Атлетичар од американско производство на ф’стаци, базиран на растенија
Најџел Мичел, БСЦ, МСЦ, РД
Без разлика дали се од здравствени причини, поврзани со перформанси, етички, еколошки или финансиски причини: Сè повеќе луѓе го намалуваат внесувањето на храна од животинско потекло и избираат диета од растително потекло - без оглед дали е тоа целосно или само делумно. Многу спортисти, исто така, покажуваат интерес да преминат на ваков вид диети, но често немаат знаење и доверба за да направат промена. Една од главните проблеми на спортистите, тренерите и родителите е можноста да добијат доволно и адекватен протеин со диета од растително потекло.
Неодамнешните истражувања покажаа дека американските ф'стаци се добар извор на протеини со корегирана оценка на аминокиселини за сварливост на протеини (PDCAAS) поголема од 80. Ова значи дека американските ф'стаци можат да дадат значителен придонес во внесот на високо квалитетни протеини како дел од урамнотежената, растителна исхрана.
Најџел Мичел, е поранешен нутриционист за Велосипедскиот тим за велосипедизам и тимот Скај. Денес работи за професионалниот тим за велосипедизам ЕФ-Образование Прво и широк спектар на други елитни спортисти. Тој постојано се грижи за исхраната на своите клиенти за да се осигура дека тие можат да се претстават на највисоко ниво. Откако откри дека се повеќе и повеќе спортисти се префрлаат на диета од растителна основа, тој внимателно ги испита барањата на овој вид диета и двапати се обиде во период од дванаесет недели. Резултатот? Инспириран од промената на исхраната, тој одлучи, Велосипедист заснован на растенија: Ваш целосен водич за велосипедизам на растенијада пишува.
Велосипедист заснован на растенија од Најџел Мичел е достапен, целосен и практичен водич за исхрана на велосипед од растително потекло. Достапно исклучиво за 16,99 УСД на Глобалната мрежа за велосипедизам (GCN). Дознајте повеќе за GCN на youtube.com/gcn.
Транзиција кон диета од растително потекло
Од етички и здравствени причини, поактивните луѓе се заинтересирани да преминат на растителна диета и со тоа значително да ја намалат потрошувачката на месо. Нема сомнение дека диетата од растителна основа може да поддржува активен и конкурентен начин на живот. Сепак, какви потенцијални проблеми би можеле да има и која храна би го оптимизирала овој вид диети? Водечкиот нутриционист, Најџел Мичел, се осврнува на сопственото значително знаење, искуство и придонес од други експерти за одговарање на овие прашања.
Нутриционистот др. Вибке Елснер претставува студија на случај на Јан-Оле Хофман. Тоа ја покажува позитивната разлика што може да ја донесе оптималната диета од растително потекло. Хофман имал 36 години кога др. Елснер најпрво се сретна со него. Хофман, тркач, велосипедист и пливач, учествувала во нејзината студија за постдипломски студии за замена на оброците и била сместена во „групата на спортисти“. За време на еден од двонеделните прегледи, тој признал дека ја мрази замената на оброците и дека може да истрае јадејќи над 100 грама фстаци дневно. Неговите резултати од составот на телото беа најдобри од сите спортисти, па д-р Елснер реши да копа малку подлабоко и да развие студија на случај.
Целите и планот
Главните цели на Хофман беа насочени кон тоа да станат подобри, поздрави и да станат во форма. Тој се согласи да следи каква било диета се додека не станува збор за замена на оброк. Заедно со Др. Елснер, тој одлучи да јаде 100 проценти растителна храна. Покрај тоа, тој се придржуваше до избалансиран и структуриран план за обука.
3-те златни правила
Д-р Елснер не сакаше да поставува премногу строги правила, па се ориентираше на овие три:
- Ако некоја состојка звучи вештачки или изгледа преработена, не треба да се јаде.
- Не јадете само беж зрна и зелена боја, туку обидете се да ја направите чинијата што е можно пошарена.
