Анксиозноста може да се контролира со вежби за дишење
Ако страдате од вознемиреност, често имате проблеми со дишењето. Кои вежби можете да ги направите за да ја контролирате вашата вознемиреност?
Ако знаете дека честопати ви недостасува здив поради вознемиреност, можете да размислите за разговор со терапевт или може да земате додатоци за да ги ублажите симптомите на анксиозност и ментална напнатост и да го регулирате дишењето. Овие додатоци треба да содржат состојки како што се магнезиум, витамини Б6 и Б9 и екстракти од билки кои имаат смирувачки ефект (валеријана, нане, итн.).
Исто така, постојат неколку вежби за дишење што можете да ги правите секојдневно за да ги ублажите симптомите на вознемиреност и да се чувствувате подобро.
Долг истек
Ако страдате од вознемиреност, длабокото вдишување не може секогаш да ве смири. Длабокото дишење е всушност поврзано со симпатичкиот нервен систем, кој го контролира импулсот „борба или бегство“. Но, истекот е поврзан со парасимпатичкиот нервен систем, што влијае на способноста на нашето тело да се релаксира и смири.
Кога чувствуваме вознемиреност или под стрес, полесно е да вдишуваме многу и често. Но, ако вдишувате премногу брзо и премногу длабоко, можете да хипервентилирате, а хипервентилацијата ја намалува количината на крв богата со кислород што тече во мозокот. Наместо тоа, пробајте темелно издишување. Исфрлете го целиот воздух од белите дробови, а потоа оставете ги да ја завршат својата работа при вдишување. Следно, настојувајте да поминете малку повеќе време во издишување отколку вдишување. На пример, обидете се да вдишете четири секунди, а потоа издишете шест.
Повторете го овој вид на дишење две до пет минути. Оваа техника може да се примени во која било позиција каде се чувствувате пријатно, стоите, седите на стол или лежите.
Концентрирано дишење
Кога длабокото дишење е фокусирано и бавно, тоа може да помогне во намалување на анксиозноста. Оваа техника можете да ја примените седејќи на фотелја или лежејќи на креветот. Забележете како се чувствувате кога нормално вдишувате и издишувате (ментално скенирајте го вашето тело). Може да почувствувате дека во вашето тело има напнатост што можеби не сте ја ни забележале.
Земете бавен, длабок здив низ носот и гледајте како се шират стомакот и горниот дел од телото. Издишете на кој било начин да се чувствувате најпријатно. Препорачливо е да изберете збор на кој ќе се фокусирате и да го кажете гласно за време на истекот - зборови како „безбеден“ или „смирен“ можат да бидат ефикасни.
Дишете на овој начин неколку минути, обрнувајќи внимание на продолжувањето на стомакот и неговото враќање во нормала. Замислете дека инспирацијата ве надминува како нежен бран и дека истекот ги елиминира негативните и досадни мисли и ги носи подалеку од вас. Вежбајте ја оваа техника до 20 минути на ден, кога можете.
Еднакво дишење
Ова значи дека мора да вдишувате за истиот временски период кога издишувате (на пример, 4 секунди инспирација, 4 секунди истекување). Можете да вежбате еднакво дишење од седечка или лежечка положба, важно е да бидете удобни.
Затворете ги очите и обрнете внимание на тоа како дишете нормално. Потоа полека бројте „1-2-3-4“ додека вдишувате низ носот и издишувате истиот број на секунди. Додека вдишувате и издишувате, обрнете внимание на чувствата на полнење и празнење на белите дробови.
Здивот на лавот
Друга корисна вежба за дишење во анксиозност е дишењето со лав. Седнете на колена, прекрстете ги глуждовите и поткрепете го грбот на потпетиците. Ако оваа позиција не е пријатна, едноставно седнете на подот со скрстени нозе. Доведете ги рацете на колена, истегнувајќи ги рацете и прстите. Вдишете преку нос и издишете преку уста, велејќи „ха!“. Како што издишувате, отворете ја устата широко и извадете го јазикот колку што можете. Исто така, насочете ги мислите на средината на челото додека издишувате. Потоа опуштете го лицето и вдишете повторно. Повторете шест пати, менувајќи го крстот на глуждот по третото повторување.
Алтернација на ноздрите
За да пробате алтернативен здив, седнете на пријатно место, добро истегнете го 'рбетот и доведете ги градите напред. Левата рака потпрете ја на скутот и подигнете ја десната рака, ставете го показалецот и средниот прст на двете чела, помеѓу веѓите, затворете ги очите, вдишете и издишете на носот.
Потоа користете го палецот од десната рака за да ја затворите десната ноздра и полека вдишете низ левата страна. Потоа, фатете ги двете ноздри помеѓу палецот и прстенот и задржете го здивот две секунди. После тоа, затворете ја левата ноздра со прстенот на десната рака и полека издишете низ десната. Повторете го овој циклус на вдишување и наизменично истекување до 10 пати. Секој циклус мора да трае не повеќе од 40 секунди.