Антиоксидансите се други компоненти ...
Здравата исхрана значи да јадете различна храна што припаѓа на основните групи на храна: протеини, како што се месо, јајца и млечни производи; Овошје и зеленчук; житарици, како што се леб и тестенини; масти и слатки. Иако може да изгледа едноставно, не е секогаш лесно да се воспостави соодветна диета за секоја индивидуа. Понекогаш консумирате повеќе од една група храна (најпосакувана) и избегнувате да консумирате други или се одлучувате за погодност наместо за квалитет.
Мора да се обрне внимание и на количината на внесена храна и на групите на храна на кои припаѓаат. Не е потребно да се консумира минимална количина на храна од секоја група на храна дневно, туку да се внесува препорачаната количина во текот на една недела.
Бројот на калории потребни на ден зависи од возраста, полот и нивото на физичка активност.
- На постарите лица им требаат околу 1.600 калории на ден
- помалку активни жени и мажи имаат потреба од околу 2.200 калории на ден
- На активните мажи им требаат околу 2.800 калории на ден.
Здравата исхрана бара напор да се вклучат разновидна храна во оброците.
- 6 до 11 закуски во категоријата житни култури
- 2 до 4 закуски во категоријата овошје
- 3 до 5 закуски од категоријата зеленчук
- 2 до 3 млечни закуски
- 2 до 3 грицки месо, пилешко, тестенини, сув грав, ореви или јајца
- мала количина на масти, масла и слатки.
Потребната дневна количина житни култури е 28 грама, соодветно половина до три четвртини од садот. Нормален сад со житни култури е повеќе од дневните потреби. Така, наместо сад полн со млеко и житни култури за појадок, можете да јадете исечена банана додадена на 28 грама житни култури потребни дневно, плус половина чаша овошен сок. За да се намали количината на потрошена маст, млекото може да се замени со млеко од соја.
Ако потрошувачката на свежо овошје и зеленчук е занемарена, тогаш нивното вклучување во дневните закуски е неопходно. Само половина порција варен зеленчук или сад зелена салата сметаат за оброк. Јадењето чаша сок од домати, додавањето спанаќ или грав во вашиот секојдневен сендвич, јадењето тестенини со сос од домати, се само некои од начините на кои можете да послужите зеленчук.
Диететичарите поддржуваат консумирање на 2 чинии овошје и 2 и пол чинии со зеленчук на ден.
Мора да се запомни дека храната е едно од најголемите задоволства во животот. Целата храна, ако се јаде во умерени количини, може да биде дел од здравата исхрана. Ако омилената храна на една личност е богата со маснотии, сол, шеќер и калории, тогаш тие треба да бидат ограничени во потрошувачката или да бидат заменети со поздрави замени. Клучот за здрава и урамнотежена исхрана е умереноста.
Здравата исхрана може да го намали ризикот од болести.
Американските нутриционисти препорачуваат да се избегнуваат болести, да се јаде диета богата со овошје, зеленчук, житарки и обезмастени млечни производи. Исто така, се препорачува да се обрне внимание на бројот на потрошени калории, со цел да се намали ризикот од дебелина, да се ограничи потрошувачката на алкохол и да се отстранат од диеталните производи со висока содржина на сол, заситени масти, холестерол и шеќер.
Физичката активност е важен дел од овој режим. Доволно е програма за вежбање во траење од 30 до 90 минути дневно.
Диета со малку маснотии (житарици, овошје, зеленчук, млечни производи со малку маснотии) може да го намали ризикот од срцеви заболувања, висок крвен притисок, дегенеративно заболување на мозокот, мозочен удар и дијабетес; исто така може да спречи одредени форми на рак
Ограничувањето на потрошувачката на заситени масти може да го намали нивото на холестерол и ризикот од срцеви заболувања и висок крвен притисок
Замена на заситени масти со мононезаситени масти, како што се маслиново или масло од репка, помага да се намали холестеролот.
Омега-3 и омега-6 киселините кои се наоѓаат во храна како риба, ореви и соја имаат заштитен ефект против срцеви заболувања.
