Апсолутно сè што треба да знаете за елиптичниот велосипед
Програмите за обука кои вклучуваат различни движења, зафати и позиции на елипсовиден велосипед се високо ценети за благотворните ефекти што ги имаат врз телото. Покрај тонирањето на различните вклучени мускулни групи (раце, бутови, телиња, задник и грб), овој вид на обука ќе ви овозможи да согорувате калории со забрзано темпо, брзо губејќи ја вишокот тежина.
Како можете да уживате во сето она што таквиот уред може да го понуди? За да ви помогнеме во спортските чекори што ги преземате за да добиете совршено тело, подолу ги подготвивме сите потребни информации. Discoverе откриете како ефикасно да тренирате и каква е позицијата што треба да ја имате на елипсовиден велосипед за да го искористите времето поминато вежбајќи на овој уред, како и придобивките што можете да ги уживате.
Која е правилната позиција за време на вежбите?
- Трајно ја контролира позицијата на грбот. Држете го грбот исправен и гледајте напред, не надолу или кон нозете. Покрај тоа, рамената треба да бидат нагоре за време на тренингот за да се избегне болка во вратот.
- Држете ги двете раце на рачките, но не стискајте премногу силно. Ако елиптичниот велосипед што го користите има сензори за отчукување на срцето, држете ги рачките во областа на сензорот. Не ставајте ги дланките премногу ниско на рачките за да го држите грбот исправен.
- Кога користите подвижни рачки, „работете“ ги мускулите на рацете и оние на горниот дел од телото. Ако фатите, наместо тоа, фиксните рачки, мускулите на ногата и грбот ќе бидат интензивно под стрес.
- Табаните мора да одржуваат контакт со педалите. За да не ги присилувате глуждовите, притиснете ги педалите надолу со петицата и потоа малку подигнете ја петицата кога движењето е нагоре. Иако може да изгледа комплицирано, ова е природно движење на елипсовиден велосипед.
- Нозете мора да се движат континуирано, без нагли промени. Затоа едната нога ќе мора да турка напред и да се спушти истовремено кога другата турка назад и нагоре. Не грижи се, веднаш ќе се навикнеш на движењето!
Употреби и придобивки
Доколку сакате да уживате во видливи ефекти на спортска активност, препораката е да користите елиптичен велосипед најмалку 3 пати неделно во сесии од 30-45 минути. Очигледно, ќе треба да ги поддржувате тренинзите со соодветна диета. Ако се стремите да постигнете специфични резултати, еве како може да ви помогне оваа машина за фитнес:
Топење на масното ткиво
Ако сакате да изгубите тежина, ќе мора да согорувате калории, а нивниот број ќе зависи многу од интензитетот на вежбите и напорот, поради што брзината со која педалите и отпорноста на уредот ќе бидат одлучувачки фактори. Како водич, еве колку калории можете да потрошите за еден час возење велосипед со различен интензитет:
- пешачење (5 км на час) - околу 200 kcal;
- програма со среден интензитет - 450 kcal;
- програма со висок интензитет - 650 kcal;
- програма со многу висок интензитет - 830 kcal.
За да изгубите тежина здраво и да изгубите тежина килограм по килограм, ќе ви требаат 3 интензивни сесии од 60 минути секоја недела, односно 13 часа интензивно вежбање месечно (650 x 13 = 8.450 kcal). Колку е поинтензивен тренингот, толку повеќе калории ќе согорувате на сесија, но мора да знаете дека нема да можете да поддржувате тренинзи што ви се потребни максимално за многу долг период. Препораката на специјалистите за фитнес е да се менуваат сесии со среден интензитет (1-2 тренинзи неделно од по 45-60 минути) со сесии од типот HIIT (1-2 30-минутни тренинзи со променлив интензитет).
Тонирање на мускулите
Големата придобивка што ја носи елиптичниот велосипед е тоа што го бара целото тело: раце, стомак, мускули на грбот, но особено на нозете, бутовите и задникот. Така, ако го поставите отпорот на уредот на високи вредности, ќе ги зајакнете и развивате мускулите во овие области. Ако, наместо тоа, изберете ниски вредности на отпорност на педалирање, само ќе ја подобрите вашата физичка состојба и кардиоваскуларниот систем.
Мускулите на долниот дел од телото (мускулите на задникот, бутот и телето) работат континуирано за време на вежбите со елиптичен велосипед. Мускулите на горниот дел од телото, сепак, ќе бидат под стрес само кога користите подвижни рачки. Така, бицепс и мускул на грбот работи кога ќе ги повлечете рачките кон вас, а трицепсот и градниот кош ќе ви помогнат да ги турнете рачките. За да се одржи правилната положба и рамнотежа на телото, стомакот ќе биде трајно напнат.
Ако сакате интензивно да работите со мускулите на нозете и грбот, зголемете ја отпорноста на вртење на педалите и зафатете ги фиксните рачки. Ако сакате да го затегнете стомакот, педалата назад и ако напорот не е доволно висок, обидете се да педалите назад без да ги држите рачките.
* Запомнете: ако барате да ги тонизирате мускулите на нозете и задникот, не грижете се дека волуменот на овие мускули ќе се зголеми многу! Елиптичниот велосипед нуди кардио вежби, а не боди-билдинг. Така, процесот ќе биде да се отстрани масното ткиво, а потоа да се зајакнат и дефинираат мускулите, а резултатите ќе дојдат постепено.
Закрепнување на мускулите
Елиптичниот велосипед нуди можност за интензивно затегнување на мускулите без удари или слободни, неконтролирани движења, поради што овој уред е совршен за закрепнување на мускулите од повреди или долги периоди на неактивност. Меѓутоа, ако се опоравувате од неодамнешната операција, силно препорачуваме да го прашате вашиот лекар дали можете да започнете со обука на фитнес машина.