Архива Тема служба 09 - 2011 Нестле студио за исхрана
Правилна исхрана за велосипедисти
Велосипедизмот е популарен спорт со децении. Не е ни чудо, тоа обезбедува цврста, витка фигура и добра издржливост! За да можат велосипедистите да возат напред на долги патувања, на нивните мускули им треба едно пред сè: енергија. Затоа, спортистите треба да придадат значење на нивната исхрана и доволно течности - пред, за време и по турнејата.
Енергија: гориво за нашите мускули
„Без оглед дали сте професионалец или повремен велосипедист: најважно е снабдувањето со енергија на мускулите и навременото балансирање на течности и минерали кои се испотуваат“, објаснува др Елке Армс, нутриционист во студиото за исхрана на Нестле. Телото троши енергија за време на возење велосипед. За таа цел се користат сопствените резерви на организмот и енергијата од јаглехидрати, масти и протеини од храната.
Јаглехидратите се најбрзиот достапен извор на енергија.Телото користи јаглехидрати кога велосипедистите се многу пргави - односно за време на интензивна физичка активност. На полесните турнеи, телото исто така ги користи мастите како извор на енергија. Протеините се користат само во мали количини за да се генерира енергија. На телото му се потребни протеини првенствено за градење на мускули и ткива.
Снабдување со енергија за време на велосипедската турнеја
Хранливите материи складирани во телото се доволни за истегнување помалку од еден час. Како резултат, велосипедистите не треба да додаваат дополнителни хранливи материи во организмот, само течности. Лесно сварливи и лесно достапни извори на јаглени хидрати се идеални за подолги тури. На пример, енергетските шипки или гелите за напојување се добри извори на енергија за време на обуката за издржливост. Тие ги одржуваат атлетските перформанси.
Рамнотежа на течности за време на обука за издржливост
Дури и губење на течности преку потење на два процента од телесната тежина влијае на перформансите. Со телесна тежина од 60 килограми, ова одговара на губење на тежината од 1,2 килограми по вежбање. Едноставен тест ги одредува индивидуалните потреби за течност за време на тренингот: За таа цел, спортистите се мерат пред и по велосипедизмот. Разликата плус количина на испиена течност покажува колку течност треба да замените.
Кои пијалоци се соодветни?
„Најдобро е за спортисти за рекреација да се ориентираат кон професионалците и да пијат околу 150 до 200 милилитри на секои 15 минути“, препорачува д-р. Elke Arms. Изборот на пијалоци е особено важен при вежбање, бидејќи на телото му се потребни минерали покрај течности - особено магнезиум, натриум, калциум, калиум и хлорид. "Магнезиумот е важен за интеракција на мускулите и нервите. Минералот е важен и за дејството на многу ензими и за градење коски", вели докторот за исхрана. Добри извори на магнезиум се производи од цели зрна, мешунки, компири, зелен зеленчук и минерални води кои содржат магнезиум со повеќе од 50 милиграми магнезиум на литар. Недостаток на магнезиум главно се забележува кај спортистите преку треперење на мускулите и грчеви. Сприцер сокови во сооднос од 1/3 сок до 2/3 минерална вода се исто така идеални пијалоци бидејќи содржат и јаглехидрати. Велосипедистите остануваат во форма дури и на подолги турнеи. Од друга страна, на возачите со перформанси, им треба пијалок кој работи брзо, како изотонични пијалоци во прав што се раствораат во вода.
Се бара повторно печатење бесплатно/потврда
повеќе на оваа тема
Совети за исхрана за спортисти
Кои хранливи материи им даваат поголема издржливост на спортистите на издржливост и сила? Како пиењето може да ги подобри перформансите? Д-р Елке Армс, нутриционист во студиото за исхрана на Нестле, дава 5 совети на тема спортска исхрана:
1. Спортисти за издржливост: пополнете ги резервите на енергија
Пред спортови за издржливост, спортистите треба да ги надополнуваат енергетските резерви на телото - особено резервите на јаглени хидрати. Тестенини, леб, житарици, ориз, компири и овошје се храна богата со јаглени хидрати. Околу три часа пред вежбање е идеално време за поголем оброк. Најдобри се јадењата богати со јаглени хидрати и лесно сварливи, како што се тестенини со сос од домати. До еден час пред вежбање, закуската, како парче овошје или јаболко со малку киселина, го обезбедува последниот енергетски поттик.