Диетата богата со овошје и зеленчук ги обезбедува потребните антиоксиданти (како што се бета-каротен или витамини Ц и Е) и го штити организмот од оштетување предизвикано од слободните радикали на кислород, со што се намалува ризикот од срцеви заболувања, карцином и висок крвен притисок.
Здравата исхрана е важна во третманот на дијабетес. Пациентите со дијабетес треба да ја следат количината на јаглени хидрати потрошени дневно за да ги одржат нивоата на гликоза во крвта во нормален опсег.
Нивото на холестерол во крвта може да се намали со јадење храна со малку заситени масти, хидрогенизиран и холестерол и богата со растителни влакна.
Не секој има исти потреби во исхраната. Бремените жени, растечките деца и старите лица имаат посебни нутриционистички потреби. Пациентите со висок крвен притисок треба да го намалат внесувањето сол; оние со високо ниво на холестерол треба да прибегнуваат кон диети кои го ограничуваат внесувањето на заситени масти; и оние со дијабетес треба да ја споделат количината на јаглени хидрати што треба да се консумираат за еден ден. Ограничување на количината на сол може да се направи со конзумирање на што повеќе свежа храна.
Диетите со малку јаглехидрати првично помагаат при слабеење, но не се од корист на долг рок. Овие диети се богати со маснотии и малку влакна. Тие ја ограничуваат потрошувачката на житни култури, овошје, зеленчук, храна што штити од болести и обезбедуваат важни принципи на исхрана.
Како прво, потрошувачката мора да се следи. Ако се смета дека консумира повеќе отколку што е потребно, тоа значи дека лицето за кое станува збор добива повеќе маснотии, сол и калории отколку што е потребно. Ако јадете многу месо и малку зеленчук, тоа значи дека диетата е богата со заситени масти и малку влакна. Ако јадете брза храна, тогаш тоа значи дека се внесува голема количина сол и шеќер.
Препорачливо е да ги прочитате етикетите пред да купите производ, за да ја дознаете количината на хранливи материи што ги содржи. Храната за брза храна обично содржи малку или воопшто нема овошје и зеленчук, затоа размислете да консумирате овошје и зеленчук во препорачаните количини.
Не треба да се прават драстични промени во исхраната одеднаш, бидејќи лишувањето од омилената храна доведува до неуспех да се започне здрава исхрана. Вообичаените промени треба да се прават полека, постепено.
Може да се користат следниве индикации:
- јадење интегрален леб наместо бел леб
- конзумирање кафеав ориз наместо бел
- јадење тестенини направени од интегрално брашно, наместо бело брашно; исто така можете да пробате мешавина од двете
- конзумирање на обезмастено млеко 1% наместо обезмастено или обезмастено млеко 2%
- јадење сирење и јогурти со малку маснотии
- додавање на поголеми количини овошје и зеленчук во храната или јадење како закуски
- додавање спанаќ, домати, краставици и кромид во сендвичи
- потрошувачка на овошје и житни култури.
- шеќер: млекото и овошјето содржат шеќер, но и многу витамини и минерали; шеќер од слатки или сокови, освен оние 100% природни, е рафиниран и сите хранливи материи се отстранети; Умерено користен, шеќерот може да го подобри вкусот на многу намирници. Премногу шеќер може да доведе до рана ситост.
Наоѓање генијални начини за додавање овошје и зеленчук во оброците
- додадете парчиња јаболко, ананас и суво грозје во салата од туна
- додадете зеленчук со светла боја, како што се црвена зелка, моркови, спанаќ до зелена салата; украсете со портокали, нектарини или парчиња грејпфрут
- додадете парчиња црвена, зелена или жолта пиперка, моркови, краставица, брокула во тестенини или салата од компири
- додадете зеленчук во пица или сендвичи и овошје во јогурт или житни култури.
Обично, постојат опции за здрава храна во секој ресторан, па дури и во рестораните за брза храна, во зависност од спецификите на секој од нив. Така, традиционалните ресторани, како што се индиски, јапонски или тајландски, генерално имаат многу јадења кои се дел од здравата исхрана. Вегетаријанските ресторани очигледно ќе имаат повеќе зеленчук отколку брза храна, на пример. Се повеќе има брза храна што нуди здрави менија со мала содржина на маснотии.
