Антиоксиданти - помагаат против слободните радикали ЈАдете ПОПАМА

Слушате многу за малите здравствени помагала во нашата храна - антиоксиданси. Но, како работат вредните радикални чистачи и во која храна се појавуваат? Ние ќе ви кажеме за што се заштитените помагачи.

Содржина

Кои се антиоксидансите?
Како делуваат антиоксидансите?
Колку се здрави антиоксидансите?
Која храна е богата со антиоксиданти?
1. Бери
2. лук
3. Кафе и зелен чај
4. Темно чоколадо
5. куркума
6. Ореви и семиња
Треба да се додадат антиоксиданти?
Знаење за одземање

Кои се антиоксидансите?

Антиоксидансите се група на различни хемиски соединенија. Вие, меѓу другото, имате можност да Спречете оксидација на биомолекулите. Покрај тоа, припаѓаат на групата природни антиоксиданти Витамини, некои нивни претходници и деривати Аминокиселини, минерали и секундарни растителни супстанции.

Антиоксидансите делуваат како „Радикални чистачи", што може да спречи оксидативен стрес на клеточно ниво и да ги запре штетните верижни реакции. Најпознатите антиоксиданти вклучуваат витамини Ц и Е, каротеноиди и секундарни растителни супстанции како што се сулфиди, фитоестрогени и полифеноли. Минералите цинк и селен исто така им се припишуваат антиоксидантни својства (1) .

Секундарните растителни супстанции можат да се поделат на различни хемиски групи врз основа на нивната молекуларна структура. Од предавањето на др. Вацл од Сојузната асоцијација на германски нутриционисти (БДЕМ е.В.) покажува дека структурата и бројот на сите секундарни растителни супстанции присутни во растителната храна засега се само недоволно познати (2) .

Антиоксидансите, исто така, играат улога во производството на храна Конзерванси. Поради антиоксидансното дејство, тие можат да го продолжат рокот на траење на храната бидејќи спречуваат реакција со кислород (оксидација). Ова може брзо да се заштити од „расипано“, особено со растително масло или маснотии. Најчести антиоксиданти се витамин Ц (аскорбинска киселина) и витамин Е (токофероли). Овие се означени со броевите E 300 и E 306 на списокот на состојки за спакувана храна (3) .

Како делуваат антиоксидансите?

Метаболичките процеси се случуваат секој ден во нашето тело, во кои слободните радикали можат да се појават преку оксидација. Особено преку Стрес, чад од цигари и сончање овие процеси може да се зголемат. Само кога слободните радикали се создаваат прекумерно, можат да ни наштетат - тука влегуваат во игра антиоксидансите. таа спротивстави на процесите на оксидација и може да ги неутрализира слободните радикали и да ги направи безопасни (4) .

Ако има премногу слободни радикали во телото, се јавува таканаречен оксидативен стрес, кој за возврат би требало да го промовира развојот на болести и да предизвика кожата побрзо да старее. Класичен пример за оксидација е исечено јаболко, кое станува кафеаво по кратко време при контакт со воздухот. Секој што ќе попадне парчиња јаболка со сок од лимон, ќе открие дека витаминот Ц од лимонот има способност да ја спречи оваа оксидација, а со тоа и кафеавата боја - затоа витаминот Ц е еден од антиоксидансите.

витамин Ц. покрај тоа, тоа е веројатно најпознат есенцијален витамин со антиоксидантни својства. Особено во зима, често се користи за да се избегне настинка, иако понекогаш се користат додатоци на витамин Ц. Литературата за ова е контроверзна, но рутинска висока доза на витамин Ц не се чини ефикасна во спречување на настинки кај здравата популација. За луѓе кои многу се занимаваат со спорт или се изложени на ладна средина на моменти, дополнителна доза на витамин Ц сепак може да биде корисна (5) .

Колку се здрави антиоксидансите?

Во бројни студии, толку е поголем внесот на зеленчук и овошје забележан е намален ризик од висок крвен притисок, мозочен удар, коронарна артериска болест, дебелина и одредени видови на рак. Витаминот Ц и комбинацијата со други антиоксиданти како што се бета-каротен, витамин Е или цинк од храна и додатоци се поврзани со намален ризик од заматување на леќата и, следствено, слаб вид во зрелоста (6) .

Се чини дека тоа е главно тоа Разновидност на биолошки активни супстанции во овошје и зеленчук што е толку здраво за нас. Студиите генерално не најдоа јасна врска помеѓу индивидуалните хранливи материи и намалениот ризик од заболување. Германското друштво за исхрана препорачува да се обезбеди снабдување со вредни растителни материи преку внесување на овошје и зеленчук (7) .

Досега нема јасни препораки за точните количини на секундарни растителни супстанции што треба да се консумираат дневно за да се има што подобар заштитен ефект. Врз основа на епидемиолошките податоци, нутриционистичките институции како што е ДГЕ користат Акција „5 на ден“ претставуваат што прибл 400 грама зеленчук и 250 грама овошје одговара. Бидејќи овошјето и зеленчукот обезбедуваат широк спектар на вредни состојки, треба да се искористи оваа разновидна храна што се нуди Обрни внимание на регионалноста и сезоната (8-ми) .

Која храна е богата со антиоксиданти?

Покрај зеленчук и овошје, исто така придонесуваат Цели житарки, ореви и мешунки придонесува за набавка на секундарни растителни материи. Многу од овие супстанции од зеленчук, овошје или житарки може да се најдат во компонентите на надворешната обвивка. Кога ја обработувате оваа храна од растително потекло со лупење или мелење, големи делови од секундарните растителни материи може да се изгубат.