- Бидете сигурни дека секоја чинија има 50 проценти сурово овошје и зеленчук.
"Превоспитајте" го цревото
Јадењето сурово овошје и зеленчук било важно за промена на микробиомот во цревата на Хофман. По 6-8 недели претежно сурова, растителна основа исхрана, микробиомот значително се промени и испрати сигнали до Хофман да јаде повеќе здрава храна. За само 2-3 недели Јан-Оле сфати дека неговиот глад за месо исчезна.
Неговата типична дневна диета се засноваше на три главни оброци и многу ореви, вклучувајќи ги неговите омилени ф'стаци од ореви и суров зеленчук. За појадок тој обично јадеше снегулки од овес или пишани снегулки со растително млеко, ореви и суво овошје. На ручек, ако знаеше дека сепак ќе вежба попладне, јадеше многу цели зрна како киноа, јаглехидрати и многу овошје и зеленчук. Вечерата беше повеќе ориентирана кон протеини, па јадеше многу мешунки со салата и зеленчук.
Хофман се држел до оваа строга диета околу пет месеци - резултатите беа прилично импресивни:
Тежината на телото се намали за 6,9 кг
Мускулната маса се зголеми за 7,4 кг
Масната маса се намали за 8,4 кг
Вонклеточната вода, добар показател за здравјето на клетките, се намали за 10 проценти
Вкупната вода во телото падна 1,6 литри; подобра хидратација
Фазниот агол се зголеми за 2,2 степени. Ова е драматична промена. Д-р Елснер работел, на пример, со морбидно дебели пациенти кои покажуваат промена од само 1 степен по слабеење од 50 кг. Помал или намален агол на фазата честопати се поврзува со губење на активната маса на клетките на телото со истовремено зголемување на екстрацелуларната вода (ECW). Причини за ова може да бидат распаѓање на активната маса на клетките на телото (кахексија) и хиперхидратација на екстрацелуларниот простор со електролитни промени, на пример како резултат на откажување на бубрезите.
Рецепти за кујната на спортистот
Зошто ни требаат протеини
Протеините, неопходни за раст и санирање на организмот, сочинуваат околу 15 проценти од вкупната маса на организмот. Важно е секој да внесува доволно протеини, но тоа е особено важно за спортистите.
Потребата од адекватен протеин кој му дава сила и перформанси на телото е одамна позната. Но, потребата од протеини за спортисти на издржливост и општа благосостојба сега е докажана научно. Покрај тоа што ги прават мускулите полесно да се одржуваат и градат, протеините се одговор на вежбите за издржливост и се користат за градење на митохондриите, „моќните домови на клетките“. Еве, на пример, се произведува енергија за трчање или тренинг сесија во теретана.
Градежните блокови на животот
Сите протеини се составени од долги синџири на молекули познати како аминокиселини, честопати наречени „градежни блокови на животот“. Иако има само 20 од нив, во различни конфигурации тие се во состојба да формираат сложени структури во телото.
Кога некое лице внесува протеини, дигестивниот систем користи ензими познати како пептиди за да ги разгради протеините во нивните составни аминокиселини. Овие потоа се ставаат назад заедно и се користат низ целото тело.
Доколку не се задоволат потребите на протеините во организмот, градежните блокови не можат да го направат потребното на телото, а аминокиселините почнуваат да ги разградуваат сопствените протеински мускули за да го надополнат дефицитот.
Како да ги набавите аминокиселините потребни во диета растителна
Корегирана оценка за аминокиселини за сварливост на протеините (PDCAAS) ја рефлектираат сварливоста, квалитетот и комплетноста на протеините. Честопати се смета дека е еден од најквалитетните протеини, протеинот од сурутка има вредност 99, соја протеинот околу 93 и пченицата 50.
Најновите истражувања покажаа дека американските ф'стаци имаат ниво на PDCAAS нешто над 80 и сега се сметаат за комплетен протеин за возрасни, адолесценти и деца над 5-годишна возраст. Другите високо оценети, комплетни растителни протеини вклучуваат киноа и леќата.
