Анализа на храна и микроелементи со кронометар - H
Оваа статија е за една Анализа на храна и микроелементи - без никакви трошоци, посета на лекар и без крвна слика. Ова е можно со користење на порталите Кронометар.com (Англиски) и fddb.info (Германски) На обете веб-страници, сè што се јаде во текот на денот може да се внесе и снима во табела. Врз основа на ова, со помош на табели со хранливи материи, се пресметува што има во одделната храна и храна - детално по микроелементи, сумирано и поделено во следниве категории:
- јаглехидрати(Влакна, фруктоза, гликоза, сахароза, лактоза, ...)
- Масти(Омега3/6, незаситени, заситени, транс масти)
- Протеини(поделено на индивидуални аминокиселини)
- Минерали (цинк, магнезиум, калциум, калиум, ...)
- Витамини (витамини А, Б, Ц, Д, Е и К)
- Елементи во трагови (хром, молибден, железо и сл.)
Покрај тоа, во однос на референтните вредности (на САД) и/или индивидуалниот профил на хранливи материи, боите на семафорите и копродукцијата визуелизираат дали се постигнати овие (или ваши) цели.
Забелешка: Имам две статии за кронометар тука на блогот!
Што ми носи тоа?
Ставовите и анализите ми помогнаа, на пример:
- Дознајте повеќе за макроелементите (јаглехидрати, протеини или маснотии) и калориите во храната и кои се нивните пропорции.
- да научат каде има во него, на пр. многу витамин Ц или Е, најмногу калциум или омега-3 масти.
- да видам дали или каде има бруто дефицит во мојата исхрана (особено во врска со витамини, минерали, протеини, итн.).
- Да ја оптимизирам мојата диета или храна - квалитативно и квантитативно.
Важно: Кронометар = бруто внес! = Нето внес
Кронометарот е исто така само помагало. Што има во храната и што телото апсорбира од неа или од неа, се две различни чевли. Значи, витамини растворливи во масти, на пр., Ss-каротин од моркови, подобро е да се апсорбираат и да се јадат со малку маснотии - неколку грама се доволни. Фитинската киселина од јаткастите плодови & Ко спречува апсорпција на цинк и железо - витамин Ц и кромид ги промовираат. Наводнување и никнување ореви, мешунки и житарки ја распаѓаат фитинската киселина. Готвењето и сецкањето (на пр. Смути) овозможуваат многу хранливи материи полесно достапни (распаѓање на клеточните wallsидови) - проблеми со желудникот и цревата, сепак, ја попречуваат апсорпцијата - итн. Бруто (изедено) не е нето (потрошено)!
Кронометарот исто така не прави разлика, на пример, помеѓу варијантите на витамин К1 и К2 и нема податоци или референтни вредности за многу несуштински, но важни протеини (на пр. Таурин).
Ако сè е во ред според кронометарот Значи, не мора сè да биде во ред - биди. Меѓутоа, ако имате некаков (голем) недостаток или вишок некаде според податоците на кронометарот - во овој случај добивате вреден увид, информации и потенцијал за размислување - на пр., Во врска со премногу заситени масни киселини, неповолен однос омега 3 до 6 масни киселини и аминокиселина -Профил (т.е. дистрибуција на протеини во однос на индивидуалните аминокиселини) итн.
Во пракса: она што го јадам за еден ден
За да влезам во пракса, влегов во еден типичен ден за себе во Кронометар. Јас и самиот претпочитам да го користам англискиот кронометар затоа што анализите одат малку подалеку отколку со FDDB. Ако го сакате на германски - треба да користите FDDB. Сметката на Кронометар брзо се отвора и можете да започнете со преглед на денот со „Додадете храна“. Алтернативно, ова може да се направи и преку апликација - но за ова ви треба платена сметка. Кога сè е внесено, изгледа вака (Забелешка: Комплетниот список е достапен со кликнување на сликата горе десно):
Кога влегувате во храната, количината се дава во грамови, или на пр., Единица на домат од „средна големина“, чешне лук, парче торта, итн. Стр. Но, најдобро е да се измери храната на почетокот.