За време на вежбањето, помагаат закуски што содржат минерали и јаглехидрати, како банана или парче овошје и доволно течности. По вежбање, важно е да се балансираат исцрпените резерви на енергија на организмот. За брза регенерација, на телото му се потребни јаглехидрати и протеини кратко време по вежбањето. На спортистите најдобро им служи ролна со посно шунка или дел од јогурт со житни култури.
2. Спортисти за рекреативна сила: колку протеини се потребни?
Во тренингот со тегови, протеините - познати и како протеини - се клучните хранливи состојки за градење мускулна маса. Количината на протеини потребни за ова одамна е преценета. На рекреативните и аматерските спортисти не им треба посебна диета. Урамнотежената исхрана со храна богата со протеини како месо, риба, живина, млечни производи и јајца соодветно ги исполнува условите за протеини. Растителна храна, како што се производи од соја, мешунки и ореви, исто така, му даваат на организмот протеини од градежниот материјал. Калкулаторот за хранливи материи во Нестле нутриционистичкото студио користи некои индивидуални информации за да утврди колку јаглехидрати, протеини, влакна и енергија на телото му требаат.
3. Пијалоци - повеќе од течности!
Спортот и вежбањето го потеат телото! Телото на тој начин ја контролира виталната регулација на топлината. Сепак, бидејќи дури и малите загуби на течности од два проценти од телесната тежина доведуваат до губење на перформансите, важно е да се пијат доволно течности пред тренинг. Спортистите не треба да чекаат додека не бидат жедни. Телото обично го пријавува овој сигнал само кога веќе има дефицит на течност. Затоа, спортистите најдобро е да пијат 1,5-2 литри течност редовно во текот на денот и околу 150 - 200 милилитри течност на секои 15 минути за време на вежбање. Безжична минерална вода или прскалки од овошен сок во сооднос од 1/3 сок и 2/3 вода се погодни како снабдувач на течност.
Кога се пот, телото не само што губи вода, туку и минералите растворени во него. Изотоничните спортски пијалоци можат да помогнат да се надополни оваа загуба.
Со проверка за пиење од студиото за исхрана на Нестле, спортистите можат да откријат што се случува со нивните навики за пиење во целина.
4. Повеќе мускули за помала тежина
Многу луѓе вежбаат за да останат во форма. Ако редовно вежбате, градите мускули. Предноста е во тоа што на основната метаболичка стапка е под влијание во голема мера - т.е. количината на енергија што телото ја користи во мирување. Со зголемена мускулна маса, тој исто така согорува енергија кога не е активен во спортот. Овој ефект не само што поддржува губење на тежината, туку исто така помага да се одржи телесната тежина на долг рок.
Калкулаторот за потрошувачка на калории одредува колку калории се трошат за време на која активност и е достапен бесплатно на корисниците во студиото за исхрана на Нестле.
5. Додатоци на храна: корисни или излишни?
Додатоци во исхраната се таблети, капсули или прашоци кои содржат витамини, минерали и елементи во трагови во големи количини. Според мотото „Многу помага многу!“ А со цел наводно да се зголемат перформансите, препаратите често се предозираат. Сепак, прекумерното снабдување со минерали може да направи повеќе штета отколку добро. Цинкот, на пример, е микроелемент кој, кога е даден во точна количина, има важни улоги во развојот на одбраната на телото и заздравувањето на раните. Но, премногу внес на цинк влијае на имунитетниот систем. Додатоци во исхраната треба да се користат само за да се компензираат симптомите на недостаток. Најдобро е ако fitnessубителите на фитнес разговараат со својот лекар за тоа. Балансирана и разновидна диета според пирамидата на храна е обично доволна за спортистите, бидејќи разновидноста на хранливи материи во природната храна е доволна.
