било да е тоа во позитивна или негативна смисла.
Извор на слика: Де Мартин/123rf.com
Индивидуални докази (6)
1. Ди Пасквале М.: Анаболичката диета, оптимални системи за обука, 1995 година
извор
2. Гамперт, Н.: Анаболичката диета, 2018 година
извор
3. Зубирија, Л.:Régime cétogène, 2018 година
извор
4. Фелхнер, Ц.: Анаболна диета, 2019 година
извор
5. KetoUp. (2019, 9 јануари). Кетогена и анаболна диета - Разлики и сличности.
извор
6. Сондике СБ, Копермен Н,ејкобсон М.С. Ефекти на диета со малку јаглени хидрати врз губење на тежината и кардиоваскуларен ризик фактор кај адолесценти со прекумерна тежина. Ј Педијатр. 2003 година; 142 (3): 253-258. дои: 10.1067/мпд.2003 година.4
извор