Преглед на калории
Кога влегувате во храната, прегледот на калории (подолу) постојано се ажурира.
„Потребните“ дневни калории (овде 2462) потоа се пресметуваат од вредностите дадени во поставките на профилот за висината, телесната тежина, нивото на активност и целната тежина (и целната телесна тежина/загуба во кг неделно).
Подолу решетките и табелата за пити го покажуваат составот на калориите. Моите упатства се: 10% од калориите треба да доаѓаат од протеини (приближно 70g), 15% од маснотии и 75% од јаглехидрати. Ова одговара приближно на она што беше нормално во Германија пред 200 години (т.е. пред индустриската храна и вишокот шеќер, маснотии, месо и млечни производи).
Деталната анализа
Индивидуалните состојки и микроелементи потоа се разложуваат на различни групи врз основа на референтните вредности на американската ФДА (Администрација за храна и лекови). Вредностите на американската FDA се споредливи со вредностите на DGE, т.е. во повеќето случаи препорачаните минимални вредности на внес на ден.
Како што може да се види, мојот референтен таг хранлив профил е прилично добар. Не премногу калории, доволно вода (особено во овошјето и зеленчукот - најдобро филтрирана и надоградена вода) и витамините се плус. Но, подетално.
јаглехидрати
Овој поглед ги покажува јаглехидратите и влакната. Според американската ФДА, тоа треба да биде најмалку 40 гр растителни влакна - но тука е подобро и историското нормално беше околу 100 гр.
Дали диеталните влакна се важни? Апсолутно, бидејќи без влакна, нашите мали помагачи во желудникот и цревниот тракт, бактериите (исто така наречени микробиом или стомачна и цревна флора) гладуваат - што не е добра идеја, како што е претставено овде накратко. Повеќето влакна се наоѓаат во необработено овошје, зеленчук и житарки - но не и во млечни производи, месо или јајца и уште помалку во преработени житарици, пченкарни снегулки и слично.
Тогаш јаглехидратите се разложуваат на одделни шеќери. Ова е прилично помалку интересно за мене, треба да се напомене дека фруктозата може да се метаболизира само преку црниот дроб. Значи, ако имате проблеми со црниот дроб, не треба да јадете премногу фруктоза - што е повеќе проблем кога доаѓа од рафинирани шеќери - не толку од овошје.
Масти
Анализата на маснотиите тогаш е многу интересна - барем за мене, бидејќи исто така јадев помалку маснотии (за време на пишувањето на статијата). Транс мастите (на пр. Во маргарините), холестеролот (од производи од животинско потекло) и заситените масти се навистина лоши. Понатаму, омега 3 и 6 масти (идеално) треба да бидат во сооднос од приближно 1: 3. Историски гледано, ова веројатно беше дури 1: 1, иако ситуацијата со податоците не е јасна. Во лененото семе има многу омега 3, на пример.
Ако ги погледнете моите податоци, ќе видите дека омега 3/6 се скоро во сооднос 1: 3, а внесувањето на маснотии и холестерол е практично нула. Исто така, само многу мал дел е составен од заситени масти.
Бидејќи мастите претставуваат само околу 15% од вкупниот внес на калории (германскиот просек е околу 35-40%) исто така нема проблеми со високо ниво на холестерол, како што веќе објавив тука и д-р. Есестин клинички потврди. Но, не мора да биде толку масно.
Протеини
‘Но, каде ги земате протеините како веган?’ - многу луѓе сè уште сакаат да слушаат. Протеинот често се поврзува со месото - тоа не е погрешно, но во никој случај не е единствениот извор.
Вистина е дека целата храна содржи протеини. И ако сакате многу, само погледнете ги мешунките: леќа (кафеава, жолта, итн.), Грав (црна, бела, зелена, итн.), Грашок, наут, лупин - и така натаму, а понекогаш и со еден 40% протеини!