Се бара повторно печатење бесплатно/потврда
повеќе на оваа тема
Вода: еликсир на животот за спортистите
Прашање од Инка Л. од Хановер до Др. Елке Армс, нутриционист во студиото за исхрана на Нестле:
„Секогаш сум многу жеден после тренинг. Дали спортистите треба да користат специјални пијалоци и кога е вистинското време да ги пијат? “
Нутриционистите препорачуваат пиење најмалку 1,5 - 2 литри течност дневно. На спортистите им требаат повеќе течности затоа што многу се потат: Рекреативците се најдобро насочени кон професионалците и пијат околу 150 до 200 милилитри на секои 15 минути со цел редовно да ги надополнуваат своите резервоари за течности и да ги одржуваат нивните перформанси. Минералната вода е идеален пијалок за луѓе со фитнес-ум. Го обезбедува телото со течности и минерали без калории. Но, на телото му треба повеќе за време на вежбање: Ако спортистите ги полнат батериите додека пијат, заштедуваат време и не го оптоваруваат стомакот. Решението е прскалки во сооднос од 1/3 сок до 2/3 вода. Бидејќи тие исто така содржат јаглехидрати, кои обезбедуваат спортистите да останат во форма дури и за време на подолги тренинзи. Високоамбициозни рекреативни или натпреварувачки спортисти често користат спортски пијалоци. Специјалните пијалоци содржат јаглехидрати, а со тоа и енергија, како и витамини и минерали кои го снабдуваат организмот со натриум, магнезиум, калциум, калиум и хлорид. Пред сè, телото ги поти овие супстанции.
Д-р Елке Армс има докторат за исхрана. Заедно со тим искусни нутриционисти, таа е одговорна за индивидуални совети за исхрана во студиото за исхрана на Нестле.
Се бара повторно печатење бесплатно/потврда
повеќе на оваа тема
Утре, утре, само не денес - подобра мотивација за редовно вежбање
Постојат многу причини да ја прескокнете планираната спортска сесија: Работата беше толку стресна денес, вашата омилена ТВ-серија е пред почеток или времето е лошо. Неколку едноставни совети за мотивација ја зголемуваат амбицијата.
Аргументи против мрзливи изговори
Всушност, мислите за џогирање на дожд не се особено примамливи за многу спортисти. Но, можеби некои ленти во базенот би биле алтернатива? Опуштена вечер на софата или кадата успева без грижа на совест ако сте дале целосен гас за време на тренингот. На овој начин, спортистите го побиваат скоро секој изговор и свесно ги насочуваат своите мисли во попозитивна насока. „Најмногу мотивира кога изговорите ќе бидат забележани со соодветни, лично убедливи контрааргументи“, објаснува др. Елке Армс, нутриционист во студиото за исхрана на Нестле.
постави цели
Размислувањата како „Јас всушност сакав да истрчам маратон“ или „Всушност треба да ослабам малку“ се премногу нејасни и секогаш ја оставаат задната врата отворена. Целите како „takeе учествувам во следното трчање низ градот“ се поконкретни. И затоа тренирам секој понеделник, среда и сабота! “
Мотивациони идеи
Следните примери од студиото за исхрана на Нестле даваат мотивациони идеи за конечно започнување или останување со овој спорт.
Типични мрзливи изговори .
. и контрааргументи
„Работниот ден беше толку исцрпувачки!
Особено во оваа ситуација, спортот е совршен баланс: бидејќи спортот го намалува стресот и ви помага да се исклучите од секојдневниот живот.
Примери на корисни мисли се:
„Откако дадов целосен гас додека се занимавав со спорт, ќе можам да се опуштам прекрасно во када или на софа потоа“.
„Немам пари за спорт!