Не случајно, многу класични комбинации на храна, како ориз и грашок, исто така, даваат целосен додаток на есенцијални аминокиселини. Значи, сè додека се консумираат различни растителни протеини (вклучително и целосни протеини), телото ќе ги добие сите потребни аминокиселини.
Колку протеини им се потребни на луѓето со активен животен стил?
На активен човек обично му требаат 1,2-1,6 g/kg/ден протеин; Womenените обично имаат потреба од околу 15 проценти помалку (0,9-1,2 g/kg/ден). За маж со тежина од 80 кг, ова одговара на 96-128 g протеин; за жена со тежина од 80 кг приближно 82-109 гр.
Иако постигнувањето на овие нивоа е важно, нема смисла да се надминат. Вашето тело не складира вишок протеин, тој само го претвора во уреа и го излачува.
појадок
Каша со растително млеко и мешавина од семиња, бобинки и ореви = 15,4 гр
Утринска закуска
Порција ф'стаци (28гр) = 6гр
Ручек
Плескав леб од цели зрна со мешавина од салата од грав и хумус = 26,3гр
Закуски попладне и после тренинг
Порција ф'стаци (28g) = 6g
Смути од соја млеко и банана = 9гр
вечера
Quorn Bolognese и мешани зрна = 35,9g
Доцна ноќ закуска
Соја јогурт и ф'стаци = 9гр
Вкупни протеини = 105,6g
Што е со додатоците на растителни протеини?
Како што може да се види од примерот погоре, добивањето на доволен внес на протеини преку диета од растително потекло не е сè толку тешко. Сепак, за да стигнете до високиот крај на опсегот и да добиете чиста маса, лесна поправка е да имате практична протеинска закуска после тренинг. Најчестите се базирани на соја. Поновите производи комбинираат мешавина од растителни протеини како протеини од ориз и грашок кои имаат подобрен вкус, квалитет и достапност и обично обезбедуваат 20g високо квалитетен вкупен протеин по порција.
Земете порака дома
Сосема е можно да се набават протеини потребни за активен животен стил додека се следи диета од растително потекло. За да се постигне ова, треба да се размислува, да се планира и да се консумираат протеини од широк и разновиден опсег на растителни извори, како што се ф'стаци, што може да даде огромен придонес во целокупната исхрана.
Зошто регенерацијата е важна
Исхраната за регенерација е давање на телото на горивото што му е потребно за надополнување, обнова и прилагодување на стимулот за вежбање што го претрпело. Ако не се обезбеди гориво, ќе се влијае на напредокот од тренингот и перформансите и адаптацијата во следните тренинзи ќе бидат ограничени. Лошата диета за регенерација исто така може да влијае на одржување на мускулната маса и имунолошката функција.
Кога е важно (и кога не)
Иако наоѓањето на соодветна диета за закрепнување може да биде важно, колку е важна, зависи од должината и интензитетот на вежбата. Повеќето трчање или возење велосипед во траење од околу 90 минути не бараат специфични производи за регенерација. Закуска, како грст ф'стаци, е идеална за да ги задоволите маките на глад до вашиот следен оброк. Освен ако тоа не е особено издржан напор, како што е хронометар од 40 км на час или одредено оптеретување на мускулно-скелетниот систем за време на интервалите на спринт. Секако, пиењето напиток за обновување води само до непотребни калории, потенцијално зголемување на маснотиите и губење пари по секој тренинг.
Со потешки единици кои траат подолго од 90 минути, телото ќе биде значително исцрпено и ќе треба повеќе храна за да се обнови. Оброк треба да се јаде во рок од два часа, особено ако е закажана друга сесија за следниот ден.
Мускулно наспроти обновување на метаболизмот
Всушност постојат два главни аспекти на закрепнување што треба да се разгледаат од три агли: диета, мускули и метаболизам.