DGE препорачува најмалку 0,8 g протеини на кг телесна тежина, 1,0 g за умерено вежбање и максимум 1,2 g за многу физичка активност. Без поголеми нарушувања, дојдов до 1g протеин по кг телесна тежина - вклучувајќи прилично избалансирана дистрибуција над есенцијалните аминокиселини. Бидејќи 8 од сите различни аминокиселини мора да се снабдат во организмот преку храна. За да не се направи целата работа премногу комплицирана, литературата зборува само за протеините како целина за лајперсот и дава пристојна маргина на безбедност - така што внесувањето мешана и/или дефицитарна диета навистина одговара за секоја индивидуа.
Д-р Jacејкобс овде исто така известува дека протеините кои се проголтуваат премногу имаат тенденција да предизвикаат проблеми или да го оптоваруваат нашиот метаболизам - затоа што тие треба да се отстранат и да се излачуваат преку комплексни метаболички ланци и производи. Сепак, целата работа е тема за која има многу мислења - во овој поглед, јас најпрво се ориентирам кон препораките на ДГ и СЗО.
Витамини
Јас би рекол: Спот-он! И кронометарот дури и не ги зема предвид моите пред-ртење или ртење семе и зрна. Ниту имав влезено во зеле од брокула и мушичка.
Секој што се прашува за витамин Д (3) и Б12 - така е и затоа ги додавам и двете. Позадината е детално објаснета на линковите.
Она што тогаш ме воодушевува е зошто, како човек од 72 кг со просек од 2300 калории, јас понекогаш многу ги надминувам препорачаните или минималните вредности. Зарем тогаш референтните вредности не се премногу ниски? Како што веќе беше споменато на почетокот, ништо од ова не е точна наука - она што го мериме што е содржано во јаболко, варира многу силно. Јаболкото како целина има посилен ефект од неговите одделни хемиски делови - од кои науката (и кронометарот) бележи само многу мал дел. Сè што овде треба да се сфати како груба вредност на палецот - иако сметам дека е предност да се надмине над референтните вредности - се разбира само со целосна диета.
Во врска со ова, уште еднаш ќе направам споредба со просечен мешан вечера - како што некогаш бев - овде во блогот и ќе ги споредам анализите. Исто така, треба да се земе предвид дека работите како подготовка, органска, свежина и копродукции особено може да имаат влијание врз витамините. Готвењето свежо или испарувајте сами - или гответе - и - студот од мензата прави разлика - исто како и со или без додатоци. Што не треба да се заборави во овој контекст - витамини се делумно чувствителни на топлина и во зеленчук, особено ако се чуваат погрешно, делумно се губат многу брзо (оксидација).
Минерали
Дури и со минералите сè е во зелено. Само оние Ја прилагодив референтната спецификација за калциум - во САД, а исто така и од страна на DGE, тука се специфицирани 1000 mg, што обично сметам дека се непотребно високи. Со чисто растителна диета, д-р. Obејкоб и други студии веројатно започнуваат од околу 550 мг калциум. Во случај на калциум, исто така, се чини дека има „премногу“, иако ова може да изгледа многу релевантно дури и под 1000 мг/ден. Во мојата статија за калциум има повеќе.
Што сè уште е убаво да се види: Историскиот однос на натриум (натриум) - калиум (катациум), за кој веќе објавив во мојот напис за натриум, може лесно да се постигне со мојата диета. Правилото (за мешани диетали) е поверојатно 2-4 g калиум, а потоа до 3 g (или повеќе) натриум. Воопшто не е добро (во историски контекст).
Од моја гледна точка, железото апсолутно не претставува никаков проблем како чиста храна за растенија - ако се разберат основните механизми и засегнатата личност не е жена со (исклучително) тешка менструација. Сè друго е митови од моја гледна точка - како што потврдува БфР Ако не јадам млечни производи (вклучително и дополнителен калциум во мусли), апсорпцијата на железо е помалку попречена - ртењето на житните производи (но и семето, семето, оревите и мешунките) ги разградува инхибиторите на трипсин, фитинските киселини и сл. И промовира витамин Ц. Важно е да ги запознаете меѓусебните односи и да јадете разновидна (& здрава - но не и нужно „цело зрно“ диета).