Не мора секогаш да биде скапа теретана: гимнастички клубови нудат и курсеви за фитнес. Тие често наплатуваат само мала членарина. Спортови како џогирање или пешачење може да се практикуваат без големи финансиски трошоци. Сè што ви треба е кошула, панталони и добри чевли за џогирање. Да играте бадминтон или фудбал во парк со пријателите или семејството е забавно и внесува движење во секојдневниот живот.
Примери на корисни мисли се:
„Јас можам да направам нешто за својата кондиција, дури и со мал буџет. И јас дома можам да правам стомачни, склекови и крцкања. За тоа не ми треба салата! “
Во зима е темно толку рано навечер. Не се осмелувам да трчам сам! “
Решение: Ако се сретнете со пријател и одите заедно да џогирате, вие не само што сте помотивирани, туку и се чувствувате побезбедни.
Примери на корисни мисли се:
„Кога ќе се сретнам со еден пријател да одам во џогирање, трчањето е двојно позабавно! Покрај тоа, не е лесно да се откаже состанок “.
„Мојот спортски пријател не сака да дојде со мене денес - тогаш можам да се почастам со малку одмор.
Програмата за обука може лесно да се прилагоди: скокањето јаже во градината помага во издржливоста, а последователните вежби за сила на подлога за вежбање во дневната соба ги обучуваат мускулите.
Примери на корисни мисли се:
„Сега конечно можам да тренирам со мое темпо.“ Или во клупски спортови: „Така што конечно можам да воспоставам нови контакти“.
„Времето е премногу лошо за џогирање денес“.
Постои изрека: „Не постои лошо време, само лоша облека.“ Ова исто така важи и за спортот. Со водоотпорна облека од ветер и вода, ништо не застанува на патот на трчање или возење велосипед.
Внатрешна алтернатива: што е со базенот или неколку вежби на фитнес душек дома?
Корисни мисли се, на пример: „Кога стојам под топол туш после џогирање, се чувствувам одлично!“
„Спортската облека повеќе не одговара!
Што е со друг спорт засега додека работите не се вклопат повторно? Ако костимот за капење е премногу тесен, џогирањето или возењето велосипед ќе ви помогнат да ја постигнете фигурата на плажа.
Примери на корисни мисли сега се:
„Конечно имам можност да си купам нов костим за капење. Обуката е позабавна во нова облека! “
„Денес има одличен филм на ТВ!
Филмот може да се ужива на софата после тренинг без грижа на совест. Дали обуката трае малку подолго? ДВД и снимачите на тврдиот диск го снимаат и филмот.
Примери на корисни мисли се:
„После тренинг, се чувствувам пријатно на каучот и го гледам филмот во мир и тишина без да чувствувам вина!“ Или: „Не дозволувам телевизиската програма да ми ја диктира дневната рутина!“
повеќе на оваа тема
архива
фотографии
Фотографии од горе надолу:
tarei - fotolia/Нестле нутриционистичко студио (заглавие), Нестле нутриционистичко студио/Проф. Д-р Инго Фробазе, Имре Форго - фотолија/студио за исхрана на Нестле, спасување - фотолија/студио за исхрана на Нестле, Михаил Јунг - Фотолија/студио за исхрана на Нестле, креативно студио - фотолија/студио за исхрана на Нестле
Печатењето на фотографиите е бесплатно во врска со текстовите на оваа тематска услуга.
Притиснете контакт
Тобијас Хенрици
Портпарол за исхрана и здравје
Нестле Германија АГ
Лионер Страсе 23, 60523 Франкфурт на Мајна
Тел.: 069/66 71-3740
[заштитена по е-пошта]
Даниел Швинд, Дирк Фишер
Доротеа Кистерс Scienceивотна наука комуникации GmbH
Лајменрод 29, 60322 Франкфурт
Тел.: 069/61 998-24, -21, Факс: 069/61 998-10
[заштитена по е-пошта]
[заштитена по е-пошта]