Ова делумно го намалува квалитетот на исхраната. Не само кога станува збор за избор на храна, туку и кога станува збор Вид на подготовка затоа треба се разликуваат. Излупен, нелупен, варен, бланширан и суров - мешавината го прави сето тоа. Месото и рибата содржат и антиоксиданти, но во помала мера од растителните производи (2) .

Храната е предмет на природни флуктуации во нејзината содржина на хранливи материи како резултат на различните услови за одгледување и чување. Ова го отежнува одредувањето на точните нумерички вредности за содржината на антиоксиданси. За упатство, еве краток список со примери за храна што се особено богати со антиоксиданти:

Бери

Темните бобинки, како што се боровинките, се одличен извор на фитохемикалии. Задржаните антоцијанини се сериозно осомничени дека имаат позитивен ефект врз мозочната активност и ја подобруваат меморијата кај постарите луѓе (10). Бобинки се исто така вкусна и здрава состојка за смути или сок богат со микроелементи со многу антиоксиданти.

лук

Оние кои често користат лук при готвење се добри за нивното здравје бидејќи се богати со антиоксиданти. Се покажа дека лукот го подобрува здравјето на кардиоваскуларниот систем со намалување на крвниот притисок и подобрување на нивото на холестерол (11) .

Лукот нуди и антиоксидантни придобивки бидејќи ја зголемува активноста на моќниот антиоксиданс глутатион и со тоа го зајакнува нашиот имунолошки систем, меѓу другото. Исто така, постојат докази дека конзумирањето лук може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта на гладно. Дознајте повеќе за здравите својства на лукот овде (11) .

Кафе и зелен чај

Мала количина на антиоксиданти може да се внесе првото нешто наутро со шолја кафе или зелен и црн чај. Кафето е еден од најголемите извори на храна на антиоксиданти во светот - но не може да се натпреварува со овошје и зеленчук. Кои други здравствени придобивки ги пружа кафето, можете да дознаете овде (13) .

Темно чоколадо

Добри вести за сите loversубители на чоколадото: Чоколадото е исто така една од храната со висока содржина на антиоксиданси. Содржината се зголемува со зголемување на содржината на какао. Ова значи дека белото чоколадо тешко обезбедува значителни количини на антиоксиданти, додека производите од чоколадо со повеќе од 50 проценти содржина на какао имаат добра содржина на антиоксиданс (14) .

куркума

Содржината на антиоксиданти во зачините и билките може да биде огромна: Активната состојка куркумин од куркума не само што има антиоксидативно дејство, туку има и силно антиинфламаторно дејство. Иако ефектите на додатоци во исхраната со висока содржина на куркумин се претежно испитувани во студиите, куркумата може да придонесе за снабдување со вредни антиоксиданти (15) .

Ореви и семиња

Вредни извори на хранливи материи и некои антиоксиданти, исто така, вклучуваат ореви и семиња. Ореви, костени, кикирики, лешници и бадеми особено даваат поголеми количини на антиоксиданти. Особено ако се чуваат со нивната кора и кожата се јаде со нив. Се покажа дека многу од флавоноидите на оревите се во тенки кожи од ореви (14) .

Треба да се додадат антиоксиданти?

Дали додатоците во исхраната и антиоксидантните капсули можат да поддржат здрава исхрана? Германското друштво за исхрана (ДГЕ) смета дека ова е критично и исто нема алтернатива За дневна потрошувачка од пет порции зеленчук и овошје во сурова и загреана форма.

Особено диететските влакна ретко се наоѓаат во преработените производи. Покрај тоа, премногу внес на маснотии и енергија честопати играат важна улога во случај на неповолен нутритивен статус. Ниту еден додаток во исхраната не може да помогне тука, но многу повеќе храна за полнење како овошје и зеленчук со мала густина на калории (6) .

Германското друштво за исхрана ја доведува во прашање нутритивната и физиолошката ефикасност на ваквите производи од зеленчук и овошје што се нудат како додатоци во исхраната, бидејќи често нема докази за биорасположивост. Производите кои се збогатени со витамини и минерали не можат да се споредат според нивните ефекти со овошје и зеленчук (8) .

Мета-анализа на Бјелаковиќ и сор. ги испитал ефектите на дополнети антиоксиданти: Не може да се најде доказ дека тие имаат позитивно влијание врз карциномите во гастроинтестиналниот тракт, но може дури и да ја зголемат вкупната стапка на смртност. Некои антиоксиданти во изолација дури можат да имаат негативни ефекти врз нашето здравје. Само селенот може да има потенцијален заштитен ефект, но ова прво мора да се испита во соодветни студии (19) .

Знаење за одземање

Антиоксидансите се биоактивни супстанции кои можат да ги неутрализираат слободните радикали и да ги заштитат нашите клетки од оксидативен стрес. Тие имаат заштитен ефект и промовираат здравје ако се вклучени во диета богата со зеленчук и овошје. Слободните радикали се создаваат во различни метаболички процеси и се јавуваат почесто при пушење, апсорбирање на токсини во животната средина или УВ зрачење од сонцето.

Соодветно внесување на антиоксиданти е од суштинско значење за здрава исхрана. Шарениот спектар на зеленчук и овошје нуди широк спектар на овие вредни супстанции. Покрај овошјето, бобинки, зеленчук и јаткасти плодови, луксузната храна како кафе, зелен чај и темно чоколадо е особено богата со антиоксиданти.

Овие разновидни намирници можат прекрасно да се интегрираат во менито. Препорачуваме најмалку пет порции разновидно овошје и зеленчук дневно. Ниту е потребно, ниту е корисно да се земаат додатоци во високи дози кога станува збор за антиоксиданси, бидејќи тие можат да направат повеќе штета отколку добро под одредени услови.