Детални прегледи
Она што ми смета многу убаво за кронометарот е дека кога ќе го поставам глувчето над една од деталните вредности за анализа - се отвора мал скокачки прозорец што ми ги покажува топ 10-те храна во кои соодветната витална супстанца се јавува во максимална количина е.
Значи, тогаш е исто така многу лесно - во случај на недостаток или „премногу“ - брзо да видите што повеќе може да се јаде или што треба да се избегнува. Како резултат, се учи прилично брзо каде има во него, што исто така помага да се состави разновидно и значително дневно мени.
Пример е на пример калциум, за кој ДГЕ вели дека апсолутно треба да консумираме млечни производи за ова. Сепак, според моето истражување, ова не е толку добра идеја ...
Но, зошто да не само брокула и, во зима, тиква и компир?
Истото важи и за железото. Значи, за мене честото прашање за "вегетаријанска" диета и недостаток на железо - исто така, потврдено од моите вредности на крвта - е непозната работа, како што веќе објаснив погоре. Наместо тоа, лакто-вегетаријанците често го имаат овој проблем, особено кога конзумираат малку целосна храна и млечни производи на (скоро) на секој оброк.
Мој заклучок
Кронометарот многу ми помогна тогаш и во исто време научив многу за (приближните!) Состојки на одделната храна. Целата работа траеше 4-8 недели и оттогаш повторно користам само Кронометар или FDDB за брзо да проверам што има оваа или таа состојка. Но, дури и тоа всушност го правам само за објавите овде на блогот.
Иако имав и часови по домашна економија - каде што накратко беа опфатени овие теми - сето тоа беше пред 30 години. Помеѓу, едноставно јадев „некако“ или „како другите“ ... подоцна често се готвев, но без осврт на тоа што всушност има во него - главната работа е што има добар вкус 😉 И ако гладот беше брз, тогаш беше чоколадна лента, чоколада, бисквити и кога го направив тоа „подобро“, многу мешавина од траги и копродукции секогаш се можни чисти маснотии и брзи јаглехидрати
Што друго носи тоа? На пример, кога одам на подолги турнеи со велосипед денес, многу подобро знам како можам да купувам и да јадам конкретно, така што нема да навлегувам во среднорочен дефицит на калории и хранливи материи, да не се разболам и да не бидам продуктивен. Има разлика дали само возите 150 км „околу блокот“ или ако сте надвор и околу неколку недели со вашиот велосипед, шатор и шпорет за кампување.
Конечни мисли ... и ве молиме, не паничете и сфаќајте го ова премногу сериозно!
Кронометарот е исто така само помагало. Во храната има многу повеќе отколку што знае кронометарот или ДГЕ. Референтните вредности одговараат на „редукционистички“ начин на размислување кој се обидува да анализира сè и потоа да го истури во табели и вредности. Ова е груб пристап за ориентација - но исто така токму тоа и ништо повеќе.
Бидејќи природната храна е повеќе од збирот на нивните делови и комуницираат едни со други - во добро и во лошо. Покрај тоа, содржината на хранливи материи во храната зависи од времето на берба, почвата, климата, часови сонце во соодветната година, подготовка и складирање, итн. Стр. Табелите од Кронометар и Ко не можат да го одразуваат ниту тоа. Што е мерено таму од кого, кога, каде и како времиња останува нејасно. Покрај тоа, секоја личност исто така носи и/или има и други генетски фактори - како и различна гастрична и цревна флора (микробиом) и апсорбира и користи хранливи материи (евентуално и поради болест) поинаку.
Кронометарот и FDDB треба да се сметаат како прва помошна ориентација - да се добие чувство за димензиите - така што нема да недостасуваат навистина суштински работи (во однос на храната).
П.С. до ДГЕ & Ко .: Не се осврнувам на овие затоа што мислам на она што тие го пишуваат е најдобар и/или најоптимален статус - туку затоа што она што се препорачува таму на минимум (минерали, витамини, итн.) И максимално (масти, сол и сл.) Дневно внесување е прв груб водич за ориентација.
Остави коментар откажете одговор
Мора да сте најавени за да оставите коментар.