Регенерацијата е за обновување и санирање на нашите мускули кои биле оштетени и под стрес од единиците. Кога вежбаме, ние всушност предизвикуваме да се распаѓаат некои протеини во нашите сопствени тела. Ова е познато како катаболен одговор. Кога ќе завршиме со вежбање, ние сме во состојба каде што нашите тела можат да ги обноват и прошират овие протеини се додека имаат вистинско гориво. Овој процес на обнова е познат како анаболна фаза. За спортистите на издржливост, овој процес на обнова првенствено се однесува на производство на митохондрии, централи што произведуваат енергија во клетките.
Метаболното обновување главно се однесува на надополнување на енергијата и течностите на организмот, особено резервите на јаглени хидрати. Ова исто така вклучува и мускули кои ги надополнуваат своите интрамускулни маснотии, кои исто така може да се користат за време на вежбање.
Многу е кажано за „златниот прозорец на можности“ и за надополнување на резервите на јаглени хидрати во организмот и дека треба да дадеме приоритет на внесот на јаглени хидрати во рок од 20-30 минути по завршувањето на нашата вежба. Сепак, студиите што доведоа до оваа препорака вклучија целосно исцрпување на резервите на јаглени хидрати кај субјектот. Меѓутоа, ако сме добро згрижени за време на вежбање, тоа не треба да се случи. Телото ќе може да ги надополнува своите залихи преку редовни оброци.
Важно е да ги апсорбираме јагленохидратите побрзо кога ќе се вратиме на вежбање или тркање следниот ден, или да направиме ден од две сесии. Ако избереме храна што нема да ги надополнува нашите продавници, или ако ја испразнивме целосно, би било паметно да ги апсорбираме тие јаглехидрати што е можно побрзо.
Она што му треба на телото
За да се промовира обновување на мускулите, потребни се високо квалитетни протеини наместо јаглехидрати. Потребна е порција 20 g растителен протеин, што може да дојде од разновидна храна или дури и од вегански протеински прав измешан во 500 ml вода. Запомнете, една порција ф’стаци обезбедува 7 грама протеини.
За метаболичко закрепнување, треба да имаме за цел да јадеме и консумираме 1 g јаглени хидрати на кг телесна тежина во рок од 2 часа по прекинувањето на вежбањето. Кога возите велосипед или трчате подолго од два часа, количината треба да се зголеми на 1,5 g/kg.
Како професионалците се релаксираат
Кога работам на етапна трка, мојот приоритет е да им дадам на возачите протеински шејк што е можно побрзо откако ќе ја преминат линијата. Не само што обезбедува 20g високо квалитетни протеини што им се потребни за обновување на мускулите, туку исто така обезбедува вредни течности и ги спречува да посегнат по конзерва кока кола.
Веднаш штом ќе се вратат во тимскиот автобус, ги охрабрувам да продолжат да пијат и им се дава оброк за регенерација на ориз, лесен за варење и ги надополнува нивните резерви на јаглени хидрати. Ова ќе ве придружува до вечера откако ќе се вратите во хотелот.
Врв на врвот
Можеме да ја зајакнеме нашата регенерација дури и пред крајот на тренингот со одмерување на дел од растителен протеин во прав и полнење на последното шише за пиење со него. Ако голткате на неа во последните 20-30 минути од трчањето или возите додека се ладите, ова е и крај на нашата тековна сесија и почеток на следната.
Растителен рекреативен пијалок.
Ова е едноставен, вкусен, растителен рекреативен пијалок кој содржи околу 20g протеини и 30g јаглехидрати. Ако се потребни повеќе јаглехидрати, додадете друга банана или дури и замрзнати бобинки, што може да го направи пијалокот навистина освежителен.
1 средна банана
30 грама путер од ф'стаци
Ставете ги сите состојки во процесор за храна и измешајте. Ако немате путер од фстаци, можете да користите цели јадра, но потопете ги во соиното млеко преку ноќ и потоа измешајте ги.