Здравата и урамнотежена исхрана ги обезбедува потребните хранливи материи за организмот. Хранливите материи исто така обезбедуваат енергија, одржувајќи ги срцето и мозокот активни и мускулите во максимална работна состојба. Хранливите материи исто така помагаат во зајакнување на коските, мускулите и тетивите и ги одржуваат функциите на телото во нормални граници, како што е крвниот притисок. Тие обезбедуваат енергија, ги обновуваат клетките на телото, се дел од разни ензими, хормони и антитела
• Пилешко, риба, јајца, зеленчук, млеко и млечни производи, житарки од јаглени хидрати ја обезбедуваат енергијата потребна за мозокот, нервниот систем, црвените крвни зрнца
• Леб, житарици, тестенини, ориз, овошје, зеленчук, млеко и шеќер обезбедуваат енергија, транспортираат други хранливи материи растворливи во маснотии (витамини), се дел од клеточната мембрана, мембраните околу нервите, хормоните, жолчката (за варење на мастите)
• Витамини и минерали се познати како микрохранливи материи. Тие играат важна улога во структурата и функцијата на телото, помагаат да се обноват мртвите клетки, со што се промовира заздравување на лезиите.
Покрај основните хранливи материи, храната содржи и нехранливи материи, супстанции кои исто така можат да влијаат на организмот. Тие се претставени со влакна и фитохемикалии (кои се наоѓаат во растенијата), од кои многу имаат заштитен ефект против болести.
Антиоксидансите се други компоненти на храната што ги штити клетките од стареење.
Некои луѓе избираат да следат вегетаријанска исхрана, што претставува потрошувачка на растителна храна (житарици, овошје, зеленчук, ореви, семиња).
- вегетаријанците консумираат само растенија, со исклучок на месото, млекото, јајцата и другите производи од животинско потекло
- Лакто-вегетаријанците пијат млеко и консумираат млечни производи, како што се јогурт и сирење
- лакто-ово-вегетаријанците додаваат јајца и млеко во нивното мени
- полу-вегетаријанците вклучуваат риба или пилешко во менито, но не јадат црвено месо
Многумина веруваат дека вегетаријанската диета не дава доволно протеини. Направени се од аминокиселини. Sourcesивотински извори на протеини (млеко, јајца, месо, риба и морска храна) ги содржат овие есенцијални аминокиселини.
Вегетаријанците исто така мора да обезбедат дневно барање на следниве супстанции:
• витамин Б12 кој се наоѓа само во животински извори, како што се млеко, јајца и месо; Вистинските вегетаријанци или треба да јадат храна богата со витамин Б12 или да земаат додаток што го содржи овој витамин.
• железо: железото од растенијата не се апсорбира толку добро како од месото; важно е да се јаде зеленчук и зелени растенија и да не се претерува со сирења.
• калциум: вегетаријанците кои не консумираат млеко или млечни производи треба да го земат калциумот од други извори; соја млеко збогатено со калциум е едно од нив; постојат и други извори како што се семе и ореви и зеленчук
• цинк: цинкот во растенијата слабо се апсорбира; Извори на цинк се цели зрна, грав, леќа и соја
• витамин Д: вегетаријанците кои не консумираат млеко или млечни производи немаат каде да купуваат витамин Д; телото исто така произведува витамин Д кога е изложено на сонце; додатоците во исхраната може да бидат корисни ако ниту една од горенаведените намирници не се конзумира или кога лицето не е доволно изложено на сонце.
Органска храна е месо, јајца и млечни производи кои доаѓаат од животни на кои не им биле дадени антибиотици или хормони за раст и конзумирале само органска храна. Органската храна е производи добиени без употреба на пестициди, зрачење и без генетски модифицирано, а нивното производство ја нагласува употребата на биоразградливи ресурси и зачувување на водата и почвата. Сè уште се расправа дали органската храна е повкусна и побогата со хранливи материи од конвенционалната.
Додатоците во исхраната не можат да ја заменат балансираната исхрана. Тие не ги содржат сите витамини, минерали, антиоксиданти и фитохемикалии што се наоѓаат во храната. За повеќето луѓе, урамнотежената исхрана ги обезбедува сите хранливи материи потребни за да останат здрави, затоа додатоците во исхраната не се потребни.