Авокадото дебелее или вешти губи калории калории
Авокадото не треба да се смета за храна за гоење. Може да биде дел од здрава, урамнотежена исхрана што ги поддржува напорите за слабеење.
Американците и многу други луѓе ширум светот консумираат авокадо како дел од нивната редовна диета. Всушност, возрасен Американец троши околу 7 килограми авокадо годишно, во споредба со 1 килограм годишно во 1989 година.
Авокадото не е нова култура; се трошат со векови и потекнуваат од Централна и Јужна Америка. Сепак, глобалната популарност порасна во последните години.
Авокадо сега се одгледува и во други делови на светот, како што е Калифорнија, за да се одржи рамнотежата помеѓу понудата и побарувачката.
Додека популарни се гуакамоле, тост од авокадо и други начини за уживање во авокадо, ова значи дека треба да јадете онолку колку што сакате.?
Авокадото се смета за овошје и е добар извор на многу хранливи материи, но има и многу маснотии. Добрата вест е дека содржината на маснотии во авокадото е во голема мера незаситени масти, што е добро за здравјето на срцето.
Иако авокадото може да биде дел од здрава исхрана што доведува до губење на тежината, тоа не значи дека додавањето авокадо во вашата исхрана нужно ќе доведе до губење на тежината.
Содржина на маснотии во авокадо
Една третина од просечното авокадо обезбедува околу 80 калории, 8 грама маснотии (10% потребни дневно), 4 грама јаглехидрати (1% потребни дневно) и 1 грам протеини. 8 грама маснотии потекнуваат главно од мононезаситени масти: околу 5 грама се незаситени, 1 грам полинезаситени и 1 грам заситени масти.
Американската асоцијација за срце (AHA) (1) препорачува луѓето да добиваат поголем дел од маснотиите во исхраната од храна богата со мононезаситени и полинезаситени масти.
Се покажа дека мононезаситените масти помагаат во намалување на нивото на холестерол во крвта, па затоа се сметаат здрави за срцето.
Препорачливо е да јадете помеѓу 20-35% од дневните калории од маснотии. Најголемиот дел од внесот на маснотии треба да доаѓа од незаситени масти, вклучувајќи авокадо, маслиново масло, ореви и семиња.
Се препорачува да се јаде храна поголема од мононезаситени масти, како што се авокадо, наместо преработена храна со голема содржина на заситени или транс масти.
Авокадо витамини и минерали
Авокадото, како и другото овошје и зеленчук, е добар извор на многу витамини и минерали. Всушност, авокадото ја обезбедува диетата со скоро 20 витамини и минерали.
Тој е извор на витамини Е и К растворливи во масти, а бидејќи авокадото има многу маснотии, тие можат да помогнат во зголемување на апсорпцијата на витамини растворливи во масти А, Д Е и К.
Авокадото е исто така извор на витамини растворливи во вода Б и витамин Ц. Во прилог на витамини, авокадото содржи минерали од калиум, бакар, магнезиум, манган и трага од железо.
Комисијата за авокадо во Калифорнија (2) сугерира дека авокадото е добар извор на антиоксиданс лутеин. Лутеинот може да помогне во блокирање на апсорпцијата на холестерол и исто така е корисен за здравјето на очите.
Бидејќи авокадото обезбедува толку многу хранливи материи, се смета за храна густа во хранливи материи. Јадењето диета богата со храна богата со хранливи материи се препорачува за општо здравје, бидејќи може да помогне во намалување на ризикот од одредени болести.
Управување со влакна и тежина
Една третина од авокадото обезбедува 3 грама влакна (11% ДВ). Јадењето диета богата со растителни влакна може да биде корисно за слабеење и одржување, бидејќи јадењето храна богата со растителни влакна помага да се чувствувате сити по оброкот.
Диетата богата со растителни влакна може исто така да има помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и одредени видови на рак.
Повеќето Американци добиваат околу половина од препорачаниот внес на влакна, што е 25-30 грама на ден.
Јадењето повеќе растителна храна, како што е авокадото, природно може да го зголеми внесот на влакна и да ви помогне да се чувствувате сити.
Авокадото дебелее?
На авокадото не треба да се гледа како храна за гоење. Може да биде дел од здрава, урамнотежена исхрана што ги поддржува напорите за слабеење.
Една студија од 2005 година (3) го разгледа ефектот на авокадото врз слабеењето како дел од диета со ниска енергија.
Учесниците беа распоредени во една од двете групи: примајќи 200 грама авокадо дневно и група што примаше иста количина маснотии (30 грама) од други извори на маснотии, како што се маргарин или масла.
Двете групи консумирале иста количина калории со 30% маснотии, 55% јаглени хидрати и 15% протеини за 6 недели.
Истражувачите откриле на крајот од 6-те недели дека учесниците во обете групи изгубиле тежина. Авокадо групата не добила тежина; затоа, ова сугерира дека авокадото НЕ е храна за гоење.
Само додавање на авокадо во вашата исхрана нема да влијае позитивно или негативно на вашата тежина. Тоа зависи од општиот внес на храна заедно со други животни фактори и генетски фактори.
Авокадо и здравје на срцето
Најдобар начин да го вклучите авокадото во вашата исхрана е наместо другите масти.
Преглед од 2016 година (4) ги разгледа податоците од 10 студии за потрошувачката на авокадо и здравјето на срцето.
Истражувачите откриле дека потрошувачката на авокадо значително ги намали холестеролот, ЛДЛ холестеролот и нивото на триглицерид во крвта, заклучувајќи дека може да замени други извори на маснотии.
Само додавање на авокадо во вашата исхрана без промена на внесот на маснотии можеби нема да има иста корист.
Користење на авокадо наместо друга храна побогата со заситени или транс масти се препорачува за здравјето на срцето.
Начини на употреба на авокадо
Авокадо може да се користи наместо путер, мајонез или други супи на сендвичи или тост. Авокадото може да се користи како масна замена за печење во повеќето рецепти и како основа за многу десерти како што се мус од чоколадо, сладолед или пудинг.
Епикур (5) сугерира дека постојат најмалку 24 начини да се јаде авокадо. Други начини да уживате во авокадото вклучуваат јадење едноставни авокадо, како облекување или полнење на јадрото со разни додатоци како што се салата од рак или туна.
Запомнете, целта за губење на тежината не е само да додадете авокадо на што било, туку да го користите наместо други масти во вашата